Trénovať ramená. Efektívne cvičenie pre ramená

Čo láka ľudí v celej opačného pohlavia? Široké ramená - to je, čo je ukazovateľom mužskosti všetkých ľudí na planéte. Krásny muž ramená sú sochári, maliari vykreslil. Tieto fiktívne postavy sú povinní mať dobre vyvinutý trup obklopujú ramenného kĺbu. Účelom článku sa - školenia ramenách. Popis cvičenia, rovnako ako odporúčania profesionálnych športovcov k vytvoreniu účinných systémov riadenia budovou krásne a masívne ramenný kĺb.

Znalosť anatómie - cesta k úspechu

Svaly ramenného kĺbu je oveľa menšie ako množstvo nôh, hrudníka a chrbta, ale je to na prvý pohľad. Pri premýšľaní o sile a účinnosti možno pripísať ich k základnej skupine. Nestalo sa tak z jedného prostého dôvodu - rameno tréning môže ľahko viesť k zraneniu. Preto každý pretekár je povinný zaplatiť veľkú pozornosť na techniku. Pri práci s ramennom kĺbe nie je závod sídlo na veľkej hmotnosti. Ramená, ale aj deltový sval, sú rozdelené do troch hlavy - predné, zadné a stred. Pre vývoj delty je oddelený súbor cvičení, a to ako základné a izolované. Rozsah ramenného pletenca stretnúť prednej a zadnej časti hlavy, ale na šírku - priemerná deltového. Samozrejme, že školenie ramenné svaly zahŕňa rad základných a izolované cviky pre každého jednotlivého lúča.

Funkcia cvičenia

Jeden tréningový program na ramená, ktoré je naplánované na jeden deň, nebude mať na každého športovca. Problém je v tom, že bezpečnostný pás leží medzi svaly hrudníka, biceps, triceps, zadné a na hrazde, ktorá v akomkoľvek zaťažení pomáhajú delty, odnášať niektoré práce sám. Mnoho profesionálnych športovcov odporúča pre prácu s deltového svalu v skupinách, pridaním cvičenie so súborom jadra cvičením svalov. To znamená, že zadné delta vyvíja tréningový deň späť, predné a stred delte pracujú s prsnými svalmi. Tieto rozdiely sú veľa, nikto zakazuje celý tréning venovať iba svaly ramenného pletenca, ako dlho ako to bolo účinné.

,

Priemerné delta po vypnutí svaly hrudníka a paže

Tréningové "hrudníka-ramená" hit kulturistiku v triatlone. Súdiac podľa spätnej väzby profesionálnych športovcov, taký systém je veľmi výhodné pre vývoj nosníka delt, ktoré sú vystavené zaťaženie na konci tréningu. Princíp fungovania je natoľko jednoduchý - sada cvikov pre prsné svaly ich vyradenia sa svaly paží a predné delts, takže je nemožné, aby poskytli pomoc priemernej delta počas cvičenia. Ktorýkoľvek súťažiaci môže nezávisle overiť spustením rovnaký výkon s nízkou hmotnosťou pred tréningom aj po ňom. Profesionáli odporúčajú základného balíčka pre vývoj hrudných svalov pridať dve cvičenia pracovať cez stredné lúč delty. Jedným z nich je základná, viac izolovaná. To bude stačiť. Všeobecne platí, že športovec by sa mal usilovať o jednom tréningu nie je vystavená zaťaženiu viac ako troch skupín svalov, inak telo by bolo ťažké získať späť na ďalšiu lekciu.

od slova na prípad

Dve cvičenie pre stredne veľké trsy delt sú vykonávané bezprostredne po tréningu prsných svalov, bez zdĺhavých prestávok na odpočinok.

1. ražeň. Ľudia - ťah tyč k brade. Predpokladá sa, že toto je najlepší tréning na hmotnosti ramien. Technika vyžaduje športovcov, aby sa stal čo najbližšie ku krku, stojaci na stojane v úrovni pása. Uchopte činku priľnavosť na vrchole. Vzdialenosť medzi palcom. - 25 až 35 cm Inhalujte a natiahnuť krk pozdĺž tela na brade. V konečnej polohe, výdych a pomaly vráti lištu do východiskovej polohy. Podľa techniky zakázané znížiť pod zápästie lakte, pokiaľ je to možné pokúsiť sa zdvihnúť o 10-15 stupňov nad kefami.
2. Usporiadanie činka seba. Prirodzene nemusíte na hojdačke činku a zdvihnite lakte do strán, ktoré by mali byť vzájomne rovnobežné. Úlohou je držať činka predlaktia, nie viac, takže zase až nad koleno nie je nutná, inak to nebude vykonávať ramená. V bode maha koncovej skontrolujte, že malíček ruky bol nad ostatnými prstami.

Aby sa nie je v rozpore s ramenom

Trénovať ramená, biceps veľmi atraktívne medzi nováčikmi. Koniec koncov, ich cieľom je rýchly rozvoj svalov, ktoré sú stále v nedohľadne. Jedná sa predovšetkým o biceps a predné delty hlavy. Ich rozdelenie úľava vidieť z diaľky, a od toho, ako vyzerá veľmi efektívne. V tejto súvislosti sa odporúča, aby ste najprv cvičenia na ramená, a potom začať trénovať ruky. V iných akcií, naopak, môže to viesť k zraneniu.

1. Army stlačte stojaci odporúča ľuďom s back súdnych vyvinutými svalmi. Všetci ostatní, vrátane začiatočníkov, cvičenie s vzpieranie podniku na potrebách je potrebné vykonať len v sede. Lavička uhol sklonu by mala byť v rozmedzí 65-85 stupňov k týka lopatky lavice a chrbtice pri maximálnom zaťažení nie je poklesla. Technika je jednoduchá. Činka alebo činky v úrovni očí, lakte paralelne s podlahou a na seba. Dych. Tlačiť váhu hore - výdychu. Pomalý návrat do pôvodnej polohy.
2. mahi činka dopredu. Technika je rovnaká ako v zapojení do strán s výnimkou smeru prúdu, ktorý sa prenáša dopredu. O umiestnenie malíčku nad ostatnými prstami by sa nemalo zabúdať.

Efektívne symbióza

Tréning na chrbte a ramenách je veľmi efektívne pre rozvoj delty späť nosníky. Komplex sa nachádza na konci ramena cvičenie tréningu. Zadné nosníky triceps je veľmi ťažké vyvinúť vzhľadom k tomu, že, rovnako ako predlaktia a lýtku, sú neustále v strese, a "natiahnuť" na nich ťažké. Preto odborníci odporučiť cvičenia zahriať svaly na chrbte a na konci tréningu nahrať pár izolovaných cvikov. Funkcia spracovania späť delta je zodpovedajúcim spôsobom umenie, nízku hmotnosť a vážením veľký počet opakovaní. V rovnakom areáli sa odporúča pridať pár cvikov pre rozvoj lichobežníky. Na iných dňoch tréningu nebude možné tak dobré zahriať tieto krásne a ľahko vyvíjať svaly.

na zadnej Vocabulary delta

Na vývoji delt zadného nosníka existuje mnoho izolované cvičenia, a že je potrebné vykonať striedavo medzi tréningy pre dosiahnutie dobrého výsledku, a to umožňuje telu prispôsobiť sa stresu.

1. mahi činka stojí vo svahu. Udržiavať stabilitu môžu dosadať na čele v rozostrený alebo na stenu. Držať činky v ruke rovno, ktoré sú rozložené od seba v rovine kolmej k podlahe. Samozrejme, že úsilie, aby sa lakte, nie kefy.
2. Školenie ramená v "butterfly". Obľúbený simulátor vykonať zapojenie na hrudných svalov umožňuje načítať zadných delts. Stačí si sadnúť a dozadu čo najviac obmedziť lov na ruky. Zapojenie je vykonané zodpovedajúce Mahama činky vo svahu.
3. Mahi činky, zatiaľ čo sedí vo svahu. Sedí na lavici, musíte predkloniť 45 stupňov. Ohýbať chrbát a dať si nohy k sebe. Kefy s činkami mať pod kolená. Výstup lakte hore paralelne na seba, aby sa pokúsili znížiť nôž. Urobiť oneskorenie pre 1-2 sekundy v koncovom bode a bezpečne sa vrátiť do východiskovej polohy.

poskytne všetky prípravy

Individuálny tréning rameno na zem v jednom dni, bez zaťaženia iných svalov je neefektívne a len odporúčané pre začiatočníkov v prvých mesiacoch zamestnania. Vedľa delty obnovy telo je pripravené sa vysporiadať s väčším zaťažením. Takže komplex môže byť pridaná do cvičenia svaly paží, stlačte tlačidlo, alebo krku. V každom prípade, to je kombinácia poskytne ďalší výsledok. Cvičenie v komplexe musí byť umiestnená v poradí od prednej ramenné svaly. Po tej sa vykonáva priemernou lúčom zaťaženie. Zadné delts odporúčaná záťaž na konci tréningu, ak nechcete spúšťať žiadne ďalšie cvičenia. Samozrejme, nezabudnite ako zahriatie pred cvičením zahriať svaly, a na závese po tréningu na upokojenie svalových vlákien a nervových zakončení.