Vytiahnutie reverznej priľnavosť. typy uzlov

Nemyslite si, že reverzné uchopenie pull-up je základná cvičenie pre začiatočníkov, ktorí nie sú schopní dohnať na bare. Toto cvičenie je veľmi populárny medzi profesionálmi. V článku je čitateľ oboznámený s týmto druhom pull-up, rovnako ako zistiť, ktoré svaly pracujú v priebehu cvičenia. Je užitočné informácie a typy uchopenie, vďaka ktorému je možné sa zamerať na zaťaženie rôznych svalových skupín na žiadosť športovcov.

V prípade, začne príprava ,?

Akékoľvek tréning začína warm-up. Jedná sa o prvé pravidlo akéhokoľvek telocvični bez ohľadu na to šport, či už ide o kulturistika, tanec či bojové. Povinné teplá ruka na zápästie, lakťa a ramenného kĺbu. Nezasahujú vykonávať mahi ruka v ruke sa pretiahnuť prsné svaly. Svahy tela dole a krútenie bude ohrievať chrbtové svaly a brušné pás a drepy bude zvyšovať krvný tlak v kardiovaskulárnom systéme a aby sa telo produkovať viac testosterónu.

Pri vyťahovaní sa na bar reverznej uchopenie vedie rebríček v oblasti výcviku, odborníci odporúčajú vykonávať niekoľko sád 20-25 opakovaniach s malými váhami pre biceps. Faktom je, že všetci ľudia v lakti a zápästí sú veľmi slabé väzov, že bez dobrého warm-up sa ľahko pretiahnuť.

Motivácia - kľúč k úspechu!

Podľa štatistík, 99% pre začiatočníkov sú plachí naučiť dohnať v posilňovni, takže budete musieť riešiť problém spojený s nezmyslu autosugescie a motivácie. Faktom je, že všetci ľudia na celom svete v určitom okamihu nie sú schopné dohnať, ale v inom období splatnosti, ako vykonávať najťažšie cvičenie vo vašom živote. Existuje niekoľko možných riešení, z ktorých všetky sú závislé len od ochoty začínajúceho športovca.

1. Pre vodorovný pruh v obchode a nainštalovať ho doma. To by nemalo byť zvedavými očami vykonať reverznej uchopenie pull-up a čoho báť. Avšak nesprávnej implementácii technika je veľmi ľahko viesť k zraneniu.
2. zapojené do verejných športovísk. V skutočnosti je to najťažšie cesta k začiatočníka, pretože niekedy bar je príliš vysoká, a dno je položený betónu alebo asfaltu - nedá vyhnúť zraneniu.
3. telocvični pod dohľadom trénera. Ak použijete správnu výkonnosť techniky, len pár týždňov, nikto v publiku nebude mať pochýb o tom, že novo prichádzajúci nevie, ako dohnať.

Technika rozvinovacího reverznej uchopenie

Najlepší a najúčinnejší cvičenie - to je niečo, čo sa deje na techniku ​​správne. To platí pre každého športovca, bez ohľadu na seniority. Bez ohľadu na to, ako splniť pull - reverzné uchopenie úzky alebo priame široký úchop, hlavná vec - sledovať výkon techniky.

1. Potom sa požadované horizontálne bar priľnavosť a visí na priečnom nosníku. Ruky a nohy dokonale zladené. Palec by sa mali konať presne pod brvno.
2. V snahe, aby sa vaše lakte čo najbližšie k telu, je potrebné, aby sa do baru živiaci sa čo najvernejšie. V tejto polohe je maximálna vziať si hlavu, aby sa pokúsili priniesť lopatky k sebe.
3. Po dvoch pauzu pomaly klesať dole, vracia do svojej pôvodnej polohy.

Čo nerobiť vôbec

Snažím sa cvičiť v technike, mnoho nových športovci sa snažia uľahčiť prácu svalov. Logika je jednoduchá - raz v odporúčaniach pre správne vykonávanie tejto pomoci nie je slovo, to znamená, že môžete manuálne nastaviť výkon techniky. Pre ľudí, ktorí hľadajú riešenie osvetlenia, a je nasledujúci zoznam obmedzení:

1. V priebehu pull-nôh by mala byť rovná. Nie je potrebné ich ohnúť alebo aby trhavé pohyby, ako žabie stehienka.
2. V najnižšom mieste rúk musia byť narovnal úplne. Áno, je to v raných fázach prípravy spôsobuje nepohodlie a dokonca aj bolesť, ale na druhú stranu, bude uvoľnenie svalov zapojených do pohybu nahor umožniť vstup do tkanív kyslíkom.
3. Chin úzky reverznej rukoväť vykonáva najľahšie, takže v tejto fáze je nutné školenie pre riadenie kŕmenie dotykové pohromy.

Bez čerpacie postup nie je

Čerpanie - ak je veľký objem krvi doháňa vo svale, čo zvyšuje jeho veľkosť na polovicu, a pod vplyvom veľkého zaťaženia svalových vlákien neobstojí a náhlenie. Samozrejme, že zníženie tela vlákien "pamätá" o čerpacie a zvýšenie roztrhané vlákien zvyšuje ich priemer, - tak, svalov a rast po celom tele.

Všetci nováčikovia so žiadnymi výnimkami pre prácu na čerpanie. To pomôže nielen rýchlo v skorých štádiách budovať svalovú hmotu, ale tiež vystavený veľkému zaťaženiu nespôsobí poškodenie väzov a kĺbov. Reverzný uchopenie pull-up nie je žiadnou výnimkou. K tomu je potrebné vykonať aspoň 12-15 opakovaní v každej sade.

Negatívne opakuje

Známy medzi športovcami vykonávať "negatívny opakovanie" veľmi dobre vyvinutý nielen vytrvalosť pod opakovať. Docela často to cvičenie "predpísané" všetci začiatočníci majú nadváhu. Napádať negatívny opakovanie je tvrdá Čerpacie biceps sval. Pullups reverzné priľnavosť na bicepsu takto:

1. V blízkosti horizontálnej tyč pripevnená kreslo tak, aby to bolo 20-30 cm za brvno.
2. pretekár vylezie na stoličku a chopil bare s rukami na sebe, ruky na šírku ramien.
3. Maximálne možné pritlačí prsia lište, treba opatrne dostať von zo stoličky, visí vo vzduchu, a to buď, držanie ponožky na stoličke, pokles kolena dole.
4. pomaly uvoľňujúci svoje bicepsy jazyku rovnanie paže v lakti. Zastaviť a vrátiť sa do svojej pôvodnej polohy, je nutné, ak je uhol medzi predlaktím a bicepsu viac ako 150 stupňov.

druhy rukoväte

Odborníci odporúčajú, aby v počiatočných fázach prípravy aj úzke formuláciu rúk, predvádzanie vyhrnula reverznej uchopenie. Nedostatočne rozvinuté svaly zadné pneumatiky rýchlo a celý náklad na bicepsu, ktorá je nutná pre efektívnu prácu. Úzky úchop implikuje miesto dlane do piatich centimetrov od seba.

Okrem úzke rukoväte, je tu stredná - kefa umiestnený šírka ramien. Zavolal klasickejšie, snáď preto, že sa používa v školských zariadeniach už niekoľko desiatok rokov ako alternatíva k ťahanie detí s nadváhou.

Široký grip s opačným usporiadaním ruky sa používa veľmi často, pretože jeho výhodou je, že je v priamom protiklade k uchopeniu ľahko načítať svaly chrbta, nesúci zaťaženie bicepsu. Ťahanie široký reverznej grip umožňujú maximálne zaťaženie chrbtové svaly, ktoré sa v prípade odmietnutia dať zaťaženie bicepsu.

Modré pullups svaly

Mnoho nováčikovia, samozrejme, majú záujem v otázke, kedy reverznej uchopenie pull-up, - "čo svaly hojdačka?". Budú milo prekvapení, vedieť, že tento zoznam je pomerne veľká.

1. latissimus dorsi. Horná strana časť ovplyvňujúce zadnú polovicu. Širší priľnavosť, tým väčšia záťaž na svaly.
2. Diamant svalu. To maximalizuje čepeľ do konečnej polohy, priviesť ich bližšie k chrbtici.
3. Veľký prsný sval. Vytiahnutie tela a jej aktivita sa zvyšuje, len keď sa blíži lakte do trupu.
4. biceps a triceps. Biceps ohýba lakťová kĺb, ktorý je koncový bod zachytáva triceps.
5. plytké prsníka, rostrální-brachiálna a subskapulární posilňovanie svalov ramenného kĺbu, ktorá sa zúčastňuje uťahovanie tela.

Príkaz a úlohy

Ukazuje sa, a to nielen pre začiatočníkov, bude účinne zvrátiť uchopenie pull-up. Ktoré svaly sa podieľajú na výkone, ste pochopil. Zostáva pochopiť, aké ciele športovcov, pretože sa naučil dobehnúť na bare. Ale najprv je potrebné venovať pozornosť odporúčaním odborníkov o tom, čo ťahom na bare nie sú základné cvičenie pre rozvoj bicepsu, preto by mali byť obsiahnuté iba v areáli, ktorého cieľom je vývoj chrbtových svalov.

Na začiatku tréningu sa odporúča vytiahnuť is všeobecným zovretie rúk. Musíme urobiť 4-5 nastaví maximálny počet opakovaní. Sťahovanie Latissimus Dorsi, môžete ísť na cvičenie, ktorá zaťažuje spodná časť trupu - blok túžbou, v sede, napríklad. Potom môžete "doraziť" Latissimus Dorsi prevedením reverznej uchopenie pull-up s širokým vyhlásenie rukou. Ako znížiť účinnosť cvičenia, športovec môže znížiť šírku priľnavosť, čím sa znižuje zaťaženie na focus svaly paží.

Na záver,

Je zrejmé, že reverzné uchopenie pull-up je najlepšie cvičenie pre všetky novo prichádzajúci, pretože rieši súčasne niekoľko úloh:

1. Učenie byť utiahnutá na hrazde. Veľa začiatočníkov urobiť dosť, aby plne preskúmať umenia, a po niekoľkých školení budí dojem, že sa športovec voľne tiahne od narodenia.
2. Vývoj bicepsu. Nie je žiadnym tajomstvom, že "banky" na rukách sú len orientačné, to znamená, že je možné vidieť aj pod oblečením. Samozrejme, že dávať pozor na novo prichádzajúci budú mať mesiac tréningu.
3. Široký späť. To je jedna vec, pre ktorú mnohí muži a ženy budú musieť vysporiadať s v športovej hale - vystúpiť z šedej hmoty s veľkým najširšou pomerne ľahko.