Cvičenie na nohách doma. Cvičenie pre zadok

Ničí celulitídu, aby tón svalového tkaniva nohy a zlepšiť svoju formu - to môže byť dosiahnuté vykonaním nôh cvičenie doma. Formy a množstvo ramien sú silne závislé na bedrovej kosti. Genetika a ľudskej antropometrie, samozrejme, tiež hrajú dôležitú úlohu, ale cviky na nohy a zadok môže mať svoje vlastné nastavenia a vytvoriť krásny tvar tela.

Než začnete tréning, mali by ste pochopiť štruktúru svalu. To pomôže vytvoriť správne tréningový plán a umožní dosiahnutie výsledkov v krátkom časovom období.

Anatomická štruktúra svalov nôh

Jedna zo zložiek svalových skupín ľudských systémov sú svaly končatín. Svaly na nohách - je jedna zo skupín svalových vlákien.

klasifikácia:

• štvorhlavý stehenný (štvorhlavý);
• sedacie svaly;
• , skupina adduktory na vnútornej strane stehna;
• biceps femoris;
• Sartorius;
• dlhý spona;
• tibialis anterior;
• triceps Súra;
• svaly nohy.

Činnosť svalov na nohe je riadená nervového systému. S výraznou fyzickou námahou príde ich únavu. Je spojená s procesmi prebiehajúcimi v nervovom systéme, a hromadenie svalových metabolitov. Na nohe cvičenie bude účinnejšie, ak sa počas tréningu, aby sa zapojili do práce rôznych skupín svalových vlákien nôh.

Systematické Výkonové záťaže prispieva k zvýšeniu svalovej hmoty a objemu dolných končatín, zvyšuje ich silu, vytrvalosť a výkonnosť.

Cvičenie na nohy doma: ako dosiahnuť požadovaný výsledok

Jedným z najproblematickejších oblastí svalových skupín sú svaly nôh. Použitím základné príslušenstvo a minimálny počet športového vybavenia, môžete napumpovať dolných končatín domu. Hlavné pravidlo - zvoliť vhodný režim školenia a cvičenie je vhodné pre čerpanie všetky svaly na nohách.

Správne vypracovaný tréning plán bude fungovať všetky svalové zväzky dolných končatín a zadku. Cvičenie pre celulitídy na nohách a pápežovi nie sú vyrobené v izolácii.

S cieľom zvýšenia účinnosti tréningového procesu môže byť dosiahnutý správnej výživy. Odporúča sa jesť nízkokalorické potraviny v frakčnej režime - každé dve hodiny. Je taktiež potrebné zvýšiť množstvo spotrebovanej vody sa 2 litre za deň. Tým sa urýchli proces metabolizmu v tele, ktorý je zase pozitívne ovplyvniť tvar a zdravotný stav všeobecne.

Odporúčané cviky na striedavých nohách, zmena poradia, v akom prevedení pre každú jednotlivú tréningu. Takýto systém by umožnil zavedenie použiť zakaždým nový noha svalových vlákien.

Na konci tréningu sa odporúča, aby naťahovacie cvičenia a vziať si horúcu sprchu k uvoľneniu svalov.

Vykonávacie pokyny

Čo cvičenia by mala vykonávať na nohách, aby bol výsledok tréningu v domácnosti? Takže otázka je vznesená mnoho ľudí, ktorí začínajú cvičiť doma.

V prvom rade na začiatku tréningu by sa malo uskutočniť cvičenia. Predvádzanie cvičenia, ktoré pomáhajú pretiahnuť svaly na nohách, aby sa zahriať a pripraviť telo na fyzické cvičenie sily a chrániť pred možnosťou zranenia.

Cvičenie na svaly nôh sú vyrobené plynule a pomaly. Účinnosť takým tempom, oveľa viac.

Je potrebné upozorniť na vrchole cvičenie urobiť zastávku. To bolo počas statickej meškanie spálil väčšinu kalórií.

Cvičenie pre celulitídy na nohách sú vykonané s extra váhu. Tým sa nielen dávať väčšiu úľavu, ale aj prispieť k skorej spaľovanie tukov.

Školenie by malo byť veľmi intenzívne a skladajúci sa z veľkého počtu opakovaní. Frekvencia tréningového procesu - 3 krát týždenne.

Na nohe cvičenie doma, musí byť formulované tak, aby boli zahrnuté do práce všetky svalové skupiny a dosiahnutie požadovaných výsledkov, a to napriek antropometriu a genetiky ženského tela.

Zvýšenie objemu nohy

Pre zvýšenie stehien by mali vykonávať drepy rôzne modifikácie.

drepy s hmotnosťou. Stály, nohy rameno-šírka od seba, prídavné závažia v podobe činky v ruke. Vykonávame pomalé spúšťanie zadku dole na maximum. Back zároveň udržať hladký. Preveďte 3 sady 25 drepov.

drep na jednej nohe. Počiatočná poloha - stojí na jednej nohe, druhý plochý, usporiadané kolmo k puzdru. Mierne squat dole do nohy a zároveň sa snaží držať ako vo východiskovej polohe.

Odporúča sa tiež dvakrát týždenne vykonávať kardio. Môžete sa prejsť na bicykli alebo praxe beh. Tieto triedy sú veľmi dobre bude pumpovať spodnú časť stehna, a beží, všetko ostatné úplne utiahnuť sedacie svaly. Vykonávanie týchto cvičení pomáha znižovať aktívny nadváhu.

Pre vývoj stehenné svalového tkaniva na vnútornej

Veľké plochy na vnútornej strane stehien adductor kryty. V dôsledku toho, pre jej zvýšenie množstva nevyhnutné na vykonanie cvičenia, jazda na bicykli je skupina svalových vlákien.

"butterfly". Východisková pozícia - ležiace na podlahe. Nohy ohnuté v kolenách. Expander sa nachádza medzi nimi. Vzhľadom na úsilie priťahovače svalu maximálnej pevnosti v tlaku nohy. Prevedenie cvičenie: s loptou, na úkor rukách odporu. Vykonané 4 sady 15-20 opakovaniach.

Podrep "Plie". Počiatočná poloha: nohy o niečo širšie, než šírka ramien, prstami smerom k strane. Pre väčšiu účinnosť, môžete použiť činka, umiestnením do rúk pred telom. Nesieme prikrčiť rovnobežná s podlahou. Preveďte 3 sady 10-15 krát.

Tiež utiahnuť vnútorné stehná môže vykonaním týchto cvičení na nohy doma, ako útoky stranou, prinášať nohy s gumičkou, kopať nohami.

Cvičenie pre svaly tréning nôh

Vykonávanie cvičenia, ako zvýšiť svaly na nohách, je potrebné použiť ťažký náklad, ale k tomu menší počet opakovaní. Ak chcete znížiť holene, treba uľahčiť prevádzkovej hmotnosti zvýšením počtu opakovaní.

Zvyšovanie na špičkách s zaťažovacieho prostriedku. opierajúci sa ruky na odosielanie rukoväti ponožiek priamo dovnútra alebo von (podľa potreby čerpania určitý podiel vajec), a vykonávať zdvíhanie a spúšťanie puzdra. Výdych, zatiaľ čo zdvíhanie robiť. Kolenné kĺby nie sú plne pookrial a oneskorenie sa vykonáva v hornej časti. Nadýchnite sa pri návrate do východiskovej polohy. Sprístupnenie 4 sady 10-15 krát.

, skákanie lano. Veľké cvičenie pre čerpanie holeň. Preveďte 3 sady 3 minút nepretržitého skákanie.

Cvičenie svalov v oblasti členka je veľmi ľahký, ale zároveň efektívne. To možno spustiť na piesku, tanečné kurzy, jazda na bicykli.

​​Cvičenie pre zadok

Cvičenie pre celulitídy na nohy sú dobré, ako dlho budete robiť svaly na nohách, je záťaž svojvoľne a na zadku. Preto sedacie svaly nie sú len prísť v tóne, ale aj spálil vrstvy podkožného tuku.

"Keel". Východisková poloha - ležiace na podlahe brucho nadol. Horných končatín rovné a rozšírený dopredu. Striedavo, zdvihnite nohy do maximálnej výšky, zával v oblasti bedrovej chrbtice. Preveďte 30 opakovaní na každú nohu.

Skok do sedu. Východisková poloha - na prisyadkah. Vyskočil, vyskúšať čo najviac nahor, tlačí off prsty z podlahy. Preveďte 4 sady 25 krát. Mali by ste si starosti toľko o ich zadku, ak ste aktívne triasť nohy. Vo všetkých cvičenia pre nohy sú takmer vždy súčasťou práce sedacích svalov.

Výkon celulitídy na nohách a pápež

Telesné cvičenia, hlavným cieľom je eliminovať celulitídy sú jednoduché a dobre známe všetkým.

"húsenica". Východisková poloha - sedí na podlahe, chrbát rovno s rukami za hlavou v zámku. Nosíme pohyb vpred, jazda na bicykli výhradne zadok svaly. Cvičenie sa vykonáva pomaly, s postupným zrýchlením. Nesieme na 50 účtov.

mahi nohy. Počiatočná poloha - stojace nohy sa nachádzajú blízko seba. Gumička stanovená na členku. Na základe odporu carry nohy sa pohybuje dozadu a nahor. Cvičenie sa vykonáva striedavo na každú nohu. Preveďte 4 sady 20-25 krát.

Zbavte sa celulitídy pomoc dosť ťažké skákanie cez švihadlo, výpady, drepy s činkami a vrstiev. Samozrejme, že nie vyhrať nadmerné množstvo telesného tuku, bez kardio. Takéto cvičenie celulitídy na nohách a pápežovi pomôže čo najrýchlejšie prekonať "pomarančovej kôry" na problémové oblasti tela.

Chudnutie bez silového pôsobenia na svaly

Použitie ťažkej fyzickej záťaži doma, a to nielen ťažké vzhľadom na hľadanie technických schopností, ale tiež k ničomu. cvičebný program pre chudnutie by mal byť relaxačné, rýchle a efektívne. Okrem toho, bez správnej a vyváženej stravy, aby sa dosiahlo požadovaného výsledku bude oveľa ťažšie, a v niektorých prípadoch nemožné.

Tento komplex prispieva k štíhlej a fit dolných končatín. Špeciálne efekty na svalové vlákna bedra, lýtkových a sedacích svalov urýchľuje krvný obeh. Zvyšuje prekrvenie problematických miest, čo pomáha spaľovať tuk v tých častiach tela.

Príkladný súbor cvičení:

1. , ležiace na podlahe, chodidlá zdvíhanie a aby prerušené. Ich zníženie a správať. 4 sady 25 krát.
2. Pokiaľ ide o kolená, prevádzame drepy, mierne nakláňať k jednej strane. Po návrate do pôvodnej polohy, drepu v opačnom smere. 3 sady 30 opakovaniach.
3. Squat "Plie". Pomalý zostup až do maximálnej hĺbky. Extrémna bod sa držať po dobu 5-8 sekúnd. Preveďte 4 sady 25 krát.
4. Bočné noha pohybuje. Ležala na boku, jedna noha ohnutá v kolene. V tomto prípade sa predkolenie hojdá hore niesť, neumožňuje jej flexie v kolennom kĺbe. 3 sady 25 opakovaní na každú nohu.
5. A samozrejme nezaobíde bez skákanie cez švihadlo (najmenej 100 krát za deň) a beh (aspoň 3 km za deň).

Ak pravidelne vykonávať cviky na nohy, a čerpaná glutes. A nemusí to nutne chodiť do posilňovne. Dobre napísaný tréningový program bude dosiahnuť pozitívne výsledky doma. Hlavná vec - túžba a osobné disciplínu vo vzťahu k zamestnaniu.

Pozitívne aspekty zamestnanie doma

Leg cvičenie doma má mnoho výhod:

• úspory;
• môže byť organizovaná tak, aby konať výučbu kedykoľvek vhodný aj pre vás
• Domáce cvičenie umožňujú maximálny dôraz na vzdelávanie a rozvíjať sa v ich odbore;
• Prítomnosť možné vykonať interval efektívnosť výučby, ktorá nemôže byť príliš veľký dôraz;
• môže byť v zábere s obľúbenú hudbu v príjemnom prostredí.

Okrem toho, cvičenie doma, budete rozvíjať kreativitu s využitím športového vybavenia ako šrotu materiálov.