Ako sa robí ramená širšie? Cvičenie pre ramená na paneli: recenzie

V tomto článku budeme hovoriť o tom, ako sa ramená širšie. Čo cvičenia sa najlepšie vykonáva? Čo je lepšie: lavica alebo mahi? Prečo toľko nováčikovia sú schopní zvýšiť objem delta? Na túto a mnoho ďalších tém ďalej.

delta

Ramenné svaly sú tvorené 3 nosníkov: predné, stredné a zadné. Samozrejme, pre kvalitatívne štúdie každý z nich potrebuje vlastný prístup z hľadiska potrebných cvičenia. Výkonný Delta sú zásadné pre úspešný vývoj v objeme svalov v tele. Prečo? Všetko sa deje v ľudskej anatómii. Napríklad, predné nosník delty sú vždy zapojené do bench na rovnakej úrovni s prsné svaly a zadné spolu s najširším podieľa na tyče. V prípade, že delta bude slabý, nečakajte, že gigantické elektrárne úspechy. Ďalej popíšeme podrobnejšie o najúčinnejších cvičení, ktoré vám pomôžu čo najviac rozvíjať všetky tri lúč deltový svaly.

Bench tyč sedenie / státie

Bench press činka sit / stand je jedným zo základných cvikov v kulturistike. Jeho realizáciu, budete mať vplyv na celý ramenného pletenca, tricepsy a hornej časti chrbta niektorých svalov. Ak robíte toto cvičenie, pretože hlavy, je možné obmedziť amplitúdu až 20-30 cm, robiť vysoké opakovaní (15-30). Tým sa znižuje záťaž na kĺby a svaly zvyšuje čas pre optimálne zaťaženie po dobu 30 sekúnd. Je potrebné poznamenať, že táto forma prevedenie má vplyv viac stredné vyžarovanie delty, skôr než na prednej strane, ako je to v prípade klasickej výkonom cvičenia. Ako sa robí ramená širšie? Mnoho trénerov a experti hovoria, že to tlačí cvičenie maximum rozvíjať ramená, zatiaľ čo mahi a trakcie len posilňovať a rozvíjať výkonového potenciálu.

Bench činka sedenie / státie

Činka bench press je skvelou alternatívou k vyššie uvedenej cvičenie, ktoré je ťažké vykonať s právom techniky. Je potrebné poznamenať, že toto hnutie má rad výhod oproti tyče zhimom, ktoré píšeme v jednotlivých čiastkových položiek.

• Pri vykonávaní toto cvičenie ruku pohodlne a bezpečne umiestnené vzájomne voči sebe, je dostatočné na výrazne znížiť riziko zranenia;
• lavice činka viac zameriava na priemernej delt lúča vzhľadom na nedostatok krku.

Uvedomte si, že toto cvičenie je veľmi efektívny pre postupný rozvoj deltového svalu, ale je potrebné vykonať s správne techniky.

mahi činka

Mahi činky umožňujú "ktorého cieľom je" vypracovať svoju deltu. V prvých mesiacoch tréningu toto cvičenie nemôže byť vykonaná správne, väčšina začiatočníkov, ale v podstate je to jeden z najúčinnejších spôsobov, ako "Finish" delta po ťažkých základných cvikov. V sále môžete vidieť popravu 3 rôzne hojdačky:

• Predný;
• médium;
• vzadu.

Vzostup činky pred vami je najlepšie vyvinutá predná delts. Spravidla vykonávanie tohto cvičenia nie je nutné, pretože predné nosník pracuje vo všetkých typoch tyčí a svoriek. Ak si napriek tomu chcete robiť túto časť delty objemnejšie, používajú malé hmotnosti paralelne s veľkým počtom opakovaní, ktoré budú najlepším príkladom takéhoto výcviku.

Stredný lúč dobre vložený pomocou krokov cez stranách. Majte však na pamäti: Po prvé, je žiaduce znížiť ramená dole, s cieľom vylúčiť z trapézového práce. Po druhé, nakloňte telo mierne dopredu, čo zjednodušuje cvičenia. Po tretie, pri pohybe sa snaží udržať lakte tesne nad zápästím. A konečne, aby sa odvzdušňovanie zadné svetlá, vykonajte cvičenia v podobným spôsobom ako predchádzajúce verzie, ale je nižšia sklon dopredu.

Čo je lepšie: bench presse alebo Mahi?

Ako sa stavia široké ramená? Samozrejme, je potrebné pravidelné cvičenie a dodržiavanie. Avšak, akékoľvek cvičenie zamerať viac pozornosti? Teraz sa snaží vysvetliť.

Vyvinúť skutočne trojrozmerný Delta, čo musíte urobiť ťažké základné cviky, pretože aby bolo možné použiť princíp progresie záťaže. Samozrejme, že tieto cviky patria predovšetkým rôzne tlaky. Ak budeme hovoriť o mahah s činkami, sú, samozrejme, "pozorovanie" zaťaženie z ramien, ale nedostatok významný pokrok v bremien neumožňuje získať svalovej hmoty a sily. Avšak, ľahké cvičenie umožňujú "zlé" svaly na konci tréningu, a preto zanedbávať kroky by bolo pochabé. A nakoniec, nezabudnite o tom, že existuje priama súvislosť medzi tréningových váh v základných cvičení a izolácie. To znamená, že osilivaya ťažšie váhy v základných pohybov, budete zvládnuť väčšiu váhu a izolačné. Aj keď inak je to nemožné.

To znamená, že hojdačky činky sú k ničomu?

Nie tak celkom. Na pokročilej úrovni školení Mahi umožňujú viac zdôraznený pumpovať tej či onej časti delty, ktorá zaostáva za zvyškom. Napriek tomu, v iných ohľadoch sú podradné návrhy a zhimam z niekoľkých dôvodov. Po prvé, robí izolované cviky, sme vystaviť sami na veľké nebezpečenstvo v dôsledku zložitého zariadenia našich ramenných kĺbov. Po druhé, to prakticky nedáva svalov väčšiu silu a objem. Z týchto dôvodov bude efektívnejší tréning byť počiatočné vykonávanie ťažkých základných cvikov, po ktorom oni môžu byť len "Finish" kroky.

Odkaz brada

Ako sa robí ramená širšie? Odpoveď je jednoduchá - robiť trakciu. Platí pravidlo, že väčšina začiatočníkov "šikanuje" zanedbanie do praxe, robí veľkú chybu. Pre kulturistov je to jedna z najužitočnejších cvičenie, pretože sa vyvíja veľkú šírku ramien. Už viete, že delta sa skladá z 3 lúčov, ale mnohí atléti sú zvyčajne zaujímajú len v strednodobom lúča, čo veľmi široká. Bola to jeho pokus o maximálne rozvíjať, "zabíjanie" bezpočet prístupov. Vzhľadom k tomu každý z lúčov plní svoju funkciu (predná a časť uprostred nosníka vykonávať funkciu sedadlo, a druhá časť strednej a zadnej nosníky vykonávať trakciu), často pozorované na nerovnomerný vývoj ramená, kde dominantné postavenie je predná delta, a za ním sú "retardované" znamenajú a späť. Aký záver možno vyvodiť? Ak si chcete naozaj široké ramená (pod snímky je), je potrebné vykonať trakciu.

Jeden z najlepších cvičenie bude ťahať k brade. Je to oveľa účinnejšie ako štandardné hojdačky, pretože môžete mať ťažkú ​​váhu a znižuje možnosť zranenia na minimum. Všeobecne platí, že každý z uvedených cvičenie v ich vlastným spôsobom užitočný. Všetko, čo potrebujete - je vytvoriť správne vzdelávací program, ktorý vám poskytne pôsobivé výsledky. A oni potrebujú všetky "tyranov", pretože úzke boky, širokými ramenami a pevných rúk - to je štandardná mužské telo.

slovnej zásoby rameno na paneli

Pull-up sa nešpecializujú cvičenie pre rozvoj deltový sval, ale takmer všetci ich druhu sú nútené pracovať svaly ramien. Z hľadiska účinnosti najlepších pohľadov na pull-up na posilnenie deltového sú nasledovné:

1. Priame pullups strednej rukoväť. Najviac štandardný pohyb, ktorý má vplyv na prednú delts.
2. Pod uťahovací Priemerná reverznej uchopenie. Jeho realizácia duplikuje skorší názor, ale v našom prípade je nutné opraviť telo pred dosiahnutím priemernej amplitúdy. V tomto cvičení dokonale fungovať predná a stredná časť delty.
3. Zadná časť delta napätý len pri doťahovaní úzke reverznej priľnavosť. Predvádzanie pohyb môžete vidieť na fotografii nižšie.

Pokiaľ ide o toto, snáď všetko. Všetky ostatné druhy cvičení vo väčšej miere ovplyvniť svalstvo chrbta, lichobežníka, a podobne.

Vlak

Ako sa stať plecnatý? Samozrejme, že je potrebné vytvoriť kompetentný a efektívny tréningový program. Pre začiatočníkov, bude to stačiť na výkon 2 cvičenie na cvičenie:

• Postavenie lis tyč (2 zahrievanie prístup + 3-4 * 6-12);
• tlačné tyče k brade (teplý-1 + 3-4 * 6-12).

Pre pokročilejších pridať tieto úkony výstužné delta:

• hojdačky činky (teplý-1 + 3-4 * 6-12);
• výkyvy v svahu (teplý-1 + 3-4 * 6-12).

Vykonaním týchto cvičení, budete skutočne môcť čerpať deltu na maximum, čo zvyšuje svoj objem a výkonové schopnosti. Ak ste fanúšik ulice tréningu, potom postupujte podľa nasledujúceho programu:

• Uťahovací úzky reverznej rukoväť (5 prístupy postupný priebeh v počte opakovaní).
• Pod uťahovací Priemerná reverznej rukoväť (5 prístupy k postupnému znižovaniu počtu opakovaní).

Ak zhrnieme, môžeme vyvodiť niekoľko výsledky:

• delta sú veľmi "jemný", svaly, ktoré sú ľahko zraniť;
• pracovať typu delta 2 pohyby: + trakčné lisov;
• najlepšie cvičenie na delt možno predpokladať, lisy tyč ležiace / státie a vodiace tyče k brade;
• Mahi vykonať vedľajšej úlohe "hľadať" cvičenia;
• lisy Pri cvičení už vplyv na strednej a prednej delts;
• vyvinúť trakčné zadnej pologuli delty.

Tak dúfame, že budeme odpovedať na vaše základné otázky o tom, ako robiť ramená širšie, čo cvičenia trénovať deltu a podobne. Bavte sa v posilňovni!