Zdvíhanie vzpieračská činka biceps stojí. Reverzný zdvíhanie vzpieračská činka biceps

Zdvíhanie vzpieračská činka biceps cvičenie stojaca je skvelou základňou pre začiatočníkov i pre skúsených kulturistov. To výrazne zvýši objem a silu svalov športovcov. To je asi najjednoduchší a najpohodlnejší spôsob, ako trénovať bicepsy. Opýtajte sa kohokoľvek, ako zdvíhanie činky na biceps státie, a to s istotou povedať a ukázať, ako sa správne mala vykonávať toto cvičenie. Avšak, nie všetky tak jednoduché. Dokonca aj tie jednoduché cvičenie má svoje nuansy. Ak súťažiaci bude dodržiavať všetky pravidlá výcviku, výsledok nie je dlho čakať.

Toto cvičenie slúži na posilnenie fyzickej základňu, takže je dosť ťažké. To je najlepšie, aby ho na začiatku tréningu. Zdvíhanie vzpieračská činka biceps nielen zvyšuje pevnosť, ale aj objem vyškolených svalov, vrátane svalov predlaktia.

Aj cez svoju jednoduchosť, existuje niekoľko druhov tohto cvičenia. Líšia sa v šírke rukoväte, rýchlosť pohybu, a zhrnutie na bývanie. Môžete vykonávať toto cvičenie ako státie alebo sedenie.

výkonom Technika

Vzostup bare na biceps stojí veľmi jednoduchý na realizáciu. Po prvé je potrebné vziať na východiskovú pozíciu, v ktorej pólové ramená dole. S biceps svalovej sily mocné hnutie, bez trhne, ohnúť ruku v lakti, potom plynulý pohyb vynechať príspevok do pôvodnej polohy. Počas cvičenia je potrebné starostlivo sledovať, aby lakte neohýbali alebo narovnať až do konca, je potrebné, aby sa vaše biceps pri konštantnom zaťažení počas cvičenia. Ak sa prístup nutné použiť pružný rám, v žiadnom prípade nemôže stať na rovné nohy. Náklad by mal byť zvýšený len skrze moc ramenných svalov. Nemôžete použiť nahromadenie uľahčiť proces implementácie. V opačnom prípade zdvíhacia tyč na biceps ako neúčinná.

Ak jazdec pri poslednom opakovaní nemôže zdvihnúť hmotnosť pomocou iba svaly rúk, môžete použiť dolnej časti chrbta, ktorá je sa uchýliť k chittingu. To bude klásť väčší dôraz na biceps, takže výsledok bude lepší. Avšak, je to s osobitným dôrazom na použitie tejto techniky.

EZ hrdlo

Pri použití priameho prútu môže byť skomplikovaný skutočnosťou, že predlaktia svaly sa unaví skôr ako biceps, a nebude im umožní vymackat všetku šťavu. Preto väčšina skúsení športovci zakrivený krk.

Zvyšovanie EZ vzpieračská činka biceps je rovnaký ako u priameho prútu. Dôležité je, nezabudnite na správne dýchanie. Vdýchnutí a zadržať dych, je nutné pozdvihnúť škrupinu, a potom vydýchnite. V hornej časti je dych, ktoré je tyč znížená do svojej pôvodnej polohy pomaly.

Zdvíhacia tyč uchopenie zhora

Reverzný zdvíhacia tyč môže vyvinúť bicepsu nadlaktie svalov. Ale v tomto cvičení sa takmer nepoužívajú biceps. Športovci používajú tento poddruh cvičenia dať bilancie bicepsy a predlaktie. Okrem toho významne zvyšuje výkon kefa, ktorý zlepšuje priľnavosť. Je nevyhnutný pre bench press činka.

Toto cvičenie sa vykonáva v takmer rovnaký ako ten predchádzajúci. Je tu však jeden rozdiel, bar je prevzatý z hornej rukoväte. Všetky ostatné pravidlá ako normálne rukoväťou. Zvláštna pozornosť by mala byť daná tým, že v každom prípade, že nie je možné sa uchýliť k chittingu počas cvičenia reverznej uchopenie. To môže viesť k zraneniu.

vodiaca tyč pozdĺž tela

Tento typ cvičenia použil známy po celom svete Vince Gironda. Zvláštnosťou zákonov, ktoré menia trajektóriu pohybu. Tyč je v tomto prípade zvýši vertikálne a nespôsobí oblúk.

Tento príkaz možno dať svojej šírke chodidlá ramien od seba a vziať na dno krk uchopenie. Teraz, namiesto obvyklého pohybu oblúka je nutné, aby vzostup pričom lakte späť. To nie je ich odstrčiť. Tiež nezabudnite na dýchanie.

zdvíhacích tyčí na lavičke Scott

V tomto prípade, je zaťaženie izoluje biceps a nižšie pretiahnutie dochádza biceps vlákna. Ak chcete vykonať nutné inštalovať lavičku pod uhlom asi 80 stupňov. Po tom, zdvihnúť latku a z pozície úplného natiahnutie paží, ležiace na lavičke, zdvíhanie krk spustí spolu so všetkými zadržanie dychu.

Keď je potreba, ako sa venovať väčšiu pozornosť technike. Nepoužívajte príliš veľkú váhu. Pohyb by mal byť hladký, v opačnom prípade sa môže dostať zranenia šľachy.

Pred začatím výcviku je potreba, aby sa zahrial. Pre túto dokonalú sadu rozcvička. Napríklad, push-up a švihadlo.

Zahriať svaly možné rôznymi spôsobmi, ale zvyčajne to trvá asi 15 minút. Doba je závislá na umiestnenie tréningu. Ak sú triedy konajú v zle vykurovaných miestnostiach, musí byť warm-up uvedený aspoň 20-25 minút, alebo počas cvičenia môže mať za následok zranenie. Prvý pretekár sám musí sledovať čas na zahriatie. Akonáhle sa cíti teplo a elasticitu svalov, môžete bez obáv prejsť k základných cvikov. Nezanedbávajte túto veľmi dôležitú súčasť každého športu.

Počet opakovaní

Z počtu opakovaní v jednom prístupe, záleží na tom, čo športovec bude trénovať svoje svaly. Pri 15-20 opakovaniach vlaky svalovú vytrvalosť a na 8-12 - silu a objem. Kedy bolo rozhodnuté o zvýšení výkonu sadzby treba robiť menej opakovaní, ale s väčšou hmotnosťou. Hmotnosť by sa mala vypočítať tak, aby v 8-10 opakovaní športovca je úplne vysiľujúce.

Držiak záznam

Rovnako ako v každom športe, tu sú ich majstri. Zdvíhanie vzpieračská činka biceps - to je veľmi populárna forma konkurencie. Športovci z celého sveta chce tu ukázať svoju silu a moc.

Kto vykonáva najťažšie zdvíhanie vzpieračská činka biceps? Záznam športovcov stále nemôže byť prekonaná? Mnohí veria, že Davis rekord v tomto cvičení. Keď telesnej hmotnosti 87 kg, by mohol vykonávať zdvíhanie tyče biceps s hmotnosťou 97 kg. Je to jednoducho neuveriteľné. Športovec bol schopný získať 1, 11 zo svojej vlastnej hmotnosti a ľahko oddeliť od zeme a vykonávať všetky cvičenia s pomocou iba jednej sily paží.