Gluteálnej most: výkon technika, popis a odporúčania

Čo dievča nezje krásnych zadok? Okrúhla, pružná a napätá ženský zadok a pritiahnuť mužskú pozornosť. Avšak, za účelom získania skutočne krásny zadok, bude musieť vyvinúť veľké úsilie - správnej diéty a cvičenia s hmotnosťou, a po niekoľkých mesiacoch bude viditeľné prvé výsledky.

gluteálnej mostík - niektoré teórie

Zadok - jeden, prečo nie pracovať na niektoré jej časti a čakať, že kňaz bude ako orech. Existuje mnoho spôsobov, ako naložiť sval. Cvičenie gluteálnej mostík (panva zdvihnúť z polohy na bruchu) - jeden z najviac jednoduché, ale efektívne budovať a udržiavať ho v dobrej kondícii. Ďalšie rozhodujúce plus cvičenie: keď sa to urobí správne, posilňuje chrbát, čo je tiež dôležité.

Sedacieho most - izolácie cvičenia. To znamená, že to robí prácu iba jednu svalovú skupinu. Takéto cvičenia sú považované za dcérskou spoločnosťou as veľkým prínosom "Finish" unavené svaly. Ich hlavnou funkciou - dávať krásny tvar.

gluteálnej most. Výkon techniku. Hlavné vlastnosti

Sedacieho mostík nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie, tak jeho realizácia je možná aj doma.

Vykonajte toto cvičenie ľahké. Zoberme si ako príklad svoje techniky klasickej verzii - na prácu s vlastnou hmotnosťou: ležať na podlahe, nohy pritisnuté k podlahe, kolená ohnuté v uhle 90 stupňov. Nohy sú asi na šírku ramien. Pri výdychu, že je potrebné zvýšiť panva, aby zostali na vrchole po dobu niekoľkých sekúnd. Po návrate do východiskovej polohy - na inšpiráciu. Počas ktoré ako panvy by byť na vrchole, je dôležité cítiť napätie v zadku. Ak tomu tak nie je, robíte niečo zle.

Je dôležité znížiť panvicu na zem úplne, a len ľahko dotkol, začať svoj vzostup na vrchol. Urobiť 3 sady 12-17 krát.

Klasický mostík môže byť zložitejšie, ak je presvedčený uplatňovať závažia. Ich použitie má pozitívny vplyv na kvalitu svalovej štúdia. Pred začatím cvičenia váhy sú pripojené k bokom. Ďalšie vybavenie zostávajú nezmenené.

Namiesto váženie môže trvať činky alebo palacinku z baru.

Varianty cvičenia

Pre zvýšenie nosnosti a väčšiu účinnosť vyvinuté variácie záveru mosta. Napríklad môže byť cvičenia vykonávať na jednej nohe.

To znamená, že "napoly" gluteálnej most. Technika nasledujúce: počiatočnej pozícii ako v klasickej varianty. Komprimovať stehno, jednu nohu udržať na váhe. Tear panvicu podlahy cez napätie zadok svaly zostať na pár sekúnd na vrchole a potom dolnej panvy. Zdvihol nohu by mali tvoriť priamu líniu s telom, zatiaľ čo zdvíhanie panvy. Pri spúšťaní kňazi na povrch podlahy nohy by sa nemala dotknúť. Vykonávať viac sád 10-15 na každú nohu. Dýchajte takto: pri zdvíhaní - výdych pri spúšťaní - inhalovať.

Jeden druh výkonu (ako jednej nohe, a klasickej verzie) je mostom k väčšej ploche, napríklad na lavičke.

na bicykli lavice

Gluteálnej mostík na lavici sa môže vykonávať v dvoch variantoch.

Po prvé, telo je vo svojej pôvodnej polohe na podlahe, nohy ohnuté v uhle 90 stupňov a umiestnená na bežné (stoličky stojan). Hands - pozdĺž tela, alebo mierne do strany. Taz stúpa a klesá pri výdychu inhalovať. Je dôležité vybrať si pre seba pohodlné výšky lavice - Nohy by nemali byť príliš battened up. V prípade, že mostík na lavici sa zdá byť príliš jednoduché cvičenie môže komplikovať to trochu a dať si nohy na nestabilnom povrchu. Pre tento účel sa hodia fitball alebo basketbal. Potreba neustále rovnováhu, nestratiť rovnováhu. To prispeje k zaťaženiu na svaly. Ak tak neurobíte prvý rok, a táto voľba vás neprestraší, skúste sedacieho most na nestabilnom povrchu na jednej nohe.

Ďalšie vyhotovenia mosta na lavici. V tomto prípade sa na kopci nachádza ramená a hlavu, nohy spočívajú na podlahe, nohy - na šírku ramien. Keď je dôležitý výkon, aby sa vaše zadok zovreté, v neustálom napätí, alebo relaxácie počas ich bude produkovať zbytočné ohýbanie v páse, čo môže viesť k zraneniu. Je dôležité, aby sa ubezpečil, že hlava a krk na vodorovnú plochu, v opačnom prípade môže dôjsť k poškodeniu krku.

Táto voľba cvičenie tiež môže byť komplikované, napríklad uvedenie činka na stehná alebo lievance z baru.

Simulátor Smith

Gluteálnej most v Smith možno označiť za prechod od jednoduchých až po vykonaní cvičení až po tie najzložitejšie, ale účinnosť svojho druhu - mosta cez bar. Keď je dôležitá zadok, aby v ťahu a nie sedieť na podlahe, ale iba dotknúť zadok.

Technika cvičenie v Smith: u simulátore budete musieť nainštalovať lavičku a ľahol si na plecia, ako u prevedenia podľa záveru mosta na lavičke. Možno budete potrebovať pomoc zvonku s cieľom začať cvičenie. Ak chcete začať cvičiť v Smith stojí s prázdnou hmatníka. Malo by byť umiestnené v úrovni bedrovej kosti. Udržať ruky na lavicu, nohy ohnuté, stojaci na šírku ramien, panvy - na váhe. Začať pohyb nahor, napínať zadok. Tak stehná tvoria priamku s telom. Držať v hornej časti po dobu niekoľkých sekúnd, stláčanie zadok, ako je to možné. Posunúť dole, ale nie sedieť na podlahe! Nenechajte zadržte dych - výdych panva sa zdvihne na inšpiráciu - dole. Prvý z nich bude ťažké, ale po niekoľkých týždňoch budete môcť pridať do hmotnosti krku.

Ako už bolo spomenuté, je ďalším krokom k nájdeniu krásne piate miesto - je to sedacieho mosta sa s činkou. Budeme aj naďalej zvažovať typy cvičení prezentované.

na bicykli príspevok

Sedacieho most nad brvno - najťažšie voľba, tak hodí pre skúsených športovcov, ktorí majú pocit, ich telá, sú plynne implementáciu technológie a môže si dovoliť zvýšené zaťaženie.

Tu je jednoduchý príklad: východiskovej pozície - tak ako v klasickej verzii závere mosta. Sup s váhou je umiestnený cez boky (vankúše na krku znižuje nepohodlie tlaku na nohách). Päty spočívajúcej na podlahe a napäté zadok zdvihnúť do panvice priamke rovnobežnej s podlahou, pobyt, a potom sa postupne znižuje. Nezabudnite správne dýchať. Na cvičenie nemala mať za následok zranenie, pevne stlačiť zadok.

Ďalšie vyhotovenia vážiaceho mostíka. V tomto prípade je hlava a ramená odpočívať na lavičke. Docela ťažké cvičenie by malo byť vykonané veľmi starostlivo a hladko, bez trhne.

Musím povedať, že čím väčšia váha, že budete mať, tým menej opakovaní by ste mali robiť, a vice versa.

Ako zachovanie účinnosti,

Na dosiahnutie svojho cieľa, teda k výrobe krásne okrúhle zadok, zadku Bridge, bez ohľadu na jeho modifikácie by malo byť vykonané pomaly a zamyslene, cítila svaly pracovať. V žiadnom prípade by nemal zabudnúť na správne dýchanie, pretože dobré saturácie kyslíka do svalov je tiež dôležité pri tréningu.

Rovnako ako u všetkých cvičení, ktoré ste majster v posilňovni, sedacieho most musieť postupne komplikovať. Nesnaží sa okamžite spustiť ho s činkou, môže to spôsobiť vážne zranenie a úplne odradiť túžbu športovať.