Predné drepy. Predné drepy s činkami

svaly na nohách sú kľúčovým problémom pri získavaní svalovej hmoty. Vedci už dlho dokázané, že iba základné cvičenia pre nohy sú schopné stimulovať telo vyhodiť maximálne množstvo prírodného testosterónu.

Základné cvičenia sú považované za rôzne typy drepy s činkou alebo činky, ktoré sú využité v ktorom je viac ako dvoma kĺbmi. A v prípade, že novo prichádzajúci potrebujú len obyčajné klasické drepy s činkou na ramenách, pokročilejšie športovci premýšľať o čerpanie správne svaly na nohách.

Na čerpanie štvorhlavého Prostredníctvom tohto cvičenia ako čelné drepy. Zriedka je kvôli zložitosti implementácia, pretože nie všetky podarí držať miesto a ruky v správnej polohe. Ale pre tých, kto pozná umenie, vzhľadom k štvorhlavý čerpacej jednoduchšie odpočívať.

Aká je správna implementácia technológie?

Aby nedošlo k zraneniu, musí byť pre-post inštalovaný na špeciálny stojan na ramenách. Hmotnosť musí byť inštalované tak, že si môžete robiť 10-12 krát bez prerušenia trajektórie pohybu. Ale všimnite si, že tyč by mala byť oveľa jednoduchšie pre jedného, ​​s ktorou robia klasické sit-up.

Prejdite až k prepážke a umiestnite činku na predných delts čo najbližšie ku krku, ale to nebolo nepríjemné pocity v priebehu cvičenia.

Čo sa uchopí tyč môže byť použitý?

Existujú dva najbežnejšie grip, ktorý sa používa prevedením predné drepy.

Prvý z nich - grip, dlaňami nahor. To vám umožní pevne uchopiť tyč a dáva schopnosť riadiť jeho pohyb po celú dobu realizácie nie drepy. Ale je tu nevýhodu - je potrebné mať určitú flexibilitu, ako je pozícia rúk, keď lakte a dlane smerujú nahor, komfortné pre všetkých, nie je možné.

Druhá rukoväť viac univerzálna a vhodný pre každého. Umiestnením pruh na ramene, cez ruky a dotknúť sa ich na opačnej rameno. To znamená, že pravá ruka by sa mali dotýkať ľavého ramena, a vice versa.

Flex zadné a zmenšovanie čepeľ

Potom odchýliť sa od stojana a umiestniť svoje nohy na šírku ramien alebo o niečo užší. Ostatné stojany vás donúti ohnúť dopredu, čo by mohlo mať vplyv na stabilitu a pozíciu tyče.

Chrbát by mala byť úplne plochá a čepeľ - mixed by dovnútra. Predné drepy vyžadujú osobitnú pozornosť na držanie tela. Ak tak urobíte im s okrúhlym chrbte, bude to nezahŕňa tie svaly, ktoré majú pracovať. Plus, čo zvyšuje riziko zranenia.

Vzhľadom k tomu, squat Skontrolujte, či lakte sú nad hornej časti baru, pretože inak nie je možné ju držať, a ona padá na zem. Skúste si sadnúť na paralelný s podlahou, a až potom začnú stúpať nahor. Tak urobiť 10-12 opakovaní pre 3-4 sad. Snažte sa, aby vaše kolená, keď v podrepe zverejnené mimo, alebo kolenný kĺb bude podstatne načítanie hmotnosti baru.

Aké sú chyby, ktoré športovci vykonávajú predné drepy?

1. Posun ťažiska dopredu. Nie je potrebné sa ohýbať telo dopredu, rovnako ako v klasickom drepe. Vzhľadom k tomu, že bar je umiestnený v prednej časti svojho tela, že nie je prípustné, aby robiť.

2. Zvýšený päta. Mnohí pri výkone bežných drepy mierne uprednostňujú vydržať všetko na prsty na nohách, zdvíhanie päty. Vykonaním predné drepy, ako by ste nemali robiť, pretože by to mohlo mať za následok stratu rovnováhy a ujmy spojené s odchodom z baru k pádu športovca.

3. skríženými kolená. Venovaná dostatočná blízkosť nohy vo vzťahu k sebe, je potrebné starostlivo sledovať situáciu na kolená. Ak vykonávate, uvidíte, že kolená sú blízko pri sebe a ohýbať dovnútra, okamžite prestať robiť cvičenia.

Tu by nemalo príliš zaťažiť kolenné

Kolená by sa mal pohybovať v rovnakej rovine s nohou. V tomto prípade sa majú na čo tešiť, a nie sa oprieť vľavo alebo vpravo. Nesprávne prevedenie hrozil odchodom kolenného kĺbu pohár, ktorý je spracovaný celkom vážne, a trauma zostane na celý život, oslabenie pohybového aparátu človeka.

Zníženie lakte dole - chyby, príliš. Keď budete vykonávať predné drepy, lakeť by mal vždy smerovať k baru je jednoducho stiahol. To je najčastejšia chyba, ktorá vedie k nesprávnemu vykonávanie cvičení.

Čo sa svalových skupín sú zapojení do práce?

Predné drepy sú používané k štúdiu vonkajších elektrónových zväzkov štvorhlavý sval. Vzhľadom k tomu, že váha je v prednej časti tela, sedacie svaly sú načítané oveľa horšie ako v klasickom drepe. Táto skutočnosť prispieva k lepšiemu zameranie na vonkajšej strane a prednej časti svalov dolných končatín.

Snažte sa cítiť tieto svaly v celom rozsahu pohybu. Nie je nutné výslovne pripojiť a zapojiť viac svalových vlákien do práce - to všetko bude zasahovať iba orientačné a rozptýliť záťaž na zvyšku tela.

Je možné vykonávať predné drepy s činkami?

Áno, môžete! Z tohto dôvodu je to naozaj vysoko kvalitné čerpadlo štvorhlavý doma. Činky musí ležať na hornej ploche hrudníka a časť ramien. V takomto cvičení by tiež mala sledovať lakte, ktoré by mali vzhliadajú.

Ťažký výber

Aký lepší robiť - predné drepy alebo klasika? Odpoveď na túto otázku by bolo najlepšie pre každý konkrétny prípad. V prípade, že účel - načítať prednú časť nohy a kresliť úľavu svalov, je lepšie robiť predné drepy. V prípade záujmu o objemný svalový rast a vývoj ochromiť, rovnako ako zadok, je nutné vykonať klasické drepy.

Nezabudnite, robí predné drepy alebo rutinu, by ste mali vždy dodržiavať bezpečnostné pokyny a správne cvičenie. Nasledovať dobré zahrievacie svaly na nohách a kĺby, vždy nosiť opasok, a nájsť partnera, ktorý vás poistiť pri vykonávaní drepov. Najlepšie zo všetkého je, v prípade, že partner je telocvičňa inštruktor, ktorý môže vždy vyladiť techniku ​​a dať niekoľko praktických rád.

A v snahe o rozvoj svojich štvorhlavého svalu nikdy Chase zvýšil závažím. Je lepšie, aby čo najviac času alebo umelo spomaliť s cieľom poskytnúť väčšiu nohy zaťaženie. Neoprávnené zvýšenie hmotnosti bare sa nedá nič dobrého, ale len vyprovokovať svalové napätie alebo zranenie kolena.