Výpad pred, výkon technika, ktorá svaly pracovať

Výpady - jedná sa o cvičenie, ktoré je príliš často ignorovaná alebo ponechaná v minimálnom objeme na konci tréningu. To všetko kvôli tomu, že sú úplne nezaujímavé a dosť ťažké robiť, ale nie sú navrhnuté pre prácu svalov a vidieť, s cieľom vytvoriť tú správnu techniku, trvá dlhú dobu dosť. Avšak, by mali venovať väčšiu pozornosť, pretože je to ideálny východiskový bod pre funkčný tréning.

Napriek tomu, že útoky a tam, tam a zameral sa na rovnakej svaly (zadok, stehná a lýtka), napriek tomu existujú niektoré významné rozdiely. Prevedenie výpad vzad (alebo reverzná výpady), ocitnete sa v ideálnej pozícii pre kolená. V rámci tejto možnosti využijú telo je v prirodzenejšej polohe a hmotnosti pripadá na oblasti nad pätou, čo výrazne znižuje riziko poranenia.

Toto cvičenie je vynikajúci nielen pre tých, ktorí sú odhodlaní budovať dokonalé telo, ale aj pre ľudí zapojených do týchto športov, ktoré vyžadujú rýchlosť a silu. To je často prítomný, napríklad v denných tréningu na šprintérov.

Chcete dosiahnuť významné výsledky? Vykonávať výpady späť.

Aké sú svaly pracujú?

• veľkého sedacieho svalu. Najväčšie a najefektívnejšie hip extensor. Pri jazde späť svaly zmluvy, aby udržal rovnováhu - to sa nazýva excentrická kontrakcie.
• štvorhlavého svalu. Tieto svaly regulovať ohýbanie a naťahovanie kolenného kĺbu. Počas útokov najväčšiu záťaž dopadne na štvorkolkách, preto je najlepšie cítiť na prednej strane stehna.
• Svaly zadnej strane stehna. Práca tejto skupiny svalov dochádza v dobe aktívne, to znamená, že keď robíte výpad späť. Napäté sval podkolenná šľacha - to je polovica úspechu na ceste ku krásnej a silné nohy.
• bedrové flexory - súhrnné označenie pre bedrové a bedrové svaly. Hip flexors pomôže dať do pohybu späť a zabrániť pádu. Reverzný výpady - najlepší spôsob, ako posilniť tieto svaly, bez toho aby sa znížila ich mobilitu.

Aké sú výhody?

Ako už bolo spomenuté, že výkon "výpady back" nie je najzábavnejšie, ale to robí divy, pokiaľ ide o pohon tónov stehná. Hlavná výhoda - to je, samozrejme, čo sa podieľa na realizácii dostatočne veľkého počtu svalových skupín, ale to výhody nekončí:

• pohyb s jednou nohou pomôcť identifikovať a opraviť nedostatky v pevnosti a mobility každú nohu zvlášť.
• V priebehu útokov na stehná je rovnobežná s podlahou, tak tam je pracovať kolená, podobné ako v prípade hlbokých drepy.

Pred

• výpadom, spravidla menšej miere zaťaženia kolená, takže toto cvičenie je skvelé pre ľudí so slabým kolenných kĺbov, alebo tých, ktorí sa zotavuje zo zranenia.
• Čím väčší je rozsah pohybu umožňuje maximálnu prácu sa na vaše svaly.
• dokonca vykonávať telesnej hmotnosti výpady späť môže zvýšiť svalovú silu.
• sa jedná, sú svaly, ktoré často stagnujú pri dlhej sedavej práci. Preto, s cieľom zvýšiť flexibilitu a znížiť riziko vzniku kŕčov a necitlivosť vo svaloch, dokonale hodí pred útokmi.

Ako to urobiť? Spustenie

Toto cvičenie je nielen jedným z najúčinnejších, ale tiež jedným z najviac traumatizujúce. Často je možné pozorovať ľudí v posilňovni, ktorá sa zdala nasledovať techniky, ale spočiatku pri nesprávnej polohe. Šťastie, keď jednoducho nie je sa jedná o nesprávne držanie tela všetky cieľové svaly. Preto, aby sa začať s praxou túto techniku ​​so svojou vlastnou váhou, a po útokoch, uchopte vzadu s činkou alebo činky.

určiť, kde koleno ležať

Pokiaľ toto cvičenie budete úplne neznámy, použite lavičku. Stánok s výhľadom na lavičku, dotknúť pravé koleno. Aby sa ľavá noha veľký krok späť. Kliknutím na ľavú špičku podlahy a znížiť koleno k zemi, ako by sa chystal pokľaknúť. Hrudník rozvinúť, telo mierne naklonia dopredu. Všimnite si pozície pravého kolena s ohľadom na členku - uhol by mal byť 90 stupňov, nie viac, nie menej. Nezáleží na tom, či robíte výpad dopredu alebo dozadu, venovať pozornosť k tejto problematike. Lavička v tomto prípade sa používa na zabránenie pohybu kolena dopredu. Rovnakým spôsobom môžete získať až k stene, ale je dôležité, aby zabezpečili, že koleno nie je siahajú.

Identifikácia nastaviteľný stehno

Akonáhle ste identifikovali pozíciu popredného kolena, je dôležité, aby chrbát a stehná. Pre toto použitie gumička alebo expandéry stabilne pripevnený k oporného bodu. Vziať krok ľavá noha dozadu a znížiť kolená k podlahe. Udržujte ľavé koleno na dne, nenechajte nás odtiahnuť pásku sám dopredu, mali by ste pocit, že svaly pracujú. Potom sa trochu bokom, ľavý bok dopredu - to je najlepšia pozícia. Prax v pred zrkadlom bez podložky, a presunúť priamo do tried.

Druhy útokov späť

Výpady späť možno vykonávať ako s vlastnou hmotnosťou, as hmotnosťou. Ako zaťažovacieho prostriedku zvyčajne používajú buď činky alebo činku.

Činka môže mať väčšiu váhu, ale ak máte slabé chrbát alebo sú problémy s chrbticou, to je najlepšie, aby sa ich zbavil tohto prevedenia.

S činkami ľahšie udržať rovnováhu, ale ak je vaším cieľom je budovať svalovú hmotu, väčšie závažie, aby sa tu nebude fungovať. Bolo by to trápne.

S cieľom zapojiť viac svalových skupín pri cvičení s vlastnou váhou môže pridať telo otočí na bok alebo zdvíhanie ruky nad hlavu. Je však potrebné uvedomiť, že táto možnosť vyžaduje dobrú koordináciu a udržateľnosť.

Získanie školení

Bez ohľadu na to, či s tým, čo hmotnosť robíte výpady dobrým výsledkom techniku ​​zostal takmer bez zmeny:

1. Postavte sa s nohami rameno-šírka od seba držať. Aby sa vaše chrbát rovno, pozerať sa priamo pred seba, takže je ľahšie udržať rovnováhu.
2. Na inhalovať vytiahnuť nohu späť a zostupu čo najnižšie k podlahe, ale nedotýkajú koleno.
3. ​​Pri výdychu, pomaly stúpajú vrátiť nohu do východiskovej polohy.
4. Ešte 10-15 opakovaní na jednej nohe a potom na druhú.
5. Optimálny počet sád - 3-4.

Ak robíte výpady s činkami späť, udržať ich na každej strane za nápadne nevýhodných podmienok, ak je pole - ramená, rovnako ako v klasickom drepe. Pre väčšie pohodlie, výpady s činka, je lepšie, aby zariadenie na stojane, a nie na podlahe - to nezachráni len čas, ale tiež znížiť záťaž na chrbticu, pretože to môže byť jednoduché, aby sa zranenie na veľkom meradle, je jednoducho zlý zhrbený dať latku na poschodie. Môžete to urobiť cvičenie v statických zlyhá nohu späť, ale v tomto prípade bude vyžadovať oveľa viac úsilia, aby správne rozdeliť záťaž.

Záver

Teraz, keď viete, čo útoky chrbte, ako sa to robí im maximálny úžitok pre všetky skupiny svalov a prečo toto cvičenie bola izolovaná ako jednotlivec.

Ale nezabudnite, že útoky - je veľká zaťaženie kolenných kĺbov, a ak ste v poslednom čase utrpel zranenie alebo má chronické ochorenie kĺbov, mali by ste sa poradiť s odborníkom pred pridaním cvičenie do svojho bežného tréningu. Výpad je vždy možné nájsť alternatívu a zdravie - no.