Cvičenie pre zadnej strane v telocvični a doma

Silný späť je vždy jedným z najvýznamnejších úspechov každého športovca. Jeho vzhľad je daný 3 hlavné svaly: bedrový, lichobežníkové a najširší. Aké sú cvičenia na chrbát, aby sa dosiahla jeho maximálna rozvoj? Prečítajte si o tom ďalej.

Anatómia

Chrbtové svaly sú druhým najväčším po nohách osoby. Táto skutočnosť naznačuje, že školenia sú ideálne pre ťažké základných cvikov, ktoré môžu sťahovať svoje svaly, aby tento program. Takže, čo je to spin? Je spárované svaly, ktoré pokrývajú celú zadnú časť ľudského tela. Môžu byť rozdelené do hlbokej a povrchné. Najdôležitejšie pre každého športovca sú len minulosť, čo celkovo 2 viac kategórií svaly:

• lat, lichobežníky a extenzormi;
• zariadení, a kosodĺžnik svaly, ktoré zvyšujú naše ostria.

Myslím, že každý kulturista, je jasné, že pre väčšinu estetické prípadnú potrebu trénovať to prvej kategórie zložiek, ktoré budeme hovoriť viac.

Najširší svaly

Tieto svaly sú trojuholníkového tvaru obrovskej veľkosti, čo je dôvod, prečo sú najdôležitejším prvkom pri vytváraní tvaru späť. Taký požadovaná v tvare písmena V silueta mu dáva obrovský, takže ich príprava by mala byť vždy prioritou. Ak chcete zvoliť správnu sadu cvičenia, budete musieť zoznámiť sa s funkciami, ktoré vykonávajú najširšie:

• Rod horné rameno späť do stredovej osi;
• rameno, aby k telu.

V tomto smere hlavnej zadnej cvičenie v širokej oblasti - tyč, ktorého podrobnosti budeme ďalej vysvetľovať.

vzpriamovače

Extensors (nazývané aj dlhé chrbtové svaly) vykonať jednu funkciu, ktorá je tkvejúcich v samotnom názve - narovnať telo. Je to práve táto skupina človeku umožňuje chodiť rovno, držať našu chrbticu v prirodzenej polohe. Možno dospieť k záveru, že najlepšie cvičenie pre posilňovanie chrbtových svalov regiónu extenzorového - je to všetky druhy pohybu s chrbticou rovnanie pod určitú záťažou (hyperextenzia, mŕtvy ťah).

trapézového svalu

To znamená, že hlavnou funkciou lichobežníka nasledujúcim spôsobom:

• Zdvíhacie nôž smerom nahor.
• Aproximácia lopatiek k chrbtici.
• Návrat do východiskovej polohy lopatiek.

Vzhľadom na vyššie uvedené funkcie, môžeme konštatovať, že pre dobrý tréning trapezius robiť tá cvičenia tam, kde je k dispozícii výťah a konvergencie lopatiek pod zaťažením. Ideálna voľba môže stať pokrčí ramenami.

Najlepšie cvičenie pre posilňovanie chrbtových svalov

Ako viete, späť - je to veľká skupina rôznych svalov, z ktorých každá vyžaduje vlastné špeciálny prístup. Po prvé, máme analyzovať cvičenie v zadnej miestnosti, koi sú používané vo všetkých známych kulturistov a fanúšikov. Samozrejme, ak chcete mať dokonalý športový vzhľad, musíte trénovať všetky svaly, čo je dôvod, prečo môže byť zvýšený počet cvikov. Takže najlepšie cvičenie pre posilnenie chrbát.

1. najširšie:

• Všetky druhy pull-up;
• ťah vertikálnom / horizontálnom bloku sedí na simulátore;
• pulóver stojaca jednotka;
• návrh v "Hammer";
• T-tyč krku;
• prítlačná tyč vo svahu.

2. Lichobežníkový:

• pokrčí činka / činku.

​​3. extensor:

• ťah;
• hyperextenze.

4. Rozvodové svalov:

• pulóver;
• diagonálny lokne.

Toto je možno vôbec. Ďalej sme sa analyzovať konkrétne cvičenia s správnu techniku ​​a efektivity.

pullups

Toto cvičenie je známe, že vo všetkých hodinách telesnej výchovy v škole, ale to je často prehliadaná, v kulturistike. To je jeden z najúčinnejších cvičení pre chrbát, čo je skvelé vyvíja šírky krídel, zatiaľ čo horizontálne ťah zvýšiť svoj objem. Okrem všetkých druhov lat pull-up patrí ešte aj biceps prácu. Dobré alebo zlé? Na jednej strane je samozrejme dobre, pretože ste zabil dve muchy jednou ranou. Avšak, v praxi to je celkom bežné, takže začiatočník nemôže vyvinúť kvôli obrovskej pull-up, pretože cvičenie sa vykonáva ručne (väčšinou). Čo robiť v tomto prípade? Najlepšia rada je použiť ťah na hornej polici v zadnej časti tréningu sa dozviete, ako sa ho vytiahnuť najširšie, nie ruky. V každom prípade sa to von. Pristúpiť k ďalšej otázke: ako to urobiť lepšie uchopiť zhybov? Jediná odpoveď, môže byť poskytnutá, pretože všetko závisí na tom, čo chcete, aby čerpadlo ťažšie. Tak, napríklad, priame grip maximalizovať silno zaťažuje svoje lat, zúžiť späť - biceps. Všeobecne platí, že celkový obraz je nasledujúci: široký úchop pri spustení pomerne malé množstvo práce (v dôsledku nedostatku rozsah pohybu) a maximálne zaťaženie svalov na zadnej strane; než už dosť, tým viac práce, ktorú robíte, tým viac práce biceps a slabšie bežiaci chrbát. A konečne, tipy pre začínajúcich športovcov - pokúsiť sa robiť toto cvičenie s váhami, ktoré umožňujú maximálne vyvinúť silu a svalovej hmoty. Takže ak chcete vedieť, najlepšie cvičenie pre širokú chrbát, vytiahnite - ideálnu možnosť. Posledný nuansy v pull-up - to je typ priestoru (vpred alebo vzad). Uvedomte si, že čím viac supinácia naše ruky (to je ich otočenie), tým väčšia je načítaný predlaktia, čo je dôvod, prečo biceps jednoduchšie vytiahnuť naše telo. V rovnakej dobe, tým užšia rukoväť, tým viac budeme pracovať naše bicepsy. Straight grip minimalizuje predlaktia činnosť v rámci výkonu, čo ťažné ťažšie. Nakoniec to bude širší ako, tým silnejší bude späť do práce, ako sme už uviedli vyššie.

Odkaz vertikálny blok posedenie

Ďalší skvelý výkon, čo je odľahčená verzia obvyklých pull-up. To je najlepšou voľbou pre tých, ktorí majú pomerne málo rozvinuté ramenného pletenca. To pomôže eliminovať biceps práce. Okrem toho cvičenie je vynikajúcou voľbou pre koniec tréningu, keď už trochu unavený z ťažkých základných cvikov a potrebujú plných "načisto" chrbtové svaly. A konečne, návrh môže byť vykonaná na základe neštandardných uhlov až do žalúdka, silné backbends že pomerne ťažké robiť s vyššie uvedenými pull-up. Technika prevedenie možno vidieť na fotografii nižšie.

Vodiace rameno vo svahu

Budeme aj naďalej hovoriť o aký druh cvičenia na latissimus dorsi najúčinnejšie. Ďalší na rade máme veľkú základné cvičenia, ktoré dáva "krídla" hlasitosť - tlačné tyči vo svahu. Najdôležitejšie pravidlo, ktoré by mali byť dodržiavané - rovným chrbtom pri behu. Rukoväť sa môže líšiť od široký zužovať, z priameho na reverznej. Najlepšou voľbou - o niečo širšie ako šírku ramien priľnavosť, ako v tomto prípade, najširšia fungovalo perfektne. Čo sa týka prijímania rukoväť (nepriame alebo priame), potom môžete hovoriť o trochu viac.

Počas vykonávania ťahu vo svahu, je k pohybu lakťa pozdĺž trupu dôležité. Ak začnete umiestniť lakte do strán, leví podiel na zaťaženie prenesie na zadnú delts a hrazde. Ak používate reverznej úchop bude lakte silne stúpať vo vertikálnej rovine. Odtiaľ si môžete urobiť logický záver, že reverzné grip uľahčuje dodržiavanie správneho výkonu techniky ako v priamom-grip. A konečne posledná aspekt cvičenie - sklon. Čím nižšia je, tým účinnejšie a menej spin - hrazda. Všeobecne platí, že optimálny uhol sklonu by mal byť v strednej polohe s 30 až 35 ^z od horizontály.

Odkaz T-krk

Jedná sa o cvičenie na zadnej strane je veľmi podobné vlastnosti s tlačnej tyče vo svahu, ale sú samozrejme, drobné zmeny v sile jednotlivých fyziologických vlastností. Tak napríklad, maximálne vložený vnútorná časť chrbta medzi lopatkami. Teraz existuje veľa simulátorov pre T-tyče, z ktorých najpopulárnejšia je zvyčajne v tvare písmena T krk - jeho potreby vytiahnuť na nohy chrbtom klenutá. To je celkom efektívne cvičenie, ktoré nutne "registrovaný" vo vzdelávacom programe. Technika výkon: pozri nižšie.

Odkaz činka jednu ruku

Okamžite obrátiť na technike tohto cvičenia. Jasnejšie, dávame algoritmus takto: predkloniť, vziať činku do pravej ruky, ľavú ruku, chudé na stehne, za pravú nohu späť. Presuňte ruky s činky k dolnému okraju prsníka. Počas cvičenia nemôžete zmeniť polohu tela. Uľahčiť výkon trochu, dať jednu nohu na lavicu a štíhle na jej ruky. Pre väčšiu prehľadnosť, viď obrázok nižšie. S dostatočne širokým rozsahom pohybu, toto cvičenie vám umožní urobiť veľa práce a zvýšiť kontrakciu svalov. Po druhé, zameranie svojich rúk a nôh na lavičke umožňuje, aby sa niektoré z zaťaženie od chrbtice, sa sústrediť na vypracovanie najširšia. Tieto dve skutočnosti, aby to jeden z najlepších cvičenie pre rozvoj krídel.

Odkaz páka v "Hammer"

Toto cvičenie je pomerne nedávno objavil, preto ešte nie je obľúbený u začiatočníkov telocviční. Ak chcete vytvoriť efektívnu sadu cvikov pre chrbát, môžete bez obáv venovať pozornosť k nemu. Link páka v "kladivo", je zametanie vodorovný ťah varianta, ktorá má niekoľko mechaniku podobné predchádzajúcom cvičení, aj keď dôvodom, že sa vykonáva pri zvislo umiestnené bývanie, čo je oveľa ľahšia.

Horizontálne ťah na bloku

Toto cvičenie nám umožňuje zamerať sa na záťaži nižších divízií najširšom svalu. Tento pohyb by sa malo uskutočniť tak, aby bola chrbát rovno. Na dosiahnutie maximálnej redukcie sa musíme snažiť, aby odmietnuť trup z vertikálnej polohy (5-10 stupňov nie je príliš kritická). Zmierniť záťaž na zadnej strane delty, a dokonca zvýšiť amplitúdu, je vhodné vykonať úkon súbežne s úzkou tryskou.

pokrčí činky alebo činka

Je nevyhnutné, aby posúvanie čepelí nahor alebo k sebe navzájom. To je najdôležitejšie funkcie trapézového svalu, ktoré sme spomenul. A teraz vám povieme bližšie o funkciách niektorých pohybov. Tak napríklad, keď sa predkloniť moc, väčšina záťaže pôjde na vrchol svalov v ich strednej časti. V zásade platí, keď ťah tyč vo svahu alebo mŕtvy ťah, je tiež do istej miery spáchania pokrčí ramenami. Z titulu sekcie, pokrčí ramenami môže byť vykonaná s činky alebo činkou. Prvé sú vhodnejšie pre dobrú štúdiu vonkajšie a vnútorné častí lichobežníkov. Rod nám umožňuje vyvíjať strednej a dolnej úseky. Je tu jedna dôležitá námietka k Schrage, ktorý treba mať na pamäti - nie je potrebné otáčať ramená, pohyb by mal byť iba hore a dole.

Deadlift

A konečne, najdôležitejšie cvičenie pre rozvoj chrbtových svalov. Ak hľadáte pre program cvičení na posilnenie chrbta je ťah by mal byť na tomto zozname. To je v poriadku svaly aktívne podieľa na náraste sily a svalovej hmoty. Aká by mala byť implementácia technológie? Po prvé, chrbát by mala byť vždy rovno. Po druhé, Krk má hladko pohybovať pozdĺž nohy. Po tretie, rukoväť musí byť rovné (alebo polo-inverzné) šírka ramien. Napokon, nikdy sa nepozerajte dole alebo do strán - môžete ohýbať chrbát. Vždy sa pozrite pred ním. Spolu s rovnanie nôh a späť je potrebné zvýšiť latku do východiskovej polohy. Viď obrázok nižšie.

Zároveň by sme snáď skončiť. Všetky cvičenia sú najúčinnejšie v posilňovni. Mimochodom, mnoho z nich vám umožní získať kvalitné svalovej hmoty a zvýšenie pevnosti zisky. Chcete vedieť, ktoré back cvičenie vhodné pre ženy? All. Samozrejme, že je potrebné vziať malú hmotnosť, ktorá pomôže dievčatá dosiahnuť elegantný a pružné svaly.

Home späť cvičenia

Ak sa rozhodnete cvičiť doma, budete potrebovať minimálne zásob. V tomto prípade môže byť skladacie činka 5-10 až 25-30 kg a priečne nosníky (hrazdou jednoduchých slov). Dobre, začnime zoznam je celkom možné urobiť účinné chrbta cvičenie doma.

1. pullups. Tam, kde sa bez nich? Všetky potrebné informácie o tomto druhu cvičenia sme písali vyššie. Cvičenie doma, nasledovať 3-4 blíži maximum. Môžete používať najrôznejšie komplikácie pre dodatočné zaťaženie. Mimochodom, pull-up - to je najlepšie späť cvičenie pre deti.
2. Austrálska ťahom. To je niečo nové! Pre cvičenie, budete potrebovať 2 stoličky a akékoľvek tenké trubičky (telocvičňa palicu alebo MOP). Je nutné dať do paralelných stolicu a zdvíhacie zariadenie je na rovnakom potrubí. Aký je výkon zariadenia? Ísť pod provizórnym tyče takým spôsobom tak, že je umiestnená na úrovni hrudníka. Uchopiť široký správny úchop a aby vaše nohy o podlahu. Vytiahnuť telo na hrudi, upustil lakte dole a späť do východiskovej polohy bez dotyku na podlahu chrbtom. Robiť 4 sady 12-15 opakovaniach.
3. A teraz povedať, čo je lepšie robiť späť cvičenie s činkami. V zásade platí, že nová, nebudeme vám nič povedať. Najlepšie cvičenie doma sa krčí s činkami na posilnenie lichobežníky, vytiahnuť jeden činka na prsiach (na každej strane), aby posilnili najširší a nakoniec reverznej hyper za chrbát extensors. Ten cvičenie je teraz viac. Ako vykonať doma? Môžete pripojiť 2 stoličky, a potom si ľahnúť na svoje brucho. Nohy by mali visieť, a prsty dotýkať podlahy. Ruky drží nohy stoličky a začne pohyb sám - zdvihnite rovné nohy rovnobežná s podlahou. Nepotrebujete trhne a hladko. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov je potrebné vykonať 15-20 opakovaní.

Pre zvýšenie účinnosti je možné vykonať množstvo cvičení späť v kruhovom vzore. To znamená, že cvičenie sú vykonávané jeden po druhom s minimálnym odpočinku. Počet kôl sa bude pohybovať v rozmedzí od 4 do 6. taký jednoduchý komplex vám umožní udržať dobrý fyzický tón telo, bez do posilňovne. Mimochodom, ak hľadáte pre cvičenie, ako schudnúť späť, potom všetky tieto pohyby so systematickým tréningom vám umožní odstrániť prebytočný tuk z poľa, čím sa vaše telo v tóne.

slovník chrbte ochorenia

Po prvé, budeme vám povedať, čo je najlepšie robiť cvičenia na chrbte s osteochondróze. Dobre, poďme začať.

1. Ľahnite si na chrbát, položte ruky pozdĺž tela, inhalovať a pokrčte kolená (nie brať jeho nohu na zem!). Snažte sa jemne zdvihnite predlaktia. Pri výdychu, znížiť vaše ruky a vrátiť nohu do pôvodnej polohy. Uvoľnite sa, otočiť hlavu, najprv v jednom smere a potom v inom smere.
2. Ľahnite si na chrbát, nohy na šírku ramien, na inšpiráciu, obrátiť sa na ľavú nohu a hlavu - na pravej strane. Keď ste výdych, opakuje práve naopak.
3. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chytiť rukami. Keď sa nadýchnuť, sa snaží vytiahnuť ramená a hlavu, aby sa pokrčte kolená, visí v tejto polohe po dobu 5-10 sekúnd, potom výdych a prijať východiskovú pozíciu.
4. Ľahnite si na brucho a pokrčte kolená, bradu ležal na ruke drží nohy k sebe. Na nádychu oblúčikom pravú nohu a vrátiť panvicu na pravej strane, ako ste výdych, vráťte sa do východiskovej pozície. Urobte si podobný pohyb s ľavou nohou.
5. Ľahnite si na brucho, ruky pozdĺž polohy tela, udržať nohy k sebe. Pri nádychu na ramená, nohy a hlavu malý výťah z podlahy, položil ruky späť, jaskyne "rybu" a snaží sa držať na tejto pozícii po dobu 10 sekúnd. Vrátiť do východiskovej polohy.
6. Konečne posledný cvičenie - to je kruhový pohyb panvicu. Ak chcete vykonať potrebné opierať o operadlo stoličky, a potom sa krúživými pohybmi panvy, najprv v jednom smere a potom v inom smere.

Upozorňujeme, že vyššie uvedené cvičenie bude mať obrovský prínos len pri pravidelnom zamestnaní. Iba 15 minút svojho času za deň dosiahnete skvelé výsledky. Úspech v obnove!

Ďalej budeme tí, čo existujú cvičenia pre zadné prietrže. Liečebný telocvik v tejto chorobe zahŕňajú cvičenie na flexia, rozšírenie a strečing. Potrebujú vykonávať plynulo, aby nedošlo k poškodeniu chrbtice. Takýto spôsob vykonania zlepší krvný obeh v postihnutej oblasti. Začnime.

1. Potom pozíciu vo zveráku na paneli, pomaly zdvihnite nohu na hrudi, ohýbanie v kolenách. Keď zdvihnete nohy, je potrebné spodnú časť chrbta narovnal alebo ľahko klenutý chrbát (to všetko závisí na vašej schopnosti). V čase spustenia, mali by ste cítiť prácu lisu.
2. Ľahnite akékoľvek šikmej ploche (najlepšie športové lavice) hlavy hore. Pomaly zdvihnite nohy až do bedier je jasne stanovená na lavičke. Akonáhle sa objaví, jemne vráťte nohu do východiskovej polohy.
3. miesto konvenčné predné nosič, pomaly nakloniť telo smerom dole a potom hore. Keď sa vráti do pôvodnej polohy, bradu mala "vidieť" do stropu.
4. Lie na rovný povrch, ohýbať kolená na 90 ^v miesto nohy na nízkej stolice. Ruky za zámkom hlavy (alebo v blízkosti hlavy), aby sa vytiahol hladko kolená a zdvíhanie čepeľ z podlahy, a vráti sa do východiskovej polohy.

V každom z vyššie uvedených cvičení by ste mali vykonávať 12-15 opakovaní.