Ako squat? Efektívne drepy pre rôzne svalové skupiny

Dnes je šport - neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu. Dokonca aj tí, ktorí nemajú čas neustále chodiť do posilňovne, snaží sa robiť jednoduché cvičenie doma, najpopulárnejší z nich je squat. Cez jeho rozšírenie a popularity, bohužiaľ, nie každý vie, ako sa krčiť sa dostať poučenie z skutočným prínosom. Dnes budeme hovoriť o rôznych možnostiach sit-up, ako na ich vykonanie, aby sa dosiahli požadované výsledky.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, že drepy zahŕňajú sadu cvikov, tak muža, nežného pohlavia majú tiež záujem o ne a chcete vedieť, ako dřepnout, ako schudnúť a stať sa vlastníkom ideálnu postavu.

Základný okruh cvičenia

Začnime s tým, že každá verzia je vyrobený z jediného systému. Líšia sa v hĺbke drepe, postavenie nôh a trupu. Ak chcete začať, zvážiť všeobecnú štruktúru mať predstavu o tom, ako squat.

Chodidlá by mala byť umiestnená na šírku ramien, smerom dopredu alebo mierne šírenie nôh, v závislosti na tom, ako ste zvyknutí na squat v ich každodennom živote. Chrbát by mala byť mierne ohnuté, bezstarostný ramená. Pokiaľ si squat s činkou, jej priľnavosť by mal byť 15-20 cm širší ako šírka ramien. Kolená by mala byť zameraná nie je spätne a dole. Dolnej časti chrbta svaly musia udržiavať uhol sklonu trupu. To je správne východiskové pozície, aby sa, ak chcete, aby vedomosti v praxi, ako správne sedieť či drepu.

Pre spustenie je nutné výdychu jemne zadržal dych, a nechal sa jej stehná, ako keby sedíte na stoličke. Kmeň by mal byť zároveň mierne naklonené dopredu. Teľa a stehna musí zostať vo zvislej rovine, kolená - usporiadané rovnobežne s podrážkou. Krčí, len tešiť, ktoré spadajú do polohy, v ktorej sú boky sú rovnobežné s podlahou. Vydržte chvíľku, a potom postupne, a to bez akýchkoľvek trhne a skokov, lezenie, keď sa odraziť podlahy, výdych po prešiel najzávažnejšie bod. Jedná sa o všeobecný prehľad o tom, ako správne squat vyhovoval všetkým, aj tým nepovolaných osôb.

Ak ste kulturista, by ste mali dať si nohy na mierne väčšej vzdialenosti ako je šírka ramien. To umožní ďalší rovnováhu a schopnosť zdvihnúť väčšiu váhu nákladu. Okrem toho z kolenných a bedrových kĺbov v tomto prípade nevyžaduje veľkú flexibilitu, ale budú musieť držať uhla trupu. Najväčší vnútornej strane stehenných svalov budú zapojené do tohto procesu.

Dali nohy bližšie k sebe iba v preplnenej, ak máte dobre vyvinuté svalstvo chrbta. V opačnom prípade, keď drep svaly podstúpi mocné kompresie, boky tlačil dopredu a byť zbavený rovnováhy späť.

Pozícia rôznych častí tela v priebehu cvičenia,

Aby sme pochopili, ako dřepnout, je potrebné vedieť, na akej pozícii by mala byť každá časť vášho tela počas cvičenia.

Po prvé, stanovisko musí byť zamerané, by mal vyzerať presne dopredu a hlavu a krk, aby kolmice ramená. To je veľmi dôležité, pretože v tejto polohe chrbticu v správnej polohe, telo udržiava rovnováhu, a teda menej pravdepodobné, že sa zraní. Okrem toho, že je zahrnutie ďalších reflexy, ktoré kontrolujú chrbticu. Vzhliadol, riskujete, že stratí rovnováhu, keď sa pozriete dole, váš hrudník je zle trvá ohyb počas cvičenia. Dôrazne sa odporúča, aby sa vyhnúť obaja, ak chcete praktizovať, aby pochopili, ako squat. Chrbát by mala byť striktne rovno, by mali byť ramená vrátený, dolnej časti chrbta by mala byť prirodzená krivka. Uvedomte si, že slovné spojenie "rovný chrbát" neznamená, že trup by mal byť v presne zvislej polohe. Ak sú drepy vykonáva s činkami, mali by ste si nakloniť mierne dopredu. Tým sa zabráni strate rovnováhy.

Treba mať na pamäti, že telo sa vždy pohybuje so svojimi bokmi, pohybujúce sa ťažisko tela až ku kolenám. Amplitúda pohybu určuje silu svalov vnútornej strane stehien a dolnej časti chrbta. Najlepším variantom by bol plynulý pohyb bez otrasov, nevyžaduje inštaláciu aplikácie príliš veľa úsilia, aby bola zachovaná rovnováha.

Použitie polohy zariadenia a ručné

Ak používate zavalitý akékoľvek športové zariadenia, budete užitočné vedieť, ako dřepnout s činkou - najbežnejšie atribút, ktorý sa používa na vykonávanie cvičení. V tomto prípade je potrebné mať na pamäti, o správnom postavení barové tyče. Ideálne miesto pre jeho umiestnenie - na trapézového svalu okolo siedmeho stavca. Ak bude krk nachádza nad ňou, okrem nepohodlie, môže poškodiť chrbticu. V niektorých prípadoch je nutné zabaliť uterák okolo krku. Ale nemali by sme robiť to vrstva veľmi silná (to so sebou nesie zmeny v ťažisku a zložitosti udržanie rovnováhy počas cvičenia). Keď nepohodlie by mala byť o niečo menšia ruku, výsledkom bude veľká oblasť podpory a úľavy tlaku na ramená. Ak jazdec sa drží na krku je príliš široký, v tomto prípade to nie je založené na paže a ramená, a váha sa sústredí na dva body.

Každý, kto chce vedieť, ako squat s činkou, je užitočné vedieť, že na akej pozícii by mala byť v rukách. Po prvé, v úspešných kolegov palca by mal byť umiestnený v hornej časti všetkých ostatných, a priľnavosť musí byť symetrická vzhľadom k chrbtici. Medzi najčastejšie chyby, ktoré začiatočníci robia to od seba rukou smerom ku kotúču, rovnako ako zakidyvanie im na krku. Odborníci neodporúčajú pri buď jeden, alebo druhý - krk s vysokou pravdepodobnosťou môžu kľučkou, a výsledkom budú padať a prípadná ujma. Optimálne riešenie - držať v blízkosti centra a vedenie lakte dole rozšíriť ramená, rovnako ako je to možné.

Veľmi často sa stáva, začiatočníci priložiť niečo pod päty vychovávať pod podlahou. To zjednodušuje proces udržiavanie rovnováhy, kompenzuje nedostatok flexibility kĺbov a vyrieši problém pre tých, ktorí nemôžu robiť cvičenia správne, ale chce sa naučiť, ako správne squat. Home k tomu, že to nebude tak ťažké, keď nemôžete ísť do posilňovne. Avšak skúsení športovci sa neodporúča, aby sa zapojili klzáky, ako v tomto prípade, kolená ohýbať viac na rovnakej hĺbke drepu, s tým výsledkom, že idú ďaleko dopredu, že stále hrozí riziko straty rovnováhy.

Rýchlosť a vykonať správne dýchanie

Vlak bude pomalý rytmus, a to najmä pre začiatočníkov. Hlavná vec - sústrediť sa na, aby sa presne vykonávať všetky technické požiadavky. Je prísne zakázané vykonávať žiadne šklbanie a skákacie o to viac pri zdvíhaní. Študovať všetky zariadenia potrebné pomalý, plynúce pohyby. V priebehu doby, rýchlosť môže byť zvýšená, ale bez fanatizmu. Po prvé, môžete prísť o svoju váhu, zatiaľ čo v podrepe a vážne zranenie. To platí najmä pre kolená. Po druhé, to je pre vás dôležité, pretože to je kvalita, nie množstvo, a preto je dôležité vedieť, ako squat. Ak chcete schudnúť, nemusíte sa spoliehať na rýchlosť, pretože je nutné, aby nafúknuť športovcov svalovej hmoty. Spaľovať tuk, čo musíte urobiť cvičenia pomaly. Dýchanie v drepe je tiež veľmi dôležitá. Inhalovať by mala byť asi tri štvrtiny maximálnej inhalácie, zadržte dych pri drepe, vstať a výdych. Táto technika umožňuje dýchanie médiá podporovať stabilizáciu chrbtice a trupu, zatiaľ čo bezpečný čerpacie silnejšie svaly a spaľovanie tukov. Okrem toho by sme nemali zabúdať, že je potrebné zachovať rytmus dýchania a medzi drepy.

drep pre dievčatá

Na prvý pohľad sa môže zdať, že sit-up pre mužov aj ženy. To je takmer pravdivé, avšak s jednou významnú zmenu: ženy by nemali byť hlboké squat, pretože z dvoch hlavných dôvodov:

• Pri nízkom drepu zaťažení kolenného kĺbu je značne zvýšená. To neprináša škodu, ale chrupavky a kosti menia vzhľad. Výsledkom je pochybné kolená miesto štíhlych nôh.
• Keď máte hlboký drep, tlak na panvových orgánov, vrátane krčka maternice zvyšuje. Ak tak urobíte 10-20 drepy, to nie je tak strašné, ale vždy široký rozsah pohybu prispieva k kŕčové žily kvôli stlačeniu kapilár.

Aký typ cvičenia sú najúčinnejšie a ako squat, ako schudnúť, nachádzať v dôsledku tréningu tela svojich snov? Pozrime sa na to.

drepy ramená

Cieľom tohto cvičenia - vybudovať pevnosť a hmotnosť štyroch hláv štvorhlavého svalu. Tiež tu zapojené svaly pása a zadku. Toto cvičenie - dobrá odpoveď na otázku, ako squat. Kňazi, však, to nie je príliš efektívne, pretože zadku a bedrové svaly pracujú nestačí na dosiahnutie požadovaného výsledku. Perfektný jeho výkon je klasické drepy bez akéhokoľvek predklone s dokonale rovný chrbát. V praxi sa však ukazuje, že sú schopné len preto, aby to v atlétmi malého vzrastu. Cez toto, mali by ste sa pokúsiť, aby sa minimalizovalo zhrbený telo.

drep "sumo"

Toto cvičenie poskytuje výkonnú základnú operácie celej skupiny svalov dolnej časti tela. Je ideálny pre tých, ktorí chcú vedieť, ako squat. Pre zadku, bedrové svaly, vnútorná časť štvorhlavého svalu sa odporúča zahrnúť do súboru jeho meno, pretože v nich zavalitý mať najväčšiu váhu, čo je najväčšie množstvo svalov podieľajúcich sa na prácu s minimálnym zaťažením na kolenách. Avšak, tu je nutné dobre trénované svaly dolnej časti chrbta. Preto je ochrana chrbtice špecialisti odporúčajú robiť špeciálne cvičenia.

Pod drep (poluprised)

Tento druh drepu zahŕňa cvičenia s viac ako normálne zaťaženie váhy, a zároveň pomáha znížiť zaťaženie kolenných kĺbov a dolnej časti chrbta. Je zhodný s pohybom v klasickom a drepe "sumo", ale mal by byť plytké klesať (o štvrtinu alebo tretinu, maximálne o polovicu rozsahu pohybu).

Podrep "Plie"

Táto činnosť je zameraná na účinných školiacich vnútornej strane stehien. Obvykle sú vyrobené v prípade, že vaše kolená, keď vykonáva stlačí a obvyklé sit-ups prísť, čo je známkou toho, že vnútorné zväzky quadriceps svaly sú nedostatočne rozvinuté, a preto existuje potreba takých drepov. Je potrebné poznamenať, že technika ich vykonávanie je komplikované a vyžaduje dobrú koordináciu. Z tohto dôvodu sa novo prichádzajúci lepšie urobiť sit-up "Plie", pomocou Smithova simulátora.

drep "Sissi"

Toto cvičenie je navrhnutý pre prácu mimo spodnú časť štvorhlavého svalu v izolácii od ostatných svalov. Pohyb, ktorý sa postará o predĺženie nôh je identický v simulátore sedenie, takže sa dokonale hodí do akéhokoľvek cvičebného programu rozvoja štvorhlavého svalu. Ak urobíte nútenej prestávke v učebni z akéhokoľvek dôvodu (dovolenku alebo služobnú cestu), bude to vynikajúce riešenie tohto problému a pomôže udržať sa v podobe v tom čase ešte nebolo možné plne zapojiť.

drep s odstránenie vibrácií tyčou

Tento typ drepu je výborným riešením pre tých, ktorí chcú, aby sa zapojili do tejto populárnej kus výkonu zariadenia, ale nevie, ako dřepnout s činkou. Toto cvičenie má za cieľ posilniť sedacie svaly a štvorhlavý sval. Navyše, tam je vývoj a trapezius svaly chrbta.

Je potrebné poznamenať, že údaje nie sú squat príliš časté, pretože vyžadujú existenciu zvláštneho odstránenie vibrácií baru, ale nepotrebujú žiadne zaťaženie rámy a stojany. Tiež sa odporúča tieto sit-up pre tých, ktorí nemôžu používať klasickú techniku ​​kvôli problémom s chrbticou. V prípade, že klábosení bar vy nie, ale aj na tom nezáleží. Tieto drepy sú vynikajúcou voľbou, ako drep s činkami, pretože bar bez straty môžu byť nahradené ne jednoducho zdvihol v priebehu cvičenia - kombinácia mŕtvy ťah a drep. Plus skutočnosť, že nemá dať toľko stresu chrbtové svaly, čo umožňuje dokonale rovný chrbát vykonávať drepy.

Okrem týchto cvičení, existuje celá plejáda ďalších. Sú vykonávané s rôznymi športové potreby a pomocou rôznych simulátorov. Každý z nich je zameraný na vypracovanie jednotlivých svalových skupín. Je len potrebné, aby pochopili, čo je potrebné urobiť, aby dostali od zamestnanosti a prospechu a potešenie. Je nutné sa naučiť, ako správne squat. Dievčatá, ktoré chcú schudnúť, nie sú zapojiť s hlbokými drepy rýchlo, zatiaľ čo muži, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, je potrebné dať prednosť im, rovnako ako zahrnúť do svojho radu sit-up s výkonové súčiastky. Ale bez ohľadu na to, aké ciele ste stíhaný, tá najdôležitejšia vec - že sa dosiahol! To vyžaduje veľmi málo - začať cvičiť.