Výpady s činkami. Technika cvičenia, tipy a triky

Výpady s činkami pomôcť vytvoriť atraktívne tvary v bokov a zadku. Cvičenie je efektívna, ak striktne dodržiavať pravidlá jeho uplatňovania. Stojí za zmienku, že tento typ cvičenia nevyžaduje zvláštne podmienky a zložité zariadenie.

Čo svalové skupiny pracujú na strate

Hlavné skupiny svalov zapojených do výkonu sú sedacie svaly a stehná lis. S nižšou intenzitou, ale aj naďalej pracovať efektívnejšie: longissimus dorsi kosodĺžnik svaly, malé i veľké zadku, brucha priečny, gastrocnemius, musculus soleus a vedie. Cvičenie je súčasťou reliéfu. Pokiaľ ide o jej koordinácie je považovaný za náročný.

Príprava cvičenia na

Pred začatím výpady s činkami, sa odporúča vykonať cvičenie bez komplikácií vo warm-up, rovnako ako naučiť sa udržať rovnováhu. Hlavná vec - naučiť techniku, a potom pridajte záťaž, potom dostaneme požadovaný výsledok. Počiatočná odporúčaná činka hmotnosť pre ženy 3-5 kg, samec - 8-10 kg. uistite sa, že strečing a zahriať svaly pred cvičením. Tým sa zabráni zraneniu.

Výpady s činkami sa neodporúča pre ľudí s problémami kolena. Aj v prípade problémov s vestibulárneho systému, vykonávanie tohto cvičenia, mali by ste byť opatrní.

útoky zariadenia

Teraz sa musíme naučiť, ako správne robiť výpady s činkami. Nohy je potrebné, aby sa navzájom vo vzdialenosti 50 cm, musia byť navzájom rovnobežné. Potom obe ruky je potrebné vziať činku. Je dôležité zabezpečiť, aby bola chrbát vždy rovno a pohľadom smeruje dopredu, inak výpady s činkami bude ťažkopádny a neefektívny. Činky by mali viesť na dno v priamom ruke, môžete tiež vyzdvihnúť v úrovni ramien. Mali by ste začať s krokom vpred, nesmieme zabudnúť ani na rovný chrbát. Potom sa predná noha ohnúť do uhla medzi stehná a predkolenia stal rovno. Je dôležité zabezpečiť, aby chodidlo druhej nohy v pokoji a nie pohnúť. Koleno by mal byť v minimálnej vzdialenosti od podlahy, bez toho aby sa ho dotýkali.

Po krátkej pauze je nevyhnutné sa vrátiť do východiskovej polohy a urobil krok späť odkrytú nohou vpred. Preto by ste mali obrátiť na trénovať obe nohy. Nohy môžu byť zmenené po každom opakovaní, a po každom prístupe. Nie je veľký rozdiel.

Druhy cvičenia

Útoky činky možno vykonať rôznymi spôsobmi. Napríklad bulharskej útoky nelíši od štandardných techniky cvičenia. Avšak, oni budú potrebovať lavičku. K tomu je nutné postaviť späť, spočívajúci na jej dolnú časť nohy zadnú nohu. Potom môžete začať squat ťahy ako v klasickej.

Ďalšou možnosťou - prechádzky výpady. Sú ideálne pre vytvorenie krásne vzorované nohy. Po každom výbuch pripevnení nosné rameno musí byť trénovaný, a potom ho takže ako krok vpred. Táto technika výpady s činkami zahŕňa vykonanie 10 sa pohybuje v jednom smere a potom sa otočiť a robiť 10 krokov v opačnom smere.

Nasledujúce cvičenie je vhodný pre tých, ktorí si osvojili klasické výpady s činkami. Technika nelíši od štandardu, ale jednu podmienku: pohyby sú vykonávané v opačnom smere. Tu je potrebné urobiť krok nie je dopredu, ale dozadu. Aby sa zvýšila zložitosť a účinnosť cvičenia, ktoré je potrebné urobiť, výpady s činkami. Technika však zostane štandardom. Činky by mal byť zvolený v závislosti na úrovni prípravy.

Na vyriešenie problému v oblasti bokov a ťahať ich vnútornú časť, môžu byť vyrobené výpady stranou. Vzhľadom k tomu, váhy môžu byť zvolené ako činky alebo činky, ale potom by sa mal zvýšiť na ramenách. Ak chcete vykonať toto cvičenie, je potrebné vziať na štartovaciu pozíciu, s nohami pri sebe. Potom sa pravá alebo ľavá noha na krok do strany a sedí na nohe. Je dôležité zabezpečiť, aby oporná noha zostáva rovná. Rise do východiskovej polohy musí byť na úkor svalových trénuje nôh. Potom môžete opakovať útok na druhej nohe.

tipy a odporúčania

Rozcvičenie a pretiahnutie - to sú dve hlavné veci, ktoré nemôžu byť zanedbané pred tréningom. Môžu znížiť riziko zranenia. Bezprostredne pred útokmi je potrebné urobiť niekoľko opakovaní pokusu bez činiek. Musíte udržať chrbát rovno a pred koncom cvičenia nie sú hrbiť.

Náklad musí ísť o prácu nôh vystavený dopredu, a telo by sa mal zvýšiť len tým, že pracuje jej svaly.

k tajomstvo

To komplikuje výpady s činkami na zadku, môžete si dať svoje prednú nohu na malom kopci. Potom, v najnižšom bode zadok svalov bude pracovať čo najefektívnejšie.

Nohy vznesené v jednom riadku, aby bolo možné udržať rovnováhu. Potrebujú trochu zriedený stranami.

Zadná noha by mala byť vždy v strehu a predné nohy, naopak, je potrebné zachovať, bez toho aby vzhliadol od podlahy. To umožní, aby správne udržiavať rovnováhu a distribuovať záťaž. V najvyššom bode najdôležitejšie narovnať telo a nohy.

Pri zdvíhaní zadná noha nemôže pomôcť, minimalizuje účinnosť cvičenia.

Pre lepšie vyváženie môže byť mierne rozšíriť špičku pracovného nôh v.

Cvičenie sa neodporúča, pretože veľké závažia bez zodpovedajúcej úrovne zdatnosti. V opačnom prípade môžete získať natiahnutie a poškodenie kolená.