Ako sa stavia nohu doma? Ako sa stavia teliat na nohách

Často môžete vidieť muža s dobre vyvinutým ramenného pletenca a ruky a slabé nohy - hovorí sa im športovcom typu nohavíc. masívne svalové skupiny, pre rozvoj, ktorá vyžadovala veľa energie je v dolných končatinách. Ak máte záujem o tom, ako napumpovať nohy k mužovi, pamätajte - bude musieť trénovať dlhá a tvrdá, bez ohľadu na to, či sa to stane v posilňovni alebo doma. Zvlášť ťažké pre tých, ktorí majú tieto svaly nie sú geneticky náchylní k rastu.

bit anatómia

svaly na nohách v kulturistike je konvenčne rozdelený do dvoch skupín: svaly stehná a holene. Do prvej skupiny patria hamstring, štvorhlavý, zadok a adduktory, druhý - triceps (lýtkový, plochý lýtkový sval), a tibialis anterior.

Väčší a silnejší štvorhlavý - štvorhlavého - umiestnené na čelnej ploche stehná. Skladá sa z rovné, široké mediálne, bočné široké a široké medziprodukt. Vzhľadom k štvorkolky sme narovnať kolená.

Hamstringy (ďalej len biceps sval), je na zadnej strane stehna, sa skladá z dlhých a krátkych hlavami. Jeho hlavnou funkciou - ohýbanie kolená. Okrem toho, že priradí nohu za chrbtom pri predklone s sedacie predlžuje trup, a jedným z jej úloh - rotácia predkolenia s ohnutým kolenom. Sťahovacie svaly sú na vnútornej strane stehien. Ich účel - aby stehno so stredovou osou tela.

S veľkého sedacieho svalu prikladáme nôh späť, narovnať kufor a poháňa bedrový kĺb.

Stehno sa skladá z radu svalov. V kulturistike sa zameriava na tibialis anterior a triceps holene. Tibialis anterior je na prednej a bočnej časti predkolenia, s jej pomocou sme pohyb prstov v smere na kolená. Triceps patrí gastrocnemius a soleus. Široký teľa sval má dve hlavy a podporuje skladacie nohy. Pod gastrocnemius plochý lýtkový sval je plochý, zahŕňa prácu na flexi kolená.

Funkcie domáceho vzdelávania

Učenie doma majú nevýhody a dôstojnosť. Na druhú stranu je zvlášť pravda, že tréning kedykoľvek meškanie alebo minul kvôli lenivosti vlastné takmer vo všetkých ľudí. Hlavnou výhodou je, že nemusíte míňať peniaze a cenný čas na cestách.

Cvičenie doma nemožno porovnávať s tréning v hale, a v druhom prípade bude efekt je oveľa výraznejší. Avšak, toto neznamená, že domáci nemožno dosiahnuť výsledky. Ale byť vedomí toho, disciplína musí byť železo. Každý, kto má záujem na tom, ako napumpovať nohy doma po dobu jedného týždňa, je potrebné si uvedomiť, že to nie je možné. Požadovaný výsledok bude trvať oveľa dlhšie.

Tréning svaly na nohách

Pre hranie doma nutne činky, ktorí majú bar alebo činky - veľmi dobrý. Pre nohy bežne používaných základných cvikov, ktoré dávajú najlepšie výsledky. To drepy, deadlifts classic, Deadlift na rovné nohy a výpady. Hlavnou výhodou základných cvikov je to, že sa nakladá s najväčším množstvom svalu, to znamená za jednotku času môže robiť väčšinu intenzívnej práce a telo dostane v priebehu zotavenie po tréningu anabolické alebo rast svalov.

Základné princípy práce

V závislosti na jednotlivých nôh môže byť vyškolený spolu s ďalšími svalových skupín alebo zvýrazniť tento samostatný deň. Existuje celý rad všeobecných zásad, ktoré by mali byť dodržiavané prevedením nôh cvičenia pri nábore svalovej hmoty. Optimálne výcvik, ak:

, zatiaľ čo sval zaťaženie v jednom prístupe je asi 30 do 45 sekúnd;
počet opakovaní - 10 - 12;
celkový počet prístupov k celej tréningu - od 12 do 15;
Zvyšok medzi sadami - asi 2-3 minút.

Každý, kto chce vedieť, ako napumpovať nohy doma by si mal uvedomiť, že svalovú hmotu, čo potrebujete k práci mimo nastavené maximum. Samozrejme, že na úplné uzdravenie, ale to je celkom pomalý, pretože nohy v porovnaní s inými svalmi dostať pri výkone najväčší stres. Najlepšou voľbou - platiť od jedného tréningu týždenne na tri za dva týždne.

Svaly na nohách sa rýchlo zvykli na zaťaženie, takže sa hmotnosť musí byť zvolené tak, aby sa vykonať prístup k neúspechu. Počet opakovaní za boky - 8-10, shin - 10-15.

Ako sa stavia svaly na nohách, bez správnej výživy? Je jasné, že je to nemožné. Počas zmesový potrebujú jedlo s vysokým obsahom kalórií. Okrem toho by malo byť vysoko kvalitné produkty, ktoré zahŕňajú všetky potrebné prvky. Je dôležité nielen počítať kalórie, ale v súlade s ich dávka pre príjem. Medzi tieto produkty patria kuracie prsia, celozrnné obilniny, nízkotučné (nie nízkotučnú) mliečne výrobky, zelenina, ovocie, ryby. Napájanie musí byť každé tri hodiny približne rovnakých dávok.

Všetci, ktorí majú záujem o to, ako napumpovať nohy doma, mať na pamäti, že svaly rastú v pokoji, a preto je dôležité, aby to plánovať. V prípade, že zvyšok je náklady na energiu, bude úplné uzdravenie nestane, ich rast sa spomalil.

Veľmi dôležité je genetická predispozícia k rastu svalov. V prípade, že nohy dobre reagujú na zaťaženie, môžete ich trénovať s ostatnými svaly, a dokonca aj na konci triedy. Úplne iná situácia od tých, ktorí zo svojej podstaty sú chudé nohy. Ako stavať je v tomto prípade? Odporúča sa vykonať špeciálny kurz pre nohy, ktoré trvajú 6-8 týždňov. Počas tohto obdobia je nutné vykonať intenzívne čerpanie dolných končatín a obmedziť záťaž na ostatné svaly.

drepy Technika

Technika je veľmi dôležité pri vykonávaní drepy, inak bude výsledkom, navyše je tu nebezpečenstvo úrazu. Aby nedošlo k poškodeniu, je nutné urobiť warm-up s cieľom zlepšiť pružnosť šliach a kĺbov. Všetci, ktorí majú záujem o to, ako napumpovať nohy doma by sa mali naučiť nasledujúce pravidlá:

Nohy sa neodporúča umiestniť širšieho ramená, dlhšie alebo lepšie šírka ramien.

V priebehu drepy späť by mala byť podlaha 45 stupňov, ale nie menej ako, alebo väčšia bude načítaný späť, nie nohy.
Spodná stehno pohybu, aby boli rovnobežné s podlahou. Čím nižšia je squat, tým viac naložil sedacie svaly.
Pätná oddeliť od podlahy. Ak tomu tak nie je, dať pod nimi stojí asi dva centimetre.

, mali by ste začať robiť situps v troch setoch 10-15 opakovaniach, váha činky pre mužov - každý 8-15 kg.

Drepy môže byť vykonané s činkou na ramenách. V ďalšom prevedení - jedno alebo činka s hmotnosťou koná medzi nohami. Čím silnejší je nasadený zatiaľ čo ponožiek, tým viac naložené vnútornej strany stehien. Počas cvičenia by mali fungovať hlavne nohy, sa neodporúča silne zaklonenou.

Deadlift činka

To je jeden zo základných cvikov, bez ktorých sa nezaobíde. Pre jeho realizáciu je potrebné sa postaviť rovno, držať činky v prednej časti stehien znížených ruky. Ponožky mierne rozpustí v ruke. Predkloniť, aby sa vaše chrbát rovno, dolnej časti pod kolenom činky. Panva je malý ťah späť, kolená ohnúť. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Hlavou po celú dobu udržiavať v súlade s chrbticou.

Útoky

Cvičenie veľké zaťaženie sedacie svaly. Postavte sa rovno, činky v zníženej rukami v bok strane. Pravá noha tiež krok vpred a posaďte sa na pravé stehno paralelne k podlahe, kolená zároveň by nemala ísť na ponožky. Koleno oporné nohy by malo byť takmer dotýka podlahy. Pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy, s dôrazom na pravej päte. Opakujte s druhou nohou. Nemôžete robiť push trhnutie zdvihnutie oporné nohy. Pri zdvíhaní telo nemá nakláňať dopredu pre ľahké zdvíhanie. Na udržanie rovnováhy, je potrebné nohy umiestnené nie je na rovnakom riadku a mierne na stranu. Vážnosť tela čo najviac sa prenáša na prednú nohu. Jeden by sa mali snažiť sedieť tak nízke, ako je to možné. Komplikovať cvičenia, je odporúčané, aby vaše prednú nohu na kopci. To poskytne príležitosť ísť dole a ťažšie pretiahnuť zadok. Na každú nohu robiť 10-15 opakovaní v troch prístupov, činka hmotnosť - 5,10 kg.

na lavici Zashagivanie

Táto aktivita je vhodná pre domáci tréning. Výška lavičky by mala byť taká, aby pri zdvíhaní nohy hore kolenom bol mierne vyšší, než je bedrového kĺbu.

Postavte sa rovno, činky v zníženej rukami pozdĺž stehien. Pravá noha dať na lavičku a presunúť svojej telesnej hmotnosti. Vyliezť na nosnú silou pravej nohy, nechal koleno, aby sa prechod od pása nahor, a potom vykonať spätný pohyb kolena a dostať z lavičky. Vyberte pravú nohu z podpory a zaujať štartovaciu pozíciu. Opakujte s druhou nohou.

Zashagivaniya sú úplné a neúplné. V prvom prípade sa obe nohy sú umiestnené na stole, ak je neúplné - druhá noha je vo vzduchu. Full zashagivanie ľahšie vykonávať, pretože pracovný noha je uvoľnený, keď druhý dal na lavičku, preto sa odporúča zvýšiť váhu. Pri čiastočnom zaťažení je všetko na jednej nohe, a únavy vyššie.

Urobiť 10-15 krát každú nohu v troch prístupov, činka hmotnosť - 7-10 kg.

drep na jednej nohe

Pripravte si stoličku, stojí chrbtom k nemu, činka v zníženej rukami po stranách stehien. Ľavú nohu späť na štart a dal vzniknúť v sídle stoličku. Držať hlavu rovno, oči smeruje dopredu. Pomaly ohýbanie pravé koleno, drep tak dlho, kým nie je pracovná noha stehná rovnobežná s podlahou. Potom postaviť sa silou rovnanie ohnuté nohy a oprel sa o päty. Corpus držať rovno a nesmie byť nižšia.

Ako sa stavia teliat na nohách

Akékoľvek skúsený kulturista potvrdiť, že teľa - to je najviac tvrdohlavý sval, veľmi ťažko presadiť. To je ešte umocnený tým, že sú späť a nie sú viditeľné v zrkadle. Z tohto dôvodu sa často zabúdajú aj skúsených športovcov, ako výsledok oni sú chronicky nedostatočného zaťaženia, zatiaľ čo teľatá s potrebou pracovať až do bolesti a pálenie. Ako hovoria skúsení športovci, "bomba, bomba a bomby," s maximálnou hmotnosťou a vysokou koncentráciou, alebo nemali preraziť. Pokiaľ nie je žiadna bolesť, potom všetky snahy márne. Ak sa chcete dozvedieť, ako napumpovať nohy po dobu jedného týždňa, nemusí byť vylúčené, najmä pokiaľ ide o lýtka. Sú dobre naložené v každodennom živote, tak, aby ich rast, budete musieť tvrdo pracovať.

Hlavné tajomstvo nafukovanie teľa je pravidelná a vytrvalý tréning, rovnako ako o správnosti programu.

A teraz priamo o tom, ako napumpovať vajcia na nohy doma. nie je vyžadované žiadne špeciálne vybavenie pre školenie - len činky, ak je - bar. Dlhý zoznam cvikov neexistuje. Iba dvaja z nich - stúpať na prsty na nohách pri sedení a státí. Uplatniť tieto nerovné a vlak rôzne svalové skupiny. Ups kandidovať čerpaná teľa, zo sedu - plochý lýtkový sval.

Často nováčikovia vyvoláva otázku, ako napumpovať vajcia na nohy a dať obe nohy: paralelný, prsty od seba alebo spolu? Väčšina športovcov sa zhodujú, že výrok nohy nemá vplyv na výsledok. Najlepšou voľbou je považovaná za predstavujúce nohy vzájomne rovnobežné a v prípade, že ponožky sú zamerané na bokoch alebo vo vnútri, môže byť poranenie kolena alebo bedra.

Pokiaľ ide o amplitúdu, bude svaly rastú rýchlejšie, než to je, to znamená, že by malo ísť až na prsty tak vysoko, ako je to možné a pokúsiť sa znížiť podpätky tak nízke, ako je to možné.

Odborníci odporúčajú robí prvý výstupy zo stoja, a neskôr sedia. U odrody, môžete zmeniť poradie zhruba raz za dva týždne alebo mesiac.

To je najlepšie robiť cvičenia pre lýtka na začiatku lekcie, ale nie na konci. Niektoré ponúkajú "bombu" ich do jedného dňa po dobu 40 minút.

robiť cvičenia

Ako už bolo spomenuté, cvičenia sú len dva - vzostup na prsty na nohách pri sedení a státí. V druhom vyhotovení vynálezu, existujú dva varianty - up na jednej nohe (účinnejšie) a na dva. Teraz o tom, ako napumpovať nohy:

Potom pravá paža činka stojan na podporu, držal ho ľavou rukou. Pravú nohu rovno, pokrčte ľavé koleno. Stúpať na prsty tak vysoko, ako je to možné vďaka sile lýtkového svalu. V tejto polohe po dobu asi 3 sekúnd, nasleduje máčaním. Opakujte 20 krát, aby urobili to isté s druhou nohou a tak - tri sety. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov, dať ponožky na podložke (tučná kniha, bar), a potom sa snažia klesnúť päty čo najnižšie. Cvičenie môže byť tiež vykonaná na dvoch nohách, pričom v každom činka. Hlavný záťaž je na lýtku, stredný - do plochého lýtkového svalu.
Do sedí na lavici s hladkým povrchom, vyznačujúci sa tým, že nohy musia byť ohnuté v kolenách v uhle 90 stupňov. Ponožky dať na hrubú knihu alebo baru. Vzdialenosť medzi nohami - cca 30 cm, aby všetku záťaž na kolená .. To bude východisková pozícia. Teraz tak nízke, ako je to možné pokúsiť sa znížiť pätu a potom maximálny tlak a skontrolujte, ponožky pohyb nahor. Spodná a horná body pretrvávať po dobu niekoľkých sekúnd. Toto cvičenie zahŕňa predovšetkým musculus soleus, sekundárne zaťaženie - na lýtku.

Za účelom vytvorenia krásny holeň vhodný chod. Ten prispieva k zníženiu telesného tuku, a to dáva lýtok potrebnú úľavu. V byte môžete chodiť po špičkách a skákanie cez švihadlo.

V prednej tibiálnej

Práce na teľatá, športovci často zabudnúť na vonkajšej strane spodnej časti nohy - svalu tibialis anterior, ktorý zväčšuje nohu. Pri výcviku musieť vstávať na bare s pätami, potom znížiť opotrebenie tak nízke, ako je to možné a vyzdvihnúť. Musí existovať pocit napätia vo svaloch prednej strane predkolenia. Vykonávať 20-30 krát v prístupe.