Rumunský Deadlift: Lead technika

Rumunský mŕtvy ťah - jedna z mála základných cvikov v kulturistike schopné uviesť do prevádzky všetky veľké svaly tela: hamstringy, zadok, dolné chrbtové svaly. Rozhodne prvok tréningu zaujme nielen športovci, ktorí snívajú, aby sa sami krásne telo, ale aj začiatočníci, ktorí chcú schudnúť, pretože pre veľké svaly potrebujú obrovské množstvo energie. Ťažisko tohto článku techniky rumunskej mŕtvy ťah, opis cvičenia a odporúčaní na ich vykonávanie.

Pozadie

Z názvu je zrejmé, že rumunský mŕtvy ťah kulturistika prišla z Rumunska. Vzpierač Nicu Vlad, olympijský víťaz, platí toto cvičenie na posilnenie svalov v dolnej časti chrbta. Koniec koncov, na rozdiel od konvenčných mŕtvy ťah, toto cvičenie nie je v skutočnosti zaťaženie kolenných kĺbov. Aj pre školenie budete potrebovať menšiu váhu, čo má pozitívny vplyv na chrbticu.

Klasicky Rumunský trakcie vykonáva s činkou, ale v priebehu rokov používania tohto cvičenia v posilňovni sálach po celom svete boli podobné cvičenie v simulátore a pomocou činky. So všetkými dostupnými cvičenia a techník ich výkonu sa odkazuje v tomto článku.

Technika činka

V kulturistike, veľa cvičenia, ktorá, ak je nesprávne vykonaných viesť k zraneniu. Tieto cvičenia patrí traumatické a rumunský mŕtvy ťah. Výkon technika vyžaduje povinné zavedenie konkrétnych opatrení algoritmu bez akýchkoľvek modifikácií.

1. priblížiť veľmi blízko ku krku tyče, uvádzanie šírku nohy ramien a nožnej navzájom rovnobežné.
2. Použitie priame uchopenie šírku ruky ramien alebo o niečo širšie.
3. Nohy mierne ohnuté v kolenách, chrbát rovno, oči dopredu.
4. Sklon panvy je zatiahnutý späť, nemôže prevrátiť. Zadná strana prepadla v chrbte.
5. V najnižším bodom tyče nie je kladený na podlahe a je držaný na hmotnosti. Ak sú správne vykonaný postup by mal cítiť pretiahnutie hamstringy.
6. Návrat do východiskovej polohy dôjde k vysunutiu panvy vpred vplyvom ochromiť svaly.
7. V priebehu výkonu by mala byť riadená tak, aby sa tyč krku skĺzol na nohách - v rozmedzí 1-5 mm.

Existuje celý rad otázok

Pre mnohých sa môže zdať divné, že výkon technika je veľmi podobná klasickej mŕtvy ťah. Z tohto dôvodu je nutné pochopiť rozdiel medzi ťahom na rumunský štát sa. Prvé ohnisko zaťaženie - to je posunutá do chrbtových svalov v oblasti stehien a zadku počas vykonávania rumunskej návrhu. A pre klasickú mŕtvy ťah všetkým pravý opak. A logicky, ak sa nad tým zamyslíte - za ťah je cvičenie pre rozvoj chrbtových svalov, a hlavnou úlohou rumunskej mŕtvy ťah - rozvoj svalov dolných končatín.

Neberte post rôznou priľnavosťou, rovnako ako v mnohých výskumných psychológov došli k záveru, že mnoho hmotnosti stále stáča telo na jednu stranu, čo je neprijateľné pre spinálnej disky. A ak si chcete udržať latku v ruke, mali by ste uvažovať o kúpe špeciálne popruhy pre kefy.

Odporúčanie odborníci

Technika Rumunský mŕtvy ťah je jednoduchý, ale odborníci odporučiť začiatočníkom, aby venovali pozornosť na niektoré nuansy.

1. zaokrúhlenia na zadnej by nemalo v žiadnom prípade. Ak je to ťažký, takže by mal byť znížený, ak chrbtové svaly nedávajú ohyb v pozícii, potom z cvičenia je dať vôbec. Spočiatku, cvičenie by malo sledovať trénera, pretože štúdie technológie ľahšie sa učiť, ako vykonávať rumunský mŕtvy ťah.
2. Riadenie polohy vzhľadom ku krku nohy by sa vždy vyskytujú v procese učenia. Doslova Krk má kĺzať po nohách, držať ťažisko na svaly nôh, nenechať posun zaťaženie chrbta a chrbtice.
3. Silné ruky - je to dobré, ale nechcú, aby vytiahnuť na krk mu pri návrate do východiskovej polohy. Cieľom rúk je iba držať hmotnosť výťahu spĺňajú zadok a hamstringy. To by malo byť si pamätal.

Bezpečnostné tipy

Rumunský mŕtvy ťah na rovné nohy, čo je odporúčané niektorými zdrojmi v médiách, samozrejme každý dobrý športovec neprináša. Podieľa sa na cvičenie, extensor svaly chrbtice, športovec riziká zostávajú zakázané pre život. Preto odporúčame všetkým nováčikom, aby venovali pozornosť na techniku ​​prevedenia klasickej rumunskej trakciu.

Nie je potrebné ohnúť späť na vrchole. To nie je v silovom trojboji súťažiach. Ak nechcete zarovnať nohy v koncovom bode, zadok sú stále napäté, preto budú vyvinuté lepší. Tiež, neznižujte latku k podlahe, pretože pre jej stúpanie určite zapojiť do prác chrbtových svalov, a že porušenie výkon zariadenia.

Rumunský mŕtvy ťah sa odporúča robiť po kvalitatívnej otepľovanie a strečing svalov na zadnej spodnej časti. Športovci by mali venovať pozornosť tomu, hyperextenzia, ktoré budú schopní pripraviť pása k záťaži, a zároveň znižuje trauma vykonávať základné cviky.

Alternatívou k činky

Nie nevyhnutne vykonávať základné cviky s činkou, nováčikovia zrejme bude apelovať na rumunský mŕtvy ťah s činkami. V mnohých posilňovniach panuje obava, že toto cvičenie je ľahká voľba cvičenie s činkou. Tento názor je mylný, aj keď, aj keby len preto, že všetky cviky s činkami obsahujú veľa ďalšej práce svalov, plní úlohu stabilizátora. Môžete vidieť tento prvej ruky, sa snažím, aby cvičenie striedavo s činkou alebo činky. V dôsledku toho možno pozorovať prudký pokles pohotovostnej hmotnosti. K dispozícii je tiež zásluhy v rumunskom mŕtvy ťah s činkami: nižšia hmotnosť nie je tak ťažký náklad na chrbte je činka je ľahšie ku kontrole, klesá im na nohy línie a zápästia nie je tak načítaný ako pri práci s činkou.

Najlepšia ponuka

Mnoho športovcov sa bojí ani predstaviť, čo by robili, bez Smith simulátore, v ktorom môžete vykonávať takmer akékoľvek cvičenie bez pomoci. Rumunský mŕtvy ťah, foto správny výkon, ktorý možno nájsť v médiách, to je často odporúča vykonať v aute Smith.

A ak sa na prvý pohľad zdá, že simulátor je veľmi ťažké robiť cvičenia, potom čítanie stroj Smith a aplikovať techniku, zistíte, že všetko, čo práve opačný. Hlavná vec - vo východiskovej polohe dať si nohy tak, že holene dotkli bar tyč a ohýbať chrbát. Za to, že stačí pracovať panvu - tlačiť dopredu, s cieľom zvýšiť latku, a vrátiť, vrátiť sa do svojej pôvodnej polohy. Poskytovanie nemusí riadiť kolená - nemôžu prekračovať líniu krku dopredu.

Odporúčania pre prácu v aute Smith

Ak je cvičenie, musí byť aj odporúčania pre neho k účinnému uplatňovaniu - to je fakt. Rumunský mŕtvy ťah v simulátore Smith sa vykonáva inštalácia dodatočnej výšky plošiny 20-30 centimetrov. Skutočnosť, že krk je znížená nutne oprel do nižších prevodových svoriek, neumožňuje športovec plne natiahnuť svaly podkolennej šľachy. Stojí na platforme, môžete sa vyhnúť problémom pri cvičení.

Veľmi časté Smith stroj, ktorý má uhol sklonu regálových 7 stupňov. V takých prípadoch, keď dvíhanie závažia krk stiahne z nohy dopredu, posunutie zaťaženie chrbtice. Ak chcete tomu zabrániť, odborníci odporúčam dostať do baru simulátora na strane druhej. Vzhľadom k tomu, pri práci v Smitha aute nie je zapojený svalovej stabilizátory, bude začiatočník zistí, že je ľahšie vyrovnať sa s veľkou hmotnosťou. Avšak, nie všetky tak jednoduché. Väčšina školiteľov klipy bar systém s rotujúcimi háčikmi. Problém sa vyskytuje po cvičení, pri pokuse opraviť tyč - kľučky krk jeho predlaktia, drží zároveň v rukách značnú hmotnosť, takmer nereálne.

Usmernenia pre dievčatá

Z nejakého dôvodu sa predpokladá, že rumunský mŕtvy ťah - pre dievčatá a chlapcov by mal vykonávať drepy. To je ďalší hlúpy nevzdelaní ľudia, pretože sú dve úplne odlišné cvičenia. A ak sa bavíme o dievčatách, ženské pohlavné odborníci odporúčam naučiť techniku ​​prevedenia rumunský mŕtvy ťah s činkami. Je to veľmi jednoduché: práca s malou hmotnosťou je nielen pohodlné, ale aj efektívne.

Dievčatá milujú ich komplexné prevedený do fitness cvičenia, vytvára symbiózu niekoľkými cvičenia. S rumunskej ťahy nepotrebujú. Toto cvičenie je základná a techniky jej správne vykonávanie úplne závisí od výsledku.

​​Pri hľadaní maximálneho zaťaženia

Sa snaží čo najviac stiahnuť svaly na nohách, veľa začiatočníkov začať hľadať spôsoby, ako riešiť tento problém. A nejako som nájsť v podobe super-sad. Takéto rozhodnutia spravidla nie sú prístupné logiky - ako možno dve základné cvičenia na rovnakej svaly vykonávať v rovnakom čase? To je nezmysel, a je potrebné odmietnuť z raných fázach jeho vývoja. Ak chcete efektívne pracovať nevyhnutné svaly, je nutné sa pohybovať v smere Čerpanie - viac opakovaní (15-20) a menej času na odpočinok (30-40 sekúnd) - to je kľúčom k úspechu!

Ak je náklad nie je dosť, mali by ste venovať pozornosť pri príprave noha svalovej cvičebného programu, v ktorom hlavné úlohy, že je potrebné zabezpečiť základné drepy. A až potom prevádzkuje rumunský mŕtvy ťah. Samozrejme, že po základných cvikov je potrebné venovať pozornosť aj samostatný - ohýbanie podkolennej šľachy v simulátore klame, alebo výpady s činkami, ak je ohnisko zadku svaly.

Na záver,

Ako možno vidieť z prehľadu, akoukoľvek technikou výkonu alebo pri výkone, nie sú tam žiadne ťažkosti. Každý nováčik sám môže vybrať jednu z prevedenia a vykonať štúdiu o svaly nôh. Avšak, mnohí odborníci tvrdia, že dievčatá budú účinnejšie rumunský mŕtvy ťah s činkami. Technika tohto cvičenia nemá nič spoločné s tým, že celá vec v malej hmotnosti, s ktorou ženské pohlavie je ľahšie.

Mladí ľudia, mnohí tréneri neodporúčame zastaviť Smith simulátor, či sa mu páči hrať rumunský mŕtvy ťah. Je to všetko o svalovej-stabilizátorov, kvôli nedostatku záťaže môžu atrofie. Preto je nutné najmenej raz za mesiac, aby sa činka a vykonávať cvičenia pre rozvoj svalov.