Cvičenie na delta. Široké ramená. kulturistika

Hľadáte pre cvičenie na zadných delts? Nemôžete nájsť techniku, ktorá pomôže vytvoriť veľké svaly ramena?

Tento článok sa bude diskutovať o tom, ako rozvíjať a napumpovať široké ramená, a opisuje rôzne spôsoby a najúčinnejšie cvičenie.

Aká je štruktúra ramenných svalov?

Najprv musíte pochopiť štruktúru svalov, aby pochopili, čo treba robiť cvičenia na delte počas cvičenia.

Ramenného kĺbu je komplexný prvkom pohybového systému, ktoré sa môžu ľahko poškodiť. Preto, školenia, ktoré majú byť vykonané takým spôsobom, že riziko vážneho zranenia bolo na minimum.

Delta brachii môže byť predné, bočné a zadné. To znamená, že ramenné svaly sa skladajú z troch zväzkov.

Predné zodpovedný za niečo zdvihnúť ruky nad hlavu. Bočné (alebo priemerné) zväzky musíme byť schopní zdvihnúť ruky do strán. Vzadu na oplátku podieľať na olova rukami za chrbtom.

V procese život vzpieranie sa používa hlavne hornej delta, čo vedie k jeho prevahe vo vývoji zvyšku nosníkov. Bočné nosníky môžu byť vyškolení, robí cvičenie na stredu delty. Podobne pracoval aj zadné nosníky ramenné svaly.

Tréning musí byť zvolený v závislosti na požadovanom výsledku

Silní muži, vzpierači nevidí, že je potrebné robiť cvičenia na delte, ktorá bude zahŕňať len bočné a zadné nosníky. Je to pochopiteľné, pretože keď vzpieranie, že takmer nezúčastnil.

Preto školenia rozvíjať deltového svalu za účelom zvýšenia výkonu napájanie vylučuje akékoľvek cvičenie na zadných delts. Priemerné lúče nie sú nijako zvlášť dôležité, aby siláci. Na druhej strane, telo stavitelia platí veľa pozornosti, vykonávanie cvičení na delta, strednej a zadnej nosníky. Aký je dôvod? Umožňujú opticky rozšíriť a zarobiť viac estetický tvar, ktorý je jedným z hlavných kritérií pre posudzovanie športovec súťaží na rôznych úrovniach.

Vzhľadom k tomu, že školenia pre zvýšenie pevnosti a objem sa líšia, tento článok predstavuje dva rôzne komplexy, ktoré obsahujú rôzne cviky na delty. Ich použitie v tréningu, môžete vyvíjať a napumpovať svaly ramien.

Tieto tréningy obsahujú osvedčené cvičenia. Pre začiatočníkov sa odporúča konzultovať trénera a naučiť sa správnu techniku ​​pre ich realizáciu.

Ak je začať trénovať na deltový sval?

Nemožno tvrdiť, s tým, že pred tým, než tréning by mal byť dôkladne zahreje a usporiadať dobrý náboj. Tam sú mladí športovci, ktorí nepovažujú za dôležité, aby tejto fáze výcviku.

Ale warm-up je zásadným prvkom, pretože jeho výsledkov bude závisieť na tom, ako efektívne bude pracovať deltu. Sval by mal byť pripravený na stres. Ak chcete vytvoriť a ísť hore, uistite sa, že ste dobre dopadlo kĺby, svaly, Warm up, takže v prvých 5-10 minút neskôr pot.

Ak si myslíte, že máte ťažký tréning schopný prevziať moc, a môžete to urobiť cvičenie v plnom rozsahu, mylná. Naopak, tým lepšie pracujúce svaly počas warm-up, takže sa stáva efektívnejšie. A to bude nové rekordy bez rizika zranenia, vyhnúť podvrtnutie alebo väz. Takže, budeme pokračovať na warm-up. Niektorí uprednostňujú používať telo zhora nadol, a druhá - práve naopak. Robiť za vhodnejšie pre vás.

Východisková situácia: stojaca vzpriamene, ruky na opasku, jeho nohy sú šírky ramien. Začneme striedavo naklápacie hlavu dopredu a dozadu a doľava a doprava. Urobte to 10 krát na každej strane. Potom prejsť na kruhový objazd. Najprv v jednom smere a potom na druhú. To bude stačiť, aby sa 5 krát v smere hodinových ručičiek a v opačnom smere rovnaký počet otáčok.

Potom mash ramenné kĺby. Otočiť oboma rukami, ako prvý dopredu, potom dozadu. Preveďte výkyvy na stranu. Takže zahriať po dobu 2-3 minút.

Teplý späť a pas je pred ťažkým cvičenie veľmi dôležité. Dajte ruky na tele. Otáčať boky v smere hodinových ručičiek 10 krát. Potom sa niekoľkokrát v opačnom smere. Zatiaľ čo v rovnakej pozícii, snaží sa maximalizovať predkloniť, potom dozadu, doľava a doprava. Urob to tak dlho, ako máte pocit, že ohriaty pasu.

Pristúpime k rozcvičenie nohy. Stlačte nohy k sebe a položte ruky na jabĺčka. Začať robiť krúživý pohyb kolena, ktorá sa musí otáčať súčasne v rovnakom smere. Potom stojte širší ako šírka ramien a drep hlbokých vytiahnuť partia. Potom môžete urobiť 10-15 drepy obvykle.

Sedieť na lavičke. Vezmite si pravú ruku a prsty na ľavej nohe a otočiť ho v jednom alebo druhom smere. Bude stačiť 5 v smere hodinových ručičiek a v rovnakom množstve v opačnom smere. Opakujte s druhou nohou.

pletenec ramenný tréningový program pre zvýšenie sily

Tento program zahŕňa cvičenia na prednej delts. Najprv je potrebné vykonať vojenský tlač. To môže byť vykonávané iba s zahriať svaly chrbta, pretože vytvára dostatočne veľkú záťaž chrbtice a dolnej časti chrbta.

Ak chcete chrániť seba, vždy nosiť opasok a pevne ju stisol.

Nohy alebo dať na šírku ramien alebo o niečo dlhšie, ale potom sa budete musieť jeden z nich tlačiť dopredu pre rovnováhu. Musíte sa postaviť rovno, nie zhrbený.

Príspevok je nutné umiestniť na hrudi. Ďalej výdych vytlačiť činku hore, zastavte sa v tejto polohe po dobu jednej sekundy. Na nádych, znížiť ju a vráťte sa do východiskovej pozície. Trvať niekoľko nádychov, potom opakovať.

Začiatok s 10 opakovaniami. Postupne sa zvyšuje hmotnosť tyče takže tento prístup je vykonávať 5-6 krát. Jednoducho urobiť 4-5 sady.

Toto cvičenie je veľmi jednoduchá, pokiaľ ide o techniku. Ale čím viac budete pracovať na váhe, tým väčšia pravdepodobnosť, že zariadenie môže byť poškodený. To by nemalo byť povolené, pretože nesprávne vykonanie môže viesť k zraneniu ramena alebo chrbta, vzhľadom k vysokému zaťaženiu na týchto častiach tela.

Push hmotnosť

Po druhé cvičenie, budete potrebovať dve rovnaké hmotnosti činky. Je žiaduce mať k dispozícii rozoberateľných škrupiny alebo niekoľko párov rôznych hmotností (8, 16, 24 kg).

Cvičenie je základom pre Kettlebell športu a nazýva takto: tlačiť závažia.

Urobte si pohodlie, vziať dva rôzne váhy a spustila svoje ruky na prsiach bez pohybu ruky. V tomto prípade, ruky by mali byť uchovávané na hrudi, a jeho ruky - sa na seba pozrú.

Cez zdanlivú jednoduchosť veľa tlačiť váhy vykonávať správne.

Prvá veta - malý podšedí, potom na vzostupe súčasne tlačiť kettlebell s oboma rukami nad hlavou. V procese znovu rovnanie podsyadte ruky. Akonáhle sú paže úplne vysunuté, narovnať nohy. Fix po dobu niekoľkých sekúnd a potom znížiť váhu späť do hrudníka. Toto cvičenie navyše k rozvoju ramien môže zlepšiť svoju svalovú vytrvalosť. Ak je dýchavičnosť, zvýšenie intervaly medzi dávkami. Uistite sa, že na vykonanie push závažia utiahnuť opasky aby sa znížilo zaťaženie na dolnej časti chrbta.

Tlačiť váhy je nutné vykonať 3-4 sady 10-15 krát.

Tieto dve cvičenia bude stačiť, aby výrazne zlepšiť výkon energie v relatívne krátkom čase.

rameno vzdelávací program pre kulturistov

Na rozdiel od predchádzajúceho programu, ktorá zahŕňa nielen cvičenia na prednej delts. To zahŕňa prácu ostatných zväzkov.

Navyše tréning naznačuje prevahu izolácie cvičenia.

Prvá vec, ktorú treba maximalizovať všetky teplé lúče ku zvyšku cvičenie malo väčší účinok. K tomu, perfektne hodí dve činky s hmotnosťou 10-12 kg.

Vezmite ich do oboch rúk a stáť rovno, nohy rameno šírka seba. Vyzdvihnúť jeden po druhom až 5 krát s každou rukou činky pred ním na úrovni hlavy. Potom s oboma rukami súčasne, vykonajte 5 výkyvy na stranu, čím činky až k úrovni ramien. Potom, štíhle telo, kým je rovnobežná s podlahou. Lakte vytlačiť a postupovať rovnako hojdačky hore, využívajúci zadné nosníky svojej ramenné svaly.

Bench činka sedí

Tento postup by mal vykonať úplne prvý. Sedieť na vodorovnej lavici. je odporúčané vykonať, aby sa znížila záťaž na chrbticu, oprel sa na lavičku pod uhlom o niečo menej ako 90 stupňov. Pre zaistenie možno nosiť športový pás.

Umiestnite pohodlné nohy na podlahe, takže tam bol pocit úplnej rovnováhe. Vezmite činky, zdvihnite je na úrovni ramien tak, aby vaše dlane nahor. V tejto počiatočnej pozície športového vybavenia sa môže ľahko dotknúť ramená. Pri výdychu, stlačiť činky nahor, narovnať ruky. Fix na 1 sekundu a potom je znížiť na úroveň uší. Potom znova dvíhať činky nahor. A tak prvý prístup, vykonajte 12-15 opakovaní. Nesnažte sa zdvíhať najväčší závažia v telocvični.

Postupne sa zvyšuje hmotnosť činky a urobiť 3-4 sady. Druhý prístup je robiť podmnožinou, predvádzanie 8-10 lisy s väčšiu váhu rýchlo, bez odpočinku, vezmite činku o 25% ľahší a urobiť maximálny počet opakovaní, ktoré sa stane.

Ups činka stojí pred

Stojte na šírku ramien. Striedavo dvíhať činky nahor k úrovni očí alebo o niečo vyššia. V čase znižovania ruky dole sa snaží odolať pôsobeniu gravitácie a napäté svaly antagonistov, ktorý držal činku vo vzduchu.

Preveďte 3-4 sad 10-15 krát. Druhý prístup robiť podmnožinou, podobne ako v predchádzajúcom cvičení.

Usporiadanie činka do strany

Vzhľadom k tomu, cvičenie na priemernú delty, berieme na vedomie, že najúčinnejšie, možno je rozvrhnutie z činky v ruke.

Východisková postavenie je rovnaké ako v predchádzajúcom príklade, ale lakte by mala byť mierne stiahnutý smerom von. Začnite s oboma rukami súčasne zdvihnúť ruky do strán, čím je až do úrovne ramien. V tomto prípade, lakte by mal byť vždy vyššia, než je zvyšok hry.

To je najlepší vykonať tento výkon trisetom, to znamená, že jeden prístup sa skladá z troch. Napríklad, nasledovať 8 hojdačky s hmotnosťou 12 kg, potom nepriliehajú s 8 výkyvmi hmotnosti 10 kg, a tiež bez kľudové Mach 6-8 s 6 kg telesnej hmotnosti.

Preveďte 3-4 sád takým spôsobom.

oscilačná zadnej delta simulátore "motýlik"

Toto cvičenie v skutočnosti vyvíja zadnej lúče ramenné svaly. Sedieť tvárou v simulátoroch. Nastavte rukoväť takým spôsobom, že sú na úrovni svojich delt. Uchopte je a začať brať ruky späť.

Preveďte 3-4 sad 12-15 krát.

Existujú aj ďalšie cvičenia v strede delty, ale je to tak jednoduché a účinné.

pravidelne vlaky, a dosiahnutie požadovaných výsledkov

Delta - ramenný sval, ktorý vyžaduje osobitnú pozornosť školenia. Nezabudnite, že ramenný kĺb je veľmi ľahko zraniť.

Je nutné zostaviť tréningový plán a sledovať ho prísne. Či už ste možno používali účinné cvičenie bez pravidelného cieľu zamestnanosti môže byť dosiahnutý. Preto sa vždy snaží nájsť čas na cvičenie, a vy budete musieť napumpovať tie ramená, čo chcete.