Ako sa stavia zadnou delts? Cvičenie pre chrbát a ramená

Rozvoj a posilnenie ramien je populárny spôsob tvorby silnejšieho športovcov telo, rovnako ako opticky rozšíriť ramenného pletenca. Ale otázka, ako napumpovať zadných delts, čelí väčšinou už skúsených športovcov.

Neprofesionálne športovci nepotrebujú samostatný spracovanie zadnej časti ramenných svalov. Koniec koncov, keď sme sa obracať späť, prijíma nepriame zaťaženie, to je dostatočná pre udržanie tón.

Prečo zadné nosníky ramenné svaly čerpať iba pre?

Delta každé rameno sa skladá z troch lúčov: predné, bočné (uprostred) a nastaviteľné. Najčastejšie začínajúcich kulturisti dávať pozor na prvých dvoch typov.

Predné nosníky sú zodpovedné za sily, ktorú človek môže zdvihnúť objekt nad hlavou a bočné - pre vizuálnu šírku ramien. A zadné delts sú zvyčajne nedostatočne rozvinuté, ako osobitnú úlohu v živote nehrá, a ľudia nie sú zápasia s takým zaťažením, ktorá ho donútila ju hojdať svoje.

Ale keď kulturista predstavujú ide, malo by to byť perfektné. V čase demonštrácie chrbtových svalov vyvinuté žiadne zadné ramenné nosníky mať negatívny vplyv na rozhodnutie rozhodcov.

To vysvetľuje popularitu problematiky medzi profesionálnych športovcov, ako napumpovať zadné delty.

Tak sme sa prejsť na cvičenie, ktoré vám pomôžu vytvoriť silné zadné ramenné nosníky.

prijal nepriamy úlohu pri cvičení na zadnej

Keď sme sa obracať späť, zadné nosníky svaly napäté v okamihu, keď rôzne návrhy. To je spôsobené tým, že sú zapojení do procesu chovu v rukách strán, pokiaľ lakte mieri za ňou.

, ale pri vstupe na súťažnej úrovni podobnú záťažou je dostatočne malý, aby vytvorila krásny tvar a vytvoriť silný, že delts.

Usporiadanie v svahu

Jeden z najpopulárnejších a jednoduché cvičenie na chrbát lúčov delt chová činky v ruke. Existuje niekoľko prevedení.

Uvažujme najúčinnejší z nich.

Východisková postavenie pri zriedení

Postavte sa presne s činkami v ruke, mierne pokrčte kolená pre lepšie vyváženie, nakloniť svoje telo dopredu takmer rovnobežne s podlahou, uistite sa, váš chrbát je plochá. Ruky s činkami uvoľniť, znížiť dole, ale nedotýkajte sa ich na zem, lakte rozšíriť tak, aby sa pozrel do strany.

Ak máte pocit, bolesť, môžete použiť opasok na zníženie záťaže na chrbticu.

Technika zapojenia

Pri výdychu, začínajú znižovať nôž a zdvihol ruky nad hlavu. V tomto prípade, lakte by sa mal pohybovať v rovnakej rovine a byť vždy vyšší ako štetcom. Snažte sa robiť cvičenia, aby sa dielo maximálnu delta zahŕňa zadné rameno.

Keď sa maximálna zvýšená činky nahor vzhľadom k ramenám, začne pomaly vzdať, vracia do východiskovej polohy.

Časté chyby pri vykonávaní zapojení do svahu

Nedobrovoľne Všetci športovci lakte snaží, aby obvyklé polohy a vytiahnuť cez k telu. Je potrebné sa vyhnúť, ich nasadenie vonku, inak marí účel tohto cvičenia, a zadné nosníky sú už zahrnuté, ako je požadované.

Strata kontroly nad zadnej strane nielen zranenia, ale aj pohyb bremena na trapezius svaly. Hladší stojíte, bude tým väčšie zaťaženie trvať prostredných delts a svoje hrazde.

Vodiace rameno brada

Toto cvičenie možno označiť za klasický, a základom pre vypracovanie delt. Pred jeho použitím sa uistite, že naučiť sa techniky.

Správne prevedenie tohto cvičenia, budete môcť pracovať nielen vrátil, ale priemerné (bočné) delts.

sa pripraví za krk. To môže byť buď zakrivený alebo priamy. To všetko záleží na tom, ako bude príjemnejšie prácu s konkrétnym shell. Latku na stojanoch.

Východisková poloha, kedy tyč

Vezmite obvyklom mieste priamy záber, dlaňami k sebe. Vyzdvihnúť šírka zovretia, keď si uvedomil nasledujúce vzťah: čím širšie je, tým väčšia je záťaž spočíva na pleciach, než už je, tým väčšia váha je prevzatý trapezius svaly.

Ak máte pocit, že rukoväť je slabá, že môže byť posilnené atletických popruhy. Vyzdvihnúť plášť z regálov a krok späť o krok späť. Chrbát musí byť rovná. Ramená narovnať čo najviac rozšíriť hrudník dopredu.

Technika ťah brada

Snažte sa mať širší záber - len týmto spôsobom budú mať skutočné trakciu na delte.

Rozvíjajúce sa lakťami von, začnú dvíhať činku hore a snažil pretiahnuť svaly iba ramená. Lakte by sa mal pohybovať v rovnakej rovine. Ak ste dokončili latku na úrovni hrudníka, držať ho na chvíľu a začať pomaly spustil ju do pôvodnej polohy, vytiahnuť na zadnej strane delty bolo cítil.

Usmernenia na vykonávanie tyče

Pokúsiť sa zvýšiť latku tak vysoko, ako je to možné, ale pozor na lakte, ktoré musia vždy vyzerajú na stranu.

Niektorí športovci vykonávať Pohyb mierne uvoľnené predlaktie. V tom nie je žiadna chyba, pretože štetec je celkom v ťažkej situácii. Aby sa predišlo bolesti, posilní vašu priľnavosť atletické popruhy.

Bežné chyby

Začínajúci športovci sa snaží robiť cvičenie s maximálnou hmotnosťou, technik skreslenie. To vedie k tomu, že začnú sami pomôcť na úkor svaly na nohách a trhnutím triasť.

Takže nebuďte účinne zapojiť. Sa snažíme, aby aspoň pohyb svalov nekradnú od delta zaťaženia.

Kontakt "butterfly"

Ak ste zvyknutí na používanie "motýlik" sťahovať iba prsné svaly, sa snaží trénovať a ramená. Týmto spôsobom môžete dať náklad smerujúci len v zadnej časti delty.

Tento postup by mal byť použitý na konci tréningu. Preto je nevyhnutné, aby minimálne 12-15 krát.

Prípravky pre vykonávanie

Neberte si chrbát a hrudník do zadnej časti simulátore. Prvým krokom je vybrať správnu výšku rukoväte a stoličky. Hrudník by mal opierať o operadlo. V tomto prípade rukoväť by mala byť vo výške tak, aby vaše horné končatiny rovnobežne s podlahou.

Hmotnosť set malý - typicky 2-3 dlaždice, v závislosti na kondícii.

vykonáva spätná väzba technika "motýlik"

Uchopte rukoväte na simulátore, chrbát rovno, nakloňte hrudníka na chrbte, mierne pokrčte kolená. Začať brať ruky späť, čím lopatky.

Snažte sa brať končatinu pokiaľ je to možné, tým, že maximálna amplitúdu. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a začať robiť nový prístup.

Usporiadanie v blokoch pre prechod

Cvičenie vzťahujúce sa k pestovaniu rúk, sú skvelý spôsob, ako napumpovať zadné delts.

Ísť do blokov, ktoré sa zvyčajne robia prechody. Rukoväte musí byť pripojený k hornej drôtu. Vľavo na protiľahlej držiaku. Rovnako tak urobil to isté s pravou rukou.

Ak chcete vykonať toto cvičenie správne?

Potom, čo vzal madlá, museli ste sa krížiť horné končatiny. Začnú chovať ich v ruke a snažil sa robiť ostrie. To by sa malo uskutočniť pomaly as ramenách - je veľmi krehká a cenná kĺb, ktorý je považovaný nielen dlhé, ale aj drahšie.

Akonáhle sa cítil ruky na rozvod nemôže, by mal ísť späť do východiskovej polohy, ale prekročiť končatinu za to nestojí.

Aké sú chyby v zadnej časti delta v bloku?

Vzhľadom k tomu, že technológia nie je príliš zložité, dôjde k chybe málo. Najbežnejšou z nich - je pokus o zvýšenie množstva vznesené kilogram.

Z dôvodu tohto cvičenia je nezmyselné, pretože nie je možné ho vykonať s plnou amplitúdou. Ak tak urobíte, zadné delts už jednoducho nebude fungovať na plný výkon. Z tohto dôvodu nie je naháňať hmotu, a vyvíjať hladko rastúce pracovné váhu.

Kombinácia vrtáka zadnej

Ako už bolo spomenuté, pracuje cez chrbát, my nepriamo hojdačka zadnej delts. Preto by bolo logické spojiť vo svojom vzdelávacom programe cvičení, ktoré sa zameriavajú na zadnej nosník ramenných svalov a chrbta.

Napríklad taký program môže vyzerať napríklad takto:

• Odkaz vertikálne blok.
• pullups široký úchop.
• tlačnej tyče do žalúdka.
• Odkaz na brade.
• Kroky klasického uchopiť tyč.

Ako je možné vidieť, s pomocou týchto cvičení na ramená a chrbát je možné vhodne kombinovať tréning delty, najširšia a trapezius svaly. Počet sád a opakovanie každý musí rozhodnúť sám za seba.

Ako často by ste mali vykonať?

To všetko záleží na tom, ako často cvičíte, a nahrať ramená. Ďalším dôležitým bodom je porovnanie úrovne rozvoja každej z delta nosníkov.

Pokiaľ dôjde k dôkladnej zaostalosť zadnej časti ramien, je možné odstrániť alebo znížiť počet prístupov k prednej nosníky. Vzhľadom k tomu, že predná časť je zapojená do mnohých cvičenia nie sú ani súvisia s tým, že čerpadlo ramená (napr bench press), možno dospieť k záveru, že takýto prístup by nemal výrazne zastaviť ich vývoj.

Z tohto dôvodu, môžete bez obáv darovať nejakú dobu čerpania späť delty. Trénujú s dobrými výnosmi, hlavná vec je, aby na ne zabudnúť a pravidelne trénovať vykonať príslušné cvičenia.

Záver

Vyššie sme si ukázali skvelé cvičenie prispieť k rozvoju zadných delts. Nezabudnite zahrnúť do svojho tréningového programu. Postupujte podľa týchto odporúčaní, venovať dostatočnú pozornosť zadnými nosníky ramenných svalov a reči, nebude rovnať!