Ako sa stavia svaly hrudníka činky: cvičenia a tipy

Ako sa stavia svaly hrudníka činky? Táto otázka je položená nielen začínajúcim kulturistov, ale aj pokročilých športovcov, a to ako muži a ženy. Existuje veľa účinných cvičení, ktoré vám pomôžu dosiahnuť požadovaných výsledkov. Len je treba pravidelne cvičiť, dodržiavať správnej výživy, a potom budete mať úspech.

Prvé kroky

Ak chcete začať, budete potrebovať sadu činiek s rôznou hmotnosťou, rovnako ako stoličku alebo stôl vykonávať bench presse. Ak si neviete, ako napumpovať prsné svaly doma, sme radi pomôžeme s tipy a odporúčania. Je celkom možné použiť prostriedky na dosah ruky na ich tréningu. Napríklad, závažia môže byť nahradený sáčky šité z hustej tkaniva a plnené pieskom.

Ako sa stavia svaly hrudníka činky: cvičenia a tipy

začiatočníci by mali vedieť, že bez zvyšovania zaťaženia nebudete získať požadované výsledky. Fine, ak môžete pracovať s väčšou hmotnosťou doma, ale maximálny účinok cvičenia dostanete v posilňovni. K dispozícii budete mať možnosť konzultovať s trénerom a dozvedieť sa veľa nových informácií.

Usmernenia pre ženy

Bohužiaľ, nie všetky ženy bujný príroda dala šancu. Sníva o krásne prsníka? Potom je potrebné ísť na šport. Prispieť k zvýšeniu prsia cvičenie s činkami. Neviete, ako napumpovať činka svaly hrudníka? Potom si prečítajte tento článok. Určite nájdete veľa užitočných rád.

Ako sa stavia svaly hrudníka činky?

Ak ste nikdy nehral športu, prácu, najprv s činkami. Vplyv tréningu s nimi sa líši od výsledkov práce v posilňovni. Faktom je, že s pomocou činky budete schopní vypracovať niekoľko svalových skupín. Tréneri pracujú každý sval v izolácii. Hlavnou výhodou tréning s váhami je, že môžete cvičiť doma. Ak chcete lekcie zaujímavejšie, nahradiť obvyklé lavice Fitball. Tajomstvo, ako napumpovať svaly hrudníka činka, je technológia. Nemusíte pracovať s ťažkými váhami, ale to by malo byť vedomí správne cvičenie.

Chov ruka v ruke s činka

Základné cvičenia vypracovať svaly hrudníka je plemeno s činkami v ruke ruke. Ak chcete začať cvičenie, sedieť na lavičke a urvat činka. Potom si ľahnúť a zdvihnúť ich nad sebou. To je východiskový poloha. Ruky mierne pokrčte kolená k zníženiu napätia v kĺboch. Nedržte činky nad hlavou, musia byť umiestnené vysoko nad prsia. Nohy pevne spočíva na podlahe, aby sa vzali v najviac stabilnú polohu. Inšpiračné ruky by mali byť zriedený na rovnobežne s podlahou. Urobte si malú pauzu, a zdvihnite činky pri výdychu na rovnakej dráhe. V procesného prístupu, ruky by mali byť mierne ohnuté v lakťoch. By nemal dať im na relaxáciu a na dne. Vyhnúť sa náhle pohyby. Jedná sa o veľmi traumatizujúce. Ak máte pocit, triaška vo svaloch, zastaviť. Take činka je jednoduchšie vykonávať cvičenia. Napumpovať na prsné svaly môžu byť veľmi rýchlo, ale musíte dodržiavať techniku. Zvýšenie hmotnosti postupne.

Bench činiek prsníka

Sedieť na fitball alebo školenie lavicu. Vezmite činky s hmotnosťou tri kilogramy. Usporiadať nohy na oboch stranách lavice, ohnúť v kolenách v pravom uhle. Jemne ležať na chrbte. Teraz sa snažia vytiahnuť pred seba a aby sa vaše ruky na rovnakom riadku. Pomaly riediť lakte do strán, a znížiť činky čo najbližšie k hrudníku. Ak máte pocit, že je napätie, uistite sa, že správne vykonávať cviky. Dbajte na to, aby pás bol úplne pritlačený na lavici alebo fitball. Eliminovať bedier. Ruky by mali byť pomaly narovnal cítiť svaly, rovnako ako je to možné. Pritlačte nohu na zem. Za účelom dosiahnutia maximálnej sadu výsledkov by malo byť vykonávané každý deň po dobu 8-10 opakovaniach. V pokoji je uvedený presne jednu minútu. Ak ste v posilňovni, otočiť lavice činky v tréningu. Verte mi, že výsledok nebude čakať dlho.

Táto činnosť je veľmi efektívna. Chcete sa dozvedieť nové informácie o tom, ako napumpovať prsné svaly doma? Prečítajte si pokračovanie tohto článku.

Ako rýchlo nafukovať svaly hrudníka človek?

Skúsení kulturisti sa odporúča alternatívne bench press na šikmá lavička činka bench press a činky pulóver. Tento komplex je veľmi efektívna. Zoberme si techniku každej zo sád.

Nastavte lavičku na 15-30 stupňov sa výťahových činky vo svahu. Zaujať štartovaciu pozíciu. Ľahnúť na zem, odpočívať nohy na zem, úplne narovnať chrbticu a stlačte dolnú časť chrbta. Koryto to by nemalo byť. Zdvihnúť činku zo zeme. lakte zriediť v rôznych smeroch, a potom zvisle zdvihnite predlaktia. Činky by mala byť tesne nad hrudníka. Odporúča sa vykonať tri sady 15-20 krát. Komplikovať cvičenia na rovnej doske. Pri práci cez sklone hornej časti hrudníka. Pred zvyšovanie zaťaženia sa naučia spoľahlivo plniť sád s malými váhami.

V tomto cvičení, nemôžete odraziť ruky. Šíriť hrudník, znížiť svoje paže a lopatky, pokuse o aktiváciu trapezius lúča a serratus svaly. Pre zníženie činky na vrchole medzi 15 cm by malo zostať. Robí vstup, čo je najnižší bod na výdych zdvíhanie činky. Toto cvičenie je zameraná na to, ako budovať svaly hrudníka činky. Teraz budeme hovoriť o alternatívach.

profesionálni tréneri odporúčame vykonať tlačovú bar na šikmú lavicu benching bezprostredne po činky. Tieto cvičenia sú najlepšie krvácať hornú časť prsného svalu. Uistite sa, že nakloniť lavice nebolo viac ako 35 stupňov. V opačnom prípade nebudete môcť čerpať deltového svalu.

Posledné cvičenie je zameraná na to, ako rýchlo sa napumpovať prsné svaly - sveter. Ak chcete ju vykonať na úrovni lavice Činka. Ľahnúť kolmo. Na lavičke by mali byť iba vaše ramená. Stabilné nohy oprieť o podlahu. Hlava by mala byť pritlačí na lavici. Vezmite si činky a zdvihnite ju cez prsia. Ruky rovno. To je východiskový poloha. Potom inhalovať a pomaly pretočil ruky za hlavu. Mali by ste cítiť úsek v hrudníku svalov. Potom posunutím rameno do pôvodnej polohy po rovnakej dráhe. Existuje niekoľko variantov tohto cvičenia. Odporúčame vám používať EZ-bar. V prípade potreby môžete použiť dva činky naraz. Je dôležité zabezpečiť, aby vaše dlane smerujú proti sebe.

Pri vykonávaní tohto programu môžete rýchlo dosiahnuť požadované výsledky a nafúknuté svaly hrudníka za týždeň. Hlavná vec - správne vykonávať cvičenia.

Aké ďalšie cvičenia pre čerpanie hrudníka svaly?

Veľmi zaujímavá je cvičenie bench činka ležiace hore nohami na naklonenej lavici. V procese jeho vykonávania, sa dozviete, ako vytvoriť hornej prsné svaly, deltového svalu. V dôsledku dlhého tréningu budete mať krásny úľavu. Ak chcete začať cvičenie sa štartovaciu pozíciu. Ľahnite si na lavicu svahu hore nohami. Vezmite činka. Neohýbajte zápästie počas priblíženia, môže dôjsť k poškodeniu šliach. Zdvíhanie činky rovnomerne na prsiach, nie sa jej dotkol. Častou chybou začiatočníkov je, že majú ruky nad hlavu. To je zle. Na otvorenou náručou dvíhať činky nahor. Potom sa vráti do svojej pôvodnej polohy. Je dôležité vedieť nielen techniku, ako postaviť hornej časti hrudníka svaly, ale tiež, ako sledovať dych. Živé Činka bench-press na šikmá lavička, nemajú zadržte dych na dlhú dobu. Malé oneskorenie bude nutné len v prípade, zdvihnite ruky a znížiť ich. Tým sa zabráni svaly relaxovať. Je veľmi dôležité stabilizovať telo, aby bola stále v stabilnej polohe. Zhlboka sa nadýchnite zdvihnúť závažie a výdych na dne.

Je potrebné poznamenať, že závažie sa pohybovať po dráhe smerom nahor. V žiadnom prípade nerobia dlhé pauzy v najnižšom mieste, aby bola prerušená! To je spôsobené skutočnosťou, že zvýšené prietok krvi môže dôjsť k hlave. Kedy prístup, uistite sa, že vstávať a kaše. V tomto cvičení činka by mala mať neutrálny priľnavosť. To umožní čerpadlo spodnú a hornú časť prsné svaly.

Cvičenie na paneli

Funkčné tréning na hrazde bude maximalizovať prácu z hrudných svalov. pravidelne cvičiť, budete pestovať vytrvalosť. Pokročilé športovci môžu využiť váhy alebo iných prídavných závaží. Živé sedem opakovaní pre tri sady na dennej báze, budete mať možnosť, aby napumpovať prsné svaly na paneli tak rýchlo, ako je to možné. Majte na pamäti, že účinnosť tréningu záleží na vašej strave. Jesť čo najviac bielkovín.

Tok spodných prsných svalov

Všetky cvičenia sa uskutočňujú na hrudi širokú rukoväť zamykanie lakeť. Je potrebné izolovať triceps do práce. V tom spočíva tajomstvo, ako napumpovať dolné prsné svaly. Pokúsiť sa psychicky sa premietajú do ich pozornosť. Za účelom dosiahnutia väčší účinok, vedome napäté prsné svaly, aby fungovali.

zložitá úloha

K štúdiu v dolnej časti obleku na bench press hmotnosti rovnej lavici. Už viete, veľa možností, teraz je čas zoznámiť sa s klasickým. Vezmite činka vo svojich rukách, je vytiahnuť, potom nižšia k hrudi. Kolená by mala byť umiestnená rovnobežne s podlahou. Vykonať desaťkrát, potom odpočívať. V ideálnom prípade je potrebné vykonať štyri prístupy.

Usporiadanie činiek na naklonenej lavici rovnako ovplyvňuje dolné prsné svaly. Široko roztiahnuť ruky, zdvihnite ich nahor. Nechajte činky zľahka dotknúť. Vykonajte každého cvičenia osemkrát štyri prístupy.

Teraz viete všetko o tom, ako napumpovať prsných svalov činky. Teraz sa obrátiť na alternatívne prevedenie.

Účinnosť prípravy

Tak, ako sme už uviedli, vodorovná lišta poskytuje vynikajúcu možnosť pracovať v komplexnej skupine všetky svaly hrudníka. Možno si niekto myslí, že práca s železom prináša lepší výsledok, ale efektívne rozvíjať vytrvalostné cvičenie na hrazde. Keď to bude ľahké urobiť, potom si môžete vždy kúpiť na špeciálnom vybavením športových potrieb obchodu, napríklad váhu. Hlavná vec - snaha dosiahnuť svoj cieľ a túžba pracovať.

Ako dohnať?

Vyhrnula na paneli - jednoduché cvičenie. Prevedenie je pomerne veľa. Môžete si vybrať, čo sa vám páči najviac zo všetkých - reverzné grip, rovné alebo rovnobežné. Väčšina z nich sú tradičné médiá, široké a úzke. Pamätajte, že čím väčšiu máte ruky na bare, tým väčšiu záťaž na chrbte. Pumpovať hrudníka svaly, je nutné použiť úzky úchop.