Drepy s činkami: správnu techniku ​​cvičenia

Sports - jeden z najdôležitejších lekcií v živote. Denné športové cvičenie a správny životný štýl zárukou vynikajúcej zdravie a krásne tónovaný telo. Mnohí športovať doma, zatiaľ čo zabúda, že takýto prístup môže viesť k nízkym výsledkom a zvyšujú pravdepodobnosť zranenia.

Tento článok sa bude hovoriť o rozšírenie cvičenie, ako sú drepy. Samy o sebe, drepy sú jedným z najlepších foriem cvičenia, pretože sú schopní používať vo všetkých svalov tela. Drepy sú rovnako vhodné pre mužov i ženské polovice ľudstva.

Pomocou drepy

Základné cvičenia - drep s činkami - pomáha utiahnuť vnútornú aj vonkajšiu časť zadku a stehien. To samo o sebe nie je komplikovaný proces, ktorý prispieva k dokonalému spracovanie rôznych svalových skupín súčasne. Okrem fyzického cvičenia na svalové tkanivo, vďaka squate môžu získať krásne, inteligentné a silné nohy ľudí.

Ženy robia cvičenie spojené s drepy, dá mäkký, ľahký spôsob chôdze a atraktívnemu tvaru nohy. Navyše tým, že vykonávanie pravidelných drepy s činkami pre ženy prestanú existovať problém nadváhy.

Základné pravidlá drepy

Chcel vykonávať doma, musíme mať na pamäti, že cvičenie budete musieť robiť pravidelne. Vyššie tréningu by nemala byť menšia ako trikrát týždenne, a to najmä v počiatočnej fáze prípravy. Vykonávať základné cviky - drepy s činkami, je potrebné pamätať na základné pravidlá:

• je v pokojovej polohe, by mala byť rovná chrbát;
• nohy by mala byť na šírku ramien, s dlaňou smerujúcou k telesnej hmotnosti;
• drep začína obvykle v inšpiráciu, zadnej zostáva rovná, pričom panva je v zatiahnutej polohe;
• Zdvíhacie by malo byť vykonané pri výdychu až do úplného návratu do svojej pôvodnej polohy.

Je dôležité si uvedomiť, keď urobil správne, cvičenie, kolená by mala byť v rovnakom smere s ponožkami. V opačnom prípade môže byť možné poranenia chrbta. Vzhľadom k tomu, dodržiavanie základných pravidiel počas drepy s činkami prvoradý význam.

drep pre uťahovanie zadok

Atraktívny, zadok utiahnuté sú výsledkom pravidelného tréningu. Predvádzanie drepy (s váhami) k zadku, mali dievčatá vziať do úvahy niekoľko dôležitých bodov. Hmotnosť činky by mala byť individuálna, lepší v tomto prípade bola zverená skúseným inštruktorom.

Pri vykonávaní tohto typu sit-upov zapojených stehenné svaly a chrbtové svaly, teliat a veľkého sedacieho svalu, štvorhlavý sval a plochý lýtkový sval svaly. Okrem toho bude tieto cvičenia pomôže v boji proti celulitíde, že dnes je veľmi dôležitá.

drep Plie

Plie drepy s činkou dostal svoje meno z podobnosti s choreografickú hnutia. Toto cvičenie je účinné pre dievčatá, ktoré chcú mať pevné zadok, ale nohy zostávajú ženský. Je dôležité si uvedomiť, že tento typ sit-upov nezahŕňajú štvorhlavý sval zaťaženie.

Ak chcete vykonať prieskum by mal dať si nohy oveľa širšie ramená. Chodidlá sa riedi do strany asi 45 stupňov. Činka je potrebné vziať ako základ a umiestnené pred ním. Tu je východisková pozícia.

Pokiaľ ide o inšpiráciu je potrebné vykonať pomaly squat. Konečná hĺbka výsledkov sa dosahuje pri paralely medzi stehnami a podlahe, keď je jasne cítil kvalitatívny úsek adduktory výdych Je potrebné, aby telo do východiskovej polohy. Opakovanie cvičenia vykonávaných na budúci dychu.

Ako je možné zlepšiť výsledky, s činka Plie

Predvádzanie drepy s činka Plie, mali by ste dávať pozor na niektoré nuansy, ktoré pomôžu dosiahnuť lepšie výsledky. Musíme si uvedomiť, že pri vykonávaní späť cvičenia by mala byť rovná a činka by mal byť umiestnený tesne pri tele. Živé drepy najlepšie vykonáva plynule, aby sa zabránilo trhne.

V niektorých prípadoch je to prvýkrát, kedy čelí Plie drepy, je ťažké udržať rovnováhu pri cvičení. Dôvery a zručnosti, ako je to možné počas drepy oprieť o stenu. Osobitná pozornosť by sa mala venovať až ku kolenám, v podrepe, musíte mať na pamäti, že smer kolená by mala byť striktne rovnaký ako smer nôh. Pred vykonaním drepy s činkami pre dievčatá skúsených trénerov odporúčame vykonávať cvičenia.

drep Sumo

Ďalšie účinné cvičenia pre zadku a vnútornej strane stehien je sumo drep s činkou. Sama o sebe, že výkon je pomerne zložitá vzhľadom na zapojenie veľkých svalových skupín. Avšak, realizácia môže nahradiť celú sadu cvikov. Jeho meno squatting získala vďaka širokému pozície nôh, ktorý sa podobá základný postoj zápasníci sumo.

Predvádzanie drepy s činkami na zadku, mali prísne dodržiavať výkonových techník. Porušenie pravidiel môže viesť k svalové napätie a zranenia chrbta. V pokojovej polohe, nohy by sa mal klásť na 10-15 cm širšie ako je šírka ramien. Chrbát by mala byť rovná a činka je potrebné brať s oboma rukami vo vodorovnej polohe na okrajoch.

Keď sa vykonáva drepy, je potrebné urobiť na päte dôraz. Ak sa v priebehu počiatočnej vykonanie tohto ťažké vykonať, pod pätou môže byť ploché vrecia s pieskom alebo placky z baru. Squatting začne dýchať a tiež k vytvoreniu paralelný boky z podlahy linky. Výdych by mal trvať štartovaciu pozíciu. V počiatočnej fáze squat cvičenie činka by nemalo byť vykonané viac ako 10 krát.

Cvičenie pre zadnej strane stehien pumpy

Nafúknuť zadné stehná a tiež pracovať vnútorné stehná a štvorhlavý efektívne vykonávať drep s činkami v rukách. Ak chcete vykonať cvičenie musíte mať štartovaciu pozíciu. Nohy by mali byť uvádzané na šírku ramien, ponožky musí byť rozmiestnené pod uhlom 45 stupňov. V drepe na dych, mal by byť znovu prehla a výkon potrebný maximálnu možnú hĺbku. Keď výdychu sa telo musí mať štartovaciu pozíciu.

Pri vykonávaní cvičení by sa mala zamerať na vyváženie. Je vysoko nežiaduce, ktoré majú byť vyplnené s predstihom, môže to znížiť zaťaženie, ale porucha svalov vedie k bolestivej kŕči. Tiež nezabudnite: nohy sú umiestnené väčšie, tým väčšia záťaž dopadne na vnútornej strane stehna. to môže spôsobiť únavu v počiatočnej fáze prípravy. Z tohto dôvodu zvýšenia zaťaženia je najlepšie založený na individuálnom stave.

Výkon činka ramená

Dobrý výkon pre spracovanie štvorhlavého svalu a zadok a vnútornú stranu stehna sú drepy s činkami na svojich pleciach. V počiatočnej polohe je potrebné dať nohy na šírku ramien, ponožky a tým oddelený od 10-20 stupňov. Činky by mala byť neutrálna, umiestňovať ich na spodnom okraji ramenného kĺbu. Je dôležité si uvedomiť, že uhol medzi trupom a vznesených lakte musia byť presne 90 °.

Technika je spoločná pre všetky typy drepy, ale dievčatá lepšie obmedziť ľahká váha činky. Teleso pri drepe musí zostať rovno dotiahnuť vaše brušné svaly a panva sa vracia späť. Squat sa vykonáva na inhalačné dychu po nižšiu nárast pozície sa vykonáva vo východiskovej polohe s výdychom. Pri zdvíhaní nežiaduce prudké pohyby, začať od podlahy by mala byť podpätky.

tajomstvo a triky pri vykonávaní drep

V každom športe, má svoje malé triky a tajomstvo, ktoré vám pomôžu získať lepší výsledok vo výkone. Drepy nestal výnimkou. Tak, napríklad tým, že zúženie postavenie nôh zvyšuje zaťaženie brušných svalov a chrbta.

Ak dôjde počas drepy s činkou medzi nohami je ťažké udržať nohu na podlahe, môžete použiť malé podložky pod oblasti päty. Ich výška by nemala prekročiť 2 cm, ale pamätajte si zvyknúť na osobitnej podpory môžu mať nepriaznivý vplyv na ďalšie vzdelávanie.

Ak zvýšite sklon tela s drepe, zvýšiť zaťaženie na zadnej strane, a tým znížiť účinnosť cvičenia pre svaly nôh. Tento trik môže priblížiť dievčatá, ktorí nechcú absolvovať školenie v dôsledku mužskej končatín. Pre normálnu prevádzku dýchacieho ústrojenstva a riadne organizáciu cvičenia interval drepy by nemala prekročiť 1 minútu.

Časté chyby pri vykonávaní drep

V profesionálnom telocviční pod dohľadom kvalifikovaného inštruktora riziko nesprávneho výkonu je znížená na minimum. Doma squat sa najlepšie vykonáva pred zrkadlom, aby bolo možné analyzovať postavenie tela, hlavy, chrbta. Jedným z najčastejších chýb v drepe je zhrbená chrbát. Osoba vykonávajúca cvičenie, zamerať sa na nohy a kolená správne poradie, pričom úplne zabudol vaše držanie tela. Sklonil hlavu, zatiaľ čo v podrepe môžete tiež vytvoriť ďalšie nepríjemné pocity, prerušovať pravidelné dýchanie, čo je dôležité pri vykonávaní všetkých športových cvičení.

Začiatočníci, ktorí chcú získať rýchle výsledky, často robia tú chybu. Mnoho ľudí si myslí, že čím vyššie zaťaženie, tým rýchlejšie môžete dosiahnuť tréningového efektu. Tento názor je v poriadku, nič sa ale bolesti predčasnému prechodu k vysokému zaťaženiu neprinesie. Organizmus by sa mala postupne zahriať, musieť zvyknúť na prácu svalov. Preto je obzvlášť dôležité dodržiavať režim a umiernenosť v cvičeniach.

respiračné chyby

Dýchavičnosť je tiež stáva častou chybou v športe. Pri vykonávaní drepy s činkami by mal starostlivo sledovať dýchanie, by mali byť vykonávané výhradne na squatting inšpiráciu, zdvihnúť, respektíve prebieha pri výdychu. Pohyb by mal byť plynulý a pomalý. Novo prichádzajúci, aby sa zabránilo trhanie pri zdvíhaní z dolnej polohy, tiež vyzrážať drep vedú k rýchlej únave.

Bežný medzi začiatočníkov takejto zámeny as dlhými intervalmi medzi jednotlivými cvičenie. Pri vykonávaní drepy s činkami pre mužov je považovaná za normálnu interval 1 minúty medzi sadami. Ženy majú dovolené vziať prestávku až 2 minúty medzi drepy.

Na záver,

Ak zhrnieme, že je dôležité si uvedomiť, že šport zabezpečuje zdravie, krásu a vytrvalosť. Avšak, len keď je plný súlad s pravidlami cvičenie môže byť dobrým výsledkom. Pred začatím akejkoľvek cvičenia, je vhodné sa poradiť s lekárom. Skúsený odborník vám, ktoré vykonávať vhodná pre určitý organizmus povie, aby nedošlo k poškodeniu vášho zdravia. Zvoliť správnu zavádzací program vám môže pomôcť kvalifikovaného inštruktora v telocvični, ktorá tiež sledovať správne cvičenie. Každý chce byť zdravý, mať krásne atletické telo. Ako hovorí staré príslovie: "Bez práce, nie loviť ryby z rybníka." Iba pravidelné cvičenie a starostlivé dodržiavanie pokynov môže získať dobrý výsledok a dobrý zdravotný stav.