7 dní Fitness: efektívne cvičenie pre celý týždeň

Ak chcete preniesť vaše cvičenie z posilňovne do svojho domova, ale neviem, ako najlepšie organizovať ich prvej osoby samostatne zárobkovo činné, to je najlepšie myslieť na cvičebného plánu raz týždenne, riadne rozdeľovanie záťaže a striedajúci intenzívne dni s relaxáciou. Rozhodli sme sa zistiť, ktorý režim je najvhodnejší pre začiatočníkov aj plán na 7 dní efektívne cvičenie. Hlavná vec - dodržiavať harmonogram.

Pondelkové

pondelok - ideálny čas zamerať sa na vzdelávanie a intenzívne rozvíja. Tento komplex sa skladá zo 4 rôznych cvičení pre rôzne svalové skupiny, po ktorom výkon bude musieť dať pauzu a pokračovať v tréningu. Aby bol najproduktívnejší relácií, komplex najmenej 6 krát.

• push-up (12x): Ak zistíte, že je ťažké byť vyžmýkať, stojaci na špičkách prstov, kľačať, ale dávajte si pozor na bedrá.
• triceps (20 krát): sedieť na stoličke, spočívajúcu ruky na hrane. Nakloniť svoje telo smerom k podlahe, ohýbanie a rovnanie paže v lakťoch. Pokúsiť sa dostať hore, natiahol nohy vpred.
• Cliffhanger (20x): Take dôraz ležal na natiahnuté ruky, pokrčte ľavú nohu v kolene a tlačiť na hrudi a hladkým, ale rýchly pohyb späť do východiskovej polohy a urobiť to isté s pravou nohou.
• Tlačová (20 krát): stanoviť na podlahe pred ťahom nohy v uhle 90 stupňov. Vytiahnuť nohy pomocou brušné svaly, s odkazom na kolená, potom sa vráti do pôvodnej polohy.

Utorkové

Tento komplex sa skladá zo 4 cvičenia, ktorá sa musí opakovať toľkokrát, ako je to možné, koľkokrát počas 60 sekúnd. Po každom cvičení, zvyšok nie menej ako 45 sekúnd. Vykonajte každého cvičenia aspoň 4krát.

• Squatting: Použitie pohovka ako simulátore lavicu, jednou nohou na neho, a druhý ohyb kolena. Squat tak nízke, ako je to možné, vytiahnite kolená leží na pohovke nohy k podlahe. Potom prejsť nohy a pokračovať v squat.
• kolená k hrudníku: Ľahnite si na podlahu, natiahnuť ruky pozdĺž tela. Zdvihnite boky pod takým uhlom, že tlač aj naďalej napätá. Nohy ohnuté v kolenách, pritlačí na hrudi, potom sa narovnať svoje nohy znova.
• Útoky: výpady dopredu, ohnutie v kolenách, odrazí hore tak vysoko, ako je to možné, pomáhať sám s rukami, skok, sa snaží narovnať nohy, potom pristál opäť v pozícii výpadu.
• Butterfly: Ľahnite si na chrbát, umiestnenie ruky pod zadku. Straight leg raise v miernom uhle k telu, potom sa začnú rýchlo opakovať napäté nohy, uistite sa, stlačte zostal tesný.

Stredajší

Nasledujúce 5 cvičenie sa vykonáva každých 30 sekúnd, a potom dať pauzu. Opakuje sadu piatich.

• Forward Bend: Postavte sa s nohami hip-šírka od seba, predkláňať a znížiť svoje ruky k nohám. Urobiť krok späť s jednou nohou, potom ďalšie, ktorí sa nachádzajú v postavení dôraze ležiace, utiahnite obe nohy späť do svojich rúk naraz.
• Výstuha stôp: squat, presúva váhu na končeky prstov a vyváženie ruky, lepenie na podlahu. Skúste čo najviac natiahnuť povrch chodidla, bez prenosu váhy na chrbtici.
• uhol: stanoviť na chrbát, narovnať nohy, ramená ležal pozdĺž tela. Zdvihnite rovné nohy v uhle 90 stupňov k telu, a potom nižšie dole.
• Dôraz, ležiace na jednej strane: Stojan sa v dôraze ľahu, opierajúci sa na jednom ramene, ohnuté v lakti, druhý drží svojej strany. Utiahnite vaše abs a uistite sa, že záťaž nie je odovzdaná na dolnej časti chrbta.
• na jednej nohe Planckovej: Potom opornú leží na natiahnuté ruky. Striedavo zvýšiť natiahnuté nohy do výšky bokov, distribuovať hmotnosť zostávajúcich končatín nie sú prevrátení na jednej strane. Aby sa vaše nohy po dobu 30 sekúnd, potom nižšia.

Štvrtkové

Komplexné štvrtok sa skladá z 5 cvičení, ktoré majú byť po ktorej potom s malou úľavu. Po dokončení všetkých piatich cvičení, opakovať zložité 6-krát.

• Dôraz na jednom ramene (12 krát): prosím prestať klamať, paže, trup a nohy, aby sa narovnal. Striedavo vytiahnuť ruky rovno, so zameraním na váhu na jednej strane a nôh.
• drep (12 krát): v stoji, aby ohýbať kolená do stehna sú usporiadané rovnobežne s podlahou, potom sa vráti do pôvodnej polohy.
• brilantný (12-krát): Toto cvičenie sa podobá push, proste spustiť musí byť na kolenách s rukami rovno, tesne pri sebe navzájom. Na strane držanie tela by mal vyzerať diamant. Vykonávať kľučky z tejto pozície 12krát.
• Veľké nožnice (12x): Ľahnite si na chrbát, paže od seba. Priamy zdvihol pod uhlom 90 stupňov, drží svaly na nohách lisu. Pravá noha začiatok začať na ľavej strane, cez telo a umožňuje svaly stočiť trup. Potom sa vráťte do východiskovej pozície a opakujte s ľavou nohou.
• s reverznými pások (5 krát): Z polohy opornej vložky ležiace hmotnosť na jednom ramene, otáčanie do strany, druhý vytiahnite paže až k stropu. Opakujte to isté s druhou rukou. Hmotnosť držať na dĺžku paže a nohy.

Piatok

Od piatku, intenzita je potrebné pridať späť vo svojej triede, takže vykonanie tohto komplexu, snaží sa, aby plynulejšie.

• Útoky (10), zo stálej pozície výpadu vpred. Ohýbanie kolená, bedrá držať rovnobežne s podlahou. Potom sa vráťte do východiskovej pozície a opakujte s druhou nohou.
• Man-pavúk (10): od dosadacej ležiace ohybu ľavé koleno a ťahať ju do ľavej ruky, a potom sa vráti do svojej pôvodnej polohy a opäť doprava. Udržať svaly, ktoré držia váhu, nie preťaženie okolo pása.
• Výpad späť (10): Miesto šírka chodidlá ramien. Vrhol späť, ľahko ohýbanie obe nohy v kolene, a jeho návrat do východiskovej pozície, opakujte cvičenie s druhou nohou.

V sobotu

Sobotňajší tréning môže byť menej intenzívne ako tie predchádzajúce, takže v tomto komplexe si môžete dovoliť trochu odpočinúť.

• Vertikálne ciele: Z stoji svalové smerom nadol, stlačením brucho na stehnách, usporiadať nohy mierne od seba a umožňujú hornú časť tela visieť uvoľnené. Všetok prenos váhy na dosah ruky, aby sa zabránilo zavalivanija rokmi.
• Horizontálne fold: Ľahnite si na chrbát, rovné nohy napäté, priame prsty až k stropu. Zdvihnite telo a ruky rovno vpred ťahať nohy. Potom sa vráti do pôvodnej polohy a opakujte 10 krát.
• skákanie: Šírenie nohami na šírku od seba, odrazí hore, striedavo ohýbanie kolená a dotýkať sa im ohnutý lakeť protiľahlé rameno. Pravé koleno - ľavá ruka, a potom naopak. Opakovať aspoň 10-krát.

Nedeľa

Nedeľa - dovolenka, ktoré môžu byť kombinované s výcvikom, ktorý bude podporovať váš tón na celý deň.

• Krok do strany (12 krát): v stoji krok k strane, ohýbanie kolená v uhle 90 stupňov a vytiahnutie opačné nohy rovnobežne s podlahou, aby sa vaše ruky na páse. Potom postupne presunúť váhu na druhú nohu, ohýbanie a rovnanie najprv druhú nohu.
• Heron: Stojan hladko zatiahnuť brucho, vytiahnite kolená. Jednu nohu ohýbať v kolene a vytiahnuť do žalúdka, pomáha ruky. Hlavný váha musí byť upravená bedra skladacie nohy, nie ruky, držať sa ho.
• ľahu volavka 12krát): Toto cvičenie sa podobá predchádzajúce, ale je potrebné vykonať klame. Pokrčte kolená a tlačiť nohu na zem. Striedavo utiahnite kolená k hrudníku.