Čo činka cvičenie doma je najúčinnejší?

Každé cvičenie s činkou doma pomáha posilňovať vôľu a silu mysle. Komplex, ktorý obsahuje niekoľko účinných cvikov sú vhodné len pre ľudí, ktorí majú tvrdohlavý a trvalý charakter. Ak chcete získať svalovú hmotu, alebo zdôrazniť svoje vlastné postava by mala venovať pozornosť vzdelávaniu, ktorý zahŕňa cvičenia s činkou, činky doma. Pre viac informácií o nich je povedané v tomto článku.

Čo činka cvičenie doma je najúčinnejší?

Často, začiatočníci, vyvstáva otázka, ako vykonať určité cvičenie s činkou doma (fotky sú uvedené v článku). V skutočnosti, nič zložité. Pre úplné cvičenia stačí koberec, lavice, a v skutočnosti, Rode.

Tréning program

Potom, čo sa rozhodol, že je čas, aby si svoje vlastné telo, je potrebné vykonať tréningový plán. Štandardný program cvičení s činkou domov je navrhnutý tak, aby vykonávať výcvik 2-3 krát týždenne. Po prvé je potrebné poznamenať, že je nutné vykonávať cvičenia vo večerných hodinách, čo je približne 45 až 60 minút.

Pre ľudí s normálnou telo, budú tieto relácie stačiť na dosiahnutie požadovaného výsledku. Ale existujú ľudia, ktorí majú sklon k nadváhe, takže budú musieť zvýšiť zaťaženie od prvého sedenia. Aby sa stal vlastníkom elegantným vyrazených svaly, budete musieť vysporiadať s asi 4-5 krát týždenne, rovnako ako doplnok v tomto cvičení tiež kardio.

Čo činka cvičenie doma je najúčinnejší?

Podmienky

Pred vykonaním konkrétne cvičenia s činkou doma, musíte mať na pamäti hlavné pravidlo:

    ,

  1. Správny výber. Proces školenie by sa malo uskutočniť takým spôsobom, aby mohol predkladať najťažšie cvičenie v stredu triedy, pretože v tomto období sú svaly najlepšie zahreje a je pripravený pre intenzívnej fyzickej práce.
  2. váhy. Správny výber zaťažovanie váhy je tiež dôležité. To musí byť vykonané tak, že posledný krok opakovanie trvalo až do medznej značky a úplné zlyhanie svalov. Ak sa náhle konečné priblíženie sa stal ľahšie, je potrebné pridať záťaž, čím sa zvyšuje zaťaženie a počet opakovaní.
  3. Počet. Tieto prostriedky je závislá na zameranie tréningu športovec. Ak chcete zvýšiť svoj vlastný indikátor napájania by mala byť v zábere s barom v 4-5 sad. Ale v prípade, že cieľom výcviku je úbytok hmotnosti, postačia tri štandardné metódy.

Poznámky

Začatím akékoľvek cvičenie s činkou v domove pre ženy alebo muža, nemal by zabudnúť na ďalší dôležitý bod. Uistite sa, že venovať čas na odpočinok a správnej výživy. Tie by nemali priniesť svoje telo do stavu pretrénovania, pretože to je veľký omyl, ľahko viesť k poraneniu a ďalších vážnych následkov.

Čo činka cvičenie doma je najúčinnejší?

Okrem toho existujú aj ďalšie detaily, ktoré vyžadujú pozornosť:

  • , musí byť starostlivo kontrolované fázy zvyšovanie a znižovanie hmotnosti;
  • na jednej tréningovej štúdie nemá viac než pár skupín svalov;
  • tried nemusíte tráviť dlhší ako jeden a pol hodiny;
  • Po skončení tréningu musíte pretiahnuť svoje svaly, pretože silový tréning výrazne skrátené svaly.

Sada cvičenie s činkou doma

Pre ľudí, ktorí nemajú čas a peniaze na návštevu telocvične, odborníci vyvinuli dobré cvičenie, ktoré môžete urobiť sami doma.

Po prvé, zvoliť správnu hmotnosť by mala byť. Typicky sa volí pomocou niekoľkých experimentálnych vzoriek. Činka cvičenie doma pre mužov by mala byť vykonávaná s hmotnosťou asi 40 kg, pre dievčatá - nie viac ako 20 kg. Akonáhle dôjde k výberu ideálne váhu, môžete začať trénovať. Nižšie sú úžasné cvičenie zahrnuté v štandardnom balení.

Čo činka cvičenie doma je najúčinnejší?

Deadlift

Dostatočne účinné cvičenie s činkou doma. Program výcviku, a to ako pre začiatočníkov, tak aj pre skúsenejších športovcov musieť zahrnúť. Načíta svaly chrbta, bokov a zadku.

Z pôvodného stoji musíte predkloniť bez ohýbania chrbta, vziať príspevok od hornej rukoväti a narovnajte chrbát, zdvihnite ho do bokov. Pri vykonávaní veľmi dôležité venovať pozornosť tomu, že celý náklad je distribuovaný rovnomerne a nie celkom presunul do chrbta. Zdvíhacie tyče musí byť vykonané, cedenie lis, chrbát a nohy.

drep

Napriek tomu, že tyč rozhodol trénovať ruku, môže to pomôcť vytvoriť dobrý a svaly na nohách. Ak chcete vykonať toto cvičenie potrebujete umiestniť bombu na ramená, nohy umiestnený na šírku ramien, a potom zostúpiť do drepu. Keď človek spadne, prvá sa vrátiť panva, simulujúce sedí na stoličke. vlastnej telesnej hmotnosti je nutné rovnomerne na obe nohy a podpätky nedvíhajte z podlahy.

Čo činka cvičenie doma je najúčinnejší?

od najnižšieho bodu stehien by mala byť umiestnená rovnobežne s podlahou a kolená by mala byť mierne zatlačiť strany. Späť v žiadnom prípade nemôže byť zaoblené, ako v tomto prípade, aby nedošlo k zraneniu, je veľmi ťažké.

Francúzska tlač

Ďalšie vynikajúce a veľmi dobre so všetkými cvičenie s činkou doma - Francúzsky tlač. On je veľmi príjemná pre mužov, pretože je schopný vyvinúť tricepsu, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri formovaní tvaru podkovy triceps. Toto cvičenie je možné vykonávať v stoji, s krkom ohnúť na vodorovnom stole alebo s rôznymi formulácií ruky k práci prostredníctvom rôznych svalového systému.

Čo činka cvičenie doma je najúčinnejší?

na vodorovnej lavice Bench

Jedným zo základných cvičení, zamerané na spracovanie hornej časti tela (trupu). Je to veľké zaťaženie prsné svaly, hoci vykonal pomerne ľahko.

Ležal na špeciálnu lavicu, musí si vziať plášť z regálov, mierne znížená na hrudi, a potom stlačiť horné a zostať tam po dobu niekoľkých sekúnd. V tomto prípade by malo byť na lavici tak, že listy boli maximálne znížené a presne pritlačí k povrchu. Ak sú nepríjemné pocity v ramenných kĺboch, je nutné okamžite schudnúť, znižuje sa tento rozsah pohybu, to znamená nie nižšiu shell úplne.

Lavička stojí

Dobrý výkon pre deltový sval. Nohy treba riediť o niečo užší ako je šírka ramien, umiestniť činku na prsiach a potom tlačiť zvýšiť až na vrchol, a potom, bez zastavenia v hornej časti, dolnej časti chrbta na hrudi.

V prípade, že je potrebné lepšie než ramenného pletenca pracovať, potom sa nechá striedať štandardnou lavičku stojaci s zhimom, beh zozadu do hlavy.

Vzostup bicepsu

Izolácia cvičenie často je súčasťou všetkých druhov systémov, ktoré sú určené pre začiatočníkov v kulturistike. Tieto aktualizácie prispievajú k dobrému štúdiu biceps, ako aj počtu svalov predlaktia.

Ak chcete vykonať by mal byť rovný, okrúhla kľučka uchopenie pod priemerom. Ohýbanie ramena, je nevyhnutné zvýšiť latku, a to priblížením k hrudníku, a potom nižšiu do východiskovej polohy. V tomto cvičení sa odporúča vziať malú hmotnosť, aby nedošlo k pripojenie k necieľové svalu.

Program pre začiatočníkov,

Každý amatér či profesionál, športovať po dlhú dobu, je schopný vytvoriť pre seba svoj vlastný vzdelávací program založený na vlastnostiach organizmu. Začiatočníci i to urobiť nemôže, a preto pre nich neexistuje univerzálny program vhodný pre mužov aj ženy. Skladá sa z nasledujúcich cvikov (to všetko na 3 sady 12 krát, posledný - 3 sady 15 krát):

  • lavice;
  • drepy;
  • lavice stojaca;
  • Na kľuky;
  • ťah;
  • v tlačnej tyči je naklonená;
  • zvlnenie;
  • skrúteniu a nôh výťahy.

V prvom kroku cvičenie bude rovnaké, ale v čase tohto majetku bude musieť pridať cvičenie používať činky. Odporúča sa, aby im po hodine s barom, takže lepšie dokončí cieľovej svaly.

Čo činka cvičenie doma je najúčinnejší?

Po pridaní novej cvičenia a zvýšenie hmotnosti o fungovaní bude treba zmeniť plán výcviku. Preto je nutné prejsť na delenom systéme - samostatného tréningu, keď v jednom dni je študovaný samostatnou skupinu svalov. Optimálna schéma je:

  • Prvý deň - delta, hrudník, triceps;
  • Druhý deň - tlač, zadné, biceps;
  • Tretí deň - leg press, zadok.

Tento spôsob umožňuje zvýšiť zaťaženie na niektorých svalov, a to bez zvýšenia celkového zaťaženia.