Cvičenie pre štvorhlavého dievčatá: funkcií a odporúčania

Mysleli ste si, že nohy sú príliš tučná, v porovnaní s hornou časťou tela? Druh perfektný zadok a nohy Demi Moore vo filme "striptíz" naďalej prenasledovať aj vo sne? Tak, že je čas vrátiť sa k sebe dole. Presnejšie povedané, v podrepe, pretože, ako povedal jeden z vynikajúcich športovcov, "squaty - to je dar od Boha."

Ťažkosti pri vypracovaní samozrejme existujú, ale všetky sú úplne vyriešené aj doma, hlavná vec - starostlivo a pracovať na voľnej gram lenivosti a šmejd. Akýkoľvek vplyv na svaly, najmä hlboko "čerpacie" štvorhlavého stehenného predpokladá dodržiavanie pravidiel a odporúčaní cvičenia tréner (alebo iný spoľahlivý zdroj).

Niektoré z anatómie bedrového kĺbu

Štvorhlavý sval, alebo štvorhlavý sval, je jedným z najväčších svalov ľudského tela, a skladá sa zo štyroch nosníkov (prečo vlastne, a je menovaný). Sú to:

• Priamy svalu - najdlhší zo všetkých skupín je umiestnená nad druhou a dáva krásny hip majú zaoblený tvar, je pozoruhodný v tom, že nie je pripojený ku stehennej kosti
• Postranné - tvoriaci bočné bedrové, pomáha narovnať kolená
• Mediálne široký - vytvorí vnútorná časť, najmä efektné zaoblenie kolena
• Medziprodukt široký - je medzi postranné a stredné, ich čiastočné skrýva

štvorhlavého svalu je zodpovedný za udržiavanie tela v stabilnej vertikálnej polohe, ohýba nohu v bedrovom kĺbe a koleno je zapojený do záhybu, rovnako ako je sval-antagonista nevráti. Štvorhlavý spolu s sedacích svalov - je zdrojom hrdosti akéhokoľvek dievčatá zapojených do športu.

Kombinované účinky poskytuje najlepšie výsledky

Pre dosiahnutie maximálneho účinku, je potrebné myslieť na správnej výživy, a ak je cieľom zvýšiť množstvo svalovej hmoty - a potom prepadnúť potravín bohatých na bielkoviny, bez toho aby zabudol vziať dostatok vlákniny pre črevnú funkciu správne. Krása - je to dobré, ale zdravie je dôležitejšie ako inokedy!

Neprehliadajte warm-up!

Pre kvalitatívne dopad na štvorhlavého svalu je veľmi dôležité dobré kardiorazminka celého tela: svaly budú viac poslušný, ovládateľný, a ďalej rozvíjať, čo sa oplatí krásny tvar a výkonné funkcie.

Aby sa zahriať svaly, ktoré môžete použiť na bežiacom páse, švihadlo alebo pravidelné aeróbne pohyby svojho vkusu: hlavná vec, že ​​telo je dobre zahreje a ľahko potenie. Ale peretruzhdaetsya sami - to je len začiatok, a hlavné sily ešte hodiť.

Sada cvičenie s hmotnosťou rastu svalov

Najúčinnejších spôsobov ovplyvňovania stehná štvorhlavého dievčatá sú veľmi jednoduché - je to úžasné základné cviky: drepy, výpady a nohu lisy rôzne.

Drepy - univerzálna metóda pre stehná a zadok, že by bolo pochabé ignorovať. Nohy sú umiestnené v pohodlnej polohe: širšie alebo užšie líniu ramená, ale nohy sú rovnobežné. Dôležitým aspektom: chrbtica by mala byť rovná a kolená za hranicu zastávky nechodí dopredu. Squat sa vykonáva v pomalom tempe, je potrebné znížiť stehná rovnobežne s podlahou (ďalej by ste nemali, alebo bude prevedený na kolená) a výdych, zatiaľ čo rovnanie nohy. V tomto prípade, v prípade, že nohy sú užšie ako rameno - beh cez bočné sval, a ak je viac - k strednej. Tyč leží na pleciach tiež možné pracovať v regáli.

Splnenie predlžovací nohy na simulátore sa zdržiavali na pamäti, že dievčatá nie sú zapojiť príliš veľkú váhu, aby nedošlo k bolieť kolená. Byť istí, aby sa ubezpečil, že koleno v predĺžení nohy nie sú v prospech stohu, ale noha musí byť narovnal úplne. Pevne stanoviť panvy podkolennej šľachy a chrbát, izolovať prácu na štvorhlavý sval. Môžete tiež využiť možnosti, s odbočkou ponožky vnútri aj vonku. Svalové Podobným spôsobom dochádza na lavičke nohy v polohe na chrbte.

Živé výpady (predné, zadné a predná časť), vo všetkých prípadoch je dôležité sledovať pozíciu kolien (nesmie presahovať hranicu pešo) a chrbtice (nie ohnúť chrbát oblúk, hlava rovný). Pri čelnom výpadu kroku sa vykonáva šikmo ku strane s miernym dopredu štíhle telo. Keď výpady dopredu - uhol kolena v oboch nohách dozadu ohybu by mala byť 90 stupňov.

Každé cvičenie stehenných štvorhlavého opakuje najmenej 25-30 krát v každej sade, všetky súpravy - 3-4. Nafúknuť štvorhlavého stehno - je to celkom jednoduché, tento sval môže byť ľahko vystavení, a to najmä s využitím váh.

Možnosti pre "sušenie",

Ak chcete znížiť boky classic je vždy perfektné! Bezpočet možností útoky, sit-ups a skákanie preukázaná po dlhú dobu - je prijateľná pre výber a konať. Tiež dobré šprinty a beží po schodoch hore (za predpokladu, že máte zdravé kolená).

Roztiahnutie

Po každom zasadnutí, nezanedbávať strečing - tým sa vyhnúť "útlaku" svalov a šliach. Prečo to urobil? Ak nie, potom potláčané tkanivá sú rozdelené cirkuláciu krvi a lymfy, čo vedie k napučanie a spekaniu. Opuchy stehennej štvorhlavého dievčatá je vysoko nežiadúce - preťaženie môžu byť prenášané do panvových orgánov a spôsobiť narušenie urogenitálneho systému.

Ako pretiahnuť tento sval existuje niekoľko jednoduchých cvičení:

• Aj keď stojí na jednej nohe, druhý ohyb v kolene, päty ukazuje na zadok a panvy mierne zastrčené pod seba.
• Stojí na jednom kolene, ruka sa oprieť o zem alebo stoličku a druhý druhú nohu ohýbať päty zadku, a zároveň sa snaží znížiť panvy nižšia a zhrbený. Uhol kolená, stojí v prednej časti, nesmie opustiť prst.
• Pokiaľ ide o kolená, dolný panvicu medzi pätami na podlahe, dávajte pozor, aby ste zdvihnúť boky do strany. Jemne dal lakte na podlahe za boky, pokiaľ je to možné - ísť do lopatiek na podlahe, pevne zvieral kolená na podlahovej čiary a tlačí lonovej kosti k pupku.

školiteľa odporúčanie

Dievčatá ešte len začína pracovať so svojím telom, naivne verí, že čím viac tried - cieľom bude dosiahnutý rýchlejšie. Tento chybný úsudok nemá nepodložené.

štvorhlavého svaly sú dostatočne veľká, takže nie je potrebné sa zapojiť do častých cvičenia - len jeden týždeň, ale kvalita a silný, alebo vlákna nebudú môcť plne obnoviť, a preto nebude dávať požadovaný výsledok. Ak je vo svaloch bez únavy - vy dokončí školenia.

Všetky svalové vlákna sa delia na rýchle a pomalé, je dôležité vziať do úvahy pri formovaní reliéfu, teda k násilným metódam treba pridať kardio, ale nie skombinovať do jedného tréningu (nepliesť plnej zamestnanosti a vykurovacieho).

Takže budete mať dve cvičenia pre stehien týždeň napr pondelok - kardio a vo štvrtok alebo piatok - sila.

Buď ženský!

Bohužiaľ, v snahe o formách, niektoré ženy sú tak závislí na ktorý v záchvate fanatizmu čerpaná do tela, čo je mužský. To je obzvlášť výrazné v príliš svalnaté paže, trapézového svalu a ťažkých štvorhlavého svalu.

Takéto ženy v šatách vyzerať veľmi neatraktívne a drsný, a tenké pásiky len posilniť dojem. Z tohto dôvodu je proces zamestnania by mal byť primerane liečené a mierou, tak, aby sa zase do hory svalov. Po tom všetkom, čo je krásne pre človeka, nie je vždy vhodné pre ženu. Jej skutočná krása - v hladkými krivkami. Ale nesmie zamieňať mäkké a želé-ako stav voľných telách niektorých odporcov športov. Extrémy v tele ešte nikto robil česť.