Elastické zadok - ako dosiahnuť požadovaného doma?

Každé dievča sníva o nej, že má pružný zadok. Krásne zaoblené zadok dať dievča ženskosti a sexuality. Ak chcete byť majiteľ elastických kňazi by mali pochopiť, že na dosiahnutie požadovaných výsledkov je pomerne ťažké. Zaujíma vás, ako robiť pružnú prdel, mal by pochopiť, že je pomerne časovo náročný a zdĺhavý proces. Ale keď sa spýtate na, bude to podarí, to hlavné - chuť a túžbu. Ale poporiadku.

anatomická štruktúra

Pre efektivitu vzdelávacieho procesu je potrebné pochopiť, ako štruktúra sú sedacie svaly. Práca všetkých zložiek svalových vlákien bude robiť zadok pevný a napnutý.

Štruktúra a funkcie sedacích svalov:

• Väčšina. Hlavné funkcie: zmeniť ustanovenia bedrá, kolená podporu, koordináciu tela a nohy v pohybe.
• Priemerné. Hlavné funkcie: otáčanie stehien smerom dovnútra a von z fixáciu tela počas pohybu kohútika boky ľavej alebo pravej strane.
• plytké. Hlavné funkcie: odchýlka bokov na strane otáčanie vnútornej a vonkajšej strany, kolmo na udržiavanie panvy a telom vo vzťahu k sebe navzájom.

Anatómia sedacie oblasti je taký, že tvorba pružný kňazi študovať zložité jeho jednotlivé svalové zväzky. Aby kňaz bol pružný, cvičenie by malo byť starostlivo premyslené a zamerané na zapojenie celej svojej ustanovujúcej svalu. To si vyžiada dlhú dobu. Rýchlo a efektívne pumpovať zadok nemožné.

, koľko si môžete napumpovať zadok

Ako vyrobiť elastickú zadok a koľko by to vyžadovalo čas? Robot vytvoriť ideálne sedacie svaly dlhý a vyčerpávajúci.

Doba trvania stáže závisí na stavbe každý človek individuálne. V prípade, že štruktúra tela dostatočného množstva svalovej hmoty, v relatívne krátkej dobe môže dať tón. Ak je tenká štruktúra tela a absencia tuku tréningového obdobia bude dlhšia a zložitejšia.

Celý proces vytvárania elastický kňaza založené na hypertrofiu svalového tkaniva zadku. Po prvé je potrebné začať proces v tele anabolizmus a katabolizmus potom. Je úplne dva odlišné postupy, súčasná aktivácia, ktoré nemôžu.

Áno, somár elastická, pracovať cez všetky drobné svaly gluteus systému. Pre riešenie tohto problému v posilňovni s osobným trénerom, ale ak tento štýl cvičenia nemajú čas a peniaze, nezúfajte. Vytvorte vynikajúcu formu sedacích svalov môže byť doma. Hlavná vec - túžba a záväzok k dokonalosti.

Pružná zadok doma - realita alebo fikcia?

Napriek skutočnosti, že vytvorenie krásne zadok utiahnutých bude musieť stráviť veľa času a úsilia, bude konečný výsledok bol ohromujúci. Môžete dosiahnuť výsledky doma, bez návštevy posilňovne a bez toho, aby sa uchyľovať k plastickej chirurgii.

Kľúčom k rýchle výsledky je anatómia tela, pravidelné a dlhodobé prípravy, dodržiavanie inžinierske cvičenia a správnej výživy.

Cvičenie pre firmy a napäté kňazov bude oveľa účinnejšie, ak sa používa pri ich vykonávaní kroku a stĺpikom. Aj v tréningovom procese používajú činky a expander.

Funkcie výkone

Niekoľko tipov, ktoré majú byť dodržané pre domáci tréning:

• slovník pre elastické kňaza - moc zaťaženie zo spánku-klasický drepu drepu a s prídavným hmotnosti.
• Taktiež v vzdelávacieho programu by malo vždy zahŕňať pešej výpady, ktoré sú tiež k vyššej účinnosti je možné vykonávať s činkami.
• Program školenia, by ste mali použiť rad cvičenia pre prácu všetkých svalových vlákien do zadku.
• Bez riadneho a vyváženej stravy pre dosiahnutie výsledkov bude oveľa ťažšie. Ak potrebujete budovať svalovú hmotu zadku, musí strava obsahovať potraviny obsahujúce bielkoviny, a ak je to potrebné znížiť sumu. V boji s celulitídou by mala byť s nízkym obsahom tuku s minimálnym množstvom príjmu sacharidov.

Výcvikový program

Elastic ass - sen každú dievča. Štát vlastníkom zadku sprísnené krásny tvar môže byť systematické zavádzanie energetických cvičení. V prítomnosti malej panvy, aby utiahnutie a vykonať elastické glyutealnye svalov, je potrebné dať prednosť tréning s ťažkými váhami.

Každé cvičenie by sa malo uskutočniť v komplexe 15-25 vždy najmenej 3 sety. Formatívne cvičenie by malo byť vykonané do 2-3 nastaví pálenie vo svaloch. Odpočinku medzi sériami nie viac ako 20 sekúnd, a medzi cviky - 3-4 minút. Frekvencia cvičenie - 3x týždenne, raz za dva dni.

To by malo určite byť zahrnuté do kardio tréning plánu.

Nie je nutné, aby zabudnúť na slušné warm-up pred začiatkom cvičenia.

Po Výkonové záťaže odporúča natiahnuť cvičenia a vziať si teplé, relaxačné sprchu.

Robí cvičenie na zadok pomaly a sledovať výkon techniky, môžete dosiahnuť krásne a proporcionálny ku kňazom. Živé zlé cvičenie môže byť vykonané asymetrickými sedacie svaly.

Vytvorenie vzdelávacieho programu, je vhodné použiť také cvičenie. Všetky účinné cviky na pevný a napnutý kňazi sú založené na troch pilieroch:

• drep.
• útoky.
• Mŕtvy trakcie.

Taktiež v vzdelávacieho programu môžu zahŕňať izolačné a statické cvičenia. Teraz, o všetky detaily.

Squatting - King cvičenie na zadok svalov

Tento druh cvičenia je považovaný za konečný základ pre vytvorenie krásnych a vláčnu kňazov. Pri plánovaní tréningu, môžete použiť tieto poddruh drepy:

• Paralelné drep.
• drepy s dôrazom na jednej nohe.
• drep s dodatočnou hmotnosť.
• drep z vyskočenie.
• Podrep "Plie".
• Bulharská rozdelená.

riadny výkon technika:

Východisková poloha - stojace na podlahe, nohy mierne širší ako je šírka ramien. Počas drepy, aby sa vaše chrbát rovný; zadok zasunuté kolená ohnuté v kĺbe, neprekračujú rámec prsty. Squat pod uhlom 90 stupňov. Pre väčšiu účinnosť sa odporúča vykonať čo najviac hlboké drepy.

Preveďte päť sád 10-15 krát. 4. Zakaždým, keď budete vykonávať drepy by mal zostať po dobu 20-30 sekúnd v najhlbšom bode. Pre hlbšie tréning sa odporúča použiť prídavné závažie. To môže byť činku, a v ideálnom prípade krku, tyč alebo bodibar.

Útoky: Najlepšie cvičenie pre modifikáciu zadku

Jedná sa o druhý produktívne zdôraznená cvičenia na zadku. Je to skrze neho vypracovali všetky zložky svalového tkaniva glyutealnyh svalov tón celého obvodu pokuty.

Zoznam najlepších modifikácií útokov:

• Na činky.
• Na podstavci.
• Bulharská útoky.
• V chôdzi.
• S vyskočenie.

Všeobecná metóda útokov.

Východisková poloha - stojace na podlahe, ramená s činky na stranách pozdĺž tela. Striedavo odkrylo jednu dolných končatín vpred s flexi v kolennom kĺbe tvoria pravý uhol. Koleno nie je vylúčené, ponožky. Kolenný kĺb je ohnutá noha nedotýka podlahy. Chrbát dokonale rovná, oči smeruje dopredu. Pokojné dýchanie, dych robiť nosom, výdych ústami.

4-5 opakovania sa vykonáva 15-25 krát na každú nohu.

Pri použití voliteľnej športové vybavenie potrebné, aby zvážila telocvik človek.

Útoky na podstavci a bulharskej rozdelenie možno vykonávať doma, s pomocou dostupných prostriedkov na výmenu profesionálneho športového vybavenia.

Ochota pomôcť nebudete dávať pozor na nedostatok špecializovaného športového vybavenia počas tréningu.

Mŕtvy Rod: pružný zadok s výrazným prechodom na nohy

Toto cvičenie je megaeffektivnym, pretože nielen vám umožní pracovať na sedacie svaly, ale tiež zahŕňa hamstringy, ktoré tvoria krásny obraz na zadnej strane ženskú postavu. Aby sa tón sedacích svalov, odporúča sa pri výkone ťah použití činky miesto činku. Toto cvičenie pomôže rozložiť zaťaženie na zadku, a nie na chrbte. Prevedenie mŕtveho ťahu:

• Na činky.
• s tyčou (bodibar).
• S ďalším hmotnosti na jednej nohe.

implementácie Technika

Východisková poloha - stojaci na dvoch nohách. Chrbát rovno, lopatky poznámka ohýbanie v oblasti bedrovej chrbtice. Ak vykonávate cvičenie s činkou - priľnavosť mierne širší ako šírka ramien. Pri práci s činka ruky pozdĺž tela.

cvičenia. Podržte chrbát rovno, nakloniť svoje telo dopredu, kým sa paralelne s podlahou, s trochou ohýbanie kolená a zadok sú zatiahnuté.

Puzdro je naklonená do tej miery, kým ruky sú uprostred predkolenia. Od najnižšieho bodu výkonu v dôsledku zvýšenia maximálnych hamstringy intenzity a sedacích svalov. Cvičenie sa vykonáva plynule a pomaly.

Odporúča 6 sád 10-15 opakovaniach.

Izolácia a statické cvičenia

Okrem základných multisustavnyh cvičenie doma sa používa pre izolované cviky zamerané školenie jednotlivých svalových vlákien zadku.

Veľmi obľúbený pre vytváranie elastických kňaza doma teší týchto cvičení.

• Zvyšovanie panvicu s natiahnutou nohou.

Východisková pozícia - ležiaci na chrbte. Dolné končatiny ohnuté v kolene a umiestnené čo najbližšie k zadku. Jedna noha sa narovnal a lisovacej sily zadok zdvihnúť panvu hore. Preveďte 3 sady 15-20 krát na každú nohu.

• Krok-up.

Jedna noha na vrchu a intenzite sedacích svalov a nohami hore na to, obkladový dolné končatiny v kolennom kĺbe. Na dosiahnutie lepších výsledkov sa odporúča používať činky. Preveďte 20 vlekov na každú nohu.

• stolice.

To je považované za veľmi účinný statická činnosť. Pre jeho vykonanie by malo len zájsť k stene a späť dole tvoriť pravý uhol v kolennom kĺbe. Hlava, lopatky, zadok a päty neprichádzajú zo steny. Táto pozícia je maximálne množstvo času, než pálenie vo svaloch.

Vykonaním akékoľvek cvičenie na pružných kňazov, by sa mala zamerať na svalové napätie glyutealnyh.

Potom, čo pochopil, ako napumpovať zadok domov, mali by ste mať trpezlivosť a silu. Vďaka systematické školenia, budete mať pružný zadok. Hlavná vec - je nutné dodržať správnu techniku ​​cvičenia a kompletnú a vyváženú stravu.