Stisk činkami zasadnutie: riadny výkon technika, časté chyby

V posledných rokoch, môžete sledovať, ako rastúci počet ľudí, ktorí sledujú svoje postavy a postavu. A je to vlastne veľmi dobrá. Mnoho ľudí ísť do telocvične, niektoré z nich sú zapojení do domácnosti alebo v špeciálne vybavených priestoroch, ale všetci títo ľudia spája jedna vec - prax.

Mnoho slávnych kulturistov a kulturisti povedať, že najťažšie pre čerpanie ramenného pletenca. Vzhľadom k veľkému počtu malých svalov krásne reliéfu môže trvať roky tvrdého tréningu. V tomto článku sa budeme diskutovať o jeden z cvičenia, ktorý podporuje rast svalov v tejto oblasti, sme sa vysvetliť implementáciu technológie a jej variantov.

Mnoho známych kulturistov toto cvičenie je jedným z najobľúbenejších vo svojom arzenáli. Ide o akciu, pomenovaný na počesť jedného z najväčších mužov všetkých čias, Arnold Schwarzenegger. V súlade s tým, že sa volá - "Arnold stlačte tlačidlo" alebo činka bench posedenie. Skutočnosť, že táto činnosť je prevažne vykonávaná v sede, čím obrovský tlak na ramená. Postupujeme od slov k činom a konečne vidieť, čo to je a čo "jesť".

História

Z názvu môžete hádať logicky, že toto cvičenie prišiel s rovnakým Arnie, ale to nie je pravda. Mnoho športovcov použiť na Schwarzenegger. Arnold mal rád tento druh fyzickej aktivity je veľmi silná, pretože pracuje na najhlbších nosníky deltový sval. Použil toto cvičenie bezprostredne pred konkurenciou, ako keď to beží veľmi dobre vypracované deltového svalu, nájsť konkrétny tvar. Z tohto dôvodu, mnoho profesionálnych kulturistov sa odporúča nosiť s nízkou hmotnosťou na konci tréningu. Vzhľadom k tomu, analógov nemá prakticky žiadne, ale existujú dva varianty jeho prevedenia - státie a sedenie. Je potrebné poznamenať, že dosahujú lepšie výsledky než sedieť, ako v tomto prípade, vylúčené momenty podvádzanie. Postupne prejsť na technike vykonanie tejto úžasnej cvičenie.

Technika benching činka sedí

Aby bolo možné vykonať tento typ cvičenia, budete potrebovať len činku s warm-up a prevádzkové hmotnosťou a lavice so zvislou zadnej strane.

1. Na lavici a úzko uvelebiť späť do operadla. Nohy sú ohnuté v kolenách pod uhlom 90 stupňov a dohliadnuť na to, aby chodidlá nikdy neopustil krajinu.
2. Potom sa činku a zdvihnite ohnuté v lakťoch na úrovni krku. Urobiť dlaňami vás a vaše lakte sú rovnobežné s nohou. Táto situácia bude zdrojom.
3. Ako ste inhalovať, zdvihnite činky do maximálnej výšky, sa neroztrhol zo zadnej lavice a vaše nohy si sami pomôcť nemôžu. Chodidlá by mala byť "prilepený" k podlahe. Nedvíhajte hlavu pomôcť sami, kam by mali smerovať rovno.
4. Počiatočná a nechajte činku pri prejsť úroveň hlavy, rozvíja svoje ruky dlaňami k sebe.
5. Po otočení postupne prinášať ruky k sebe. Akonáhle je znížený, rozvod činky v rôznych smeroch pri otáčaní rúk späť (v predchádzajúcom odseku).

Bench státie alebo sedenie?

Keď sa pozriete na dvoch cvičenie pozorne, uvidíte, že lavička Arnold státie a sedenie - to sú dve rôzne verzie. Odkedy je trvalý, najrozvinutejšou strane delty. Aj keď je možné pozorovať prácu tricepsu a trapezius trámy.

Avšak, môžeme povedať, že bench press s činkami sedí na ramenách pre tých, ktorí sú priberanie na váhe. Ak stojí, bude sila zvýši. Ak chcete zvýšiť silu triceps k zvýšeniu váhy zdvihol, budete musieť využiť baru zhimom úzkom zovretia. Ale aj pre tých, ktorí pracujú na zvýšenie svoj výkon napájania sa odporúča vykonávať ľahké lisy sedí. Urvat činka s ľahkými váhami a urobiť 4-5 prudkých sád 5 opakovaní.

Chyby, ktoré sa opakujú častejšie

Samozrejme, že v našom prípade s žiadnymi chybami pri realizácii je veľmi ťažké robiť. Spočiatku akýkoľvek začiatočník alebo dokonca amatérsky môžu vyskytnúť nejaké problémy s týmto cvičením. Použitie podvádzanie v prístupe vyčnieva z malých, ale aj efektívne nedostatky. Nevykonávajú trhavé pohyby a ešte viac tak nezahŕňajú prácu hlavy.

Prvé dohľad

Prvý a najčastejšia chyba - to nie je napravený pred koncom ruky. V čase bench press s činkami vzhľadom k hlave sedí na neho v určitom okamihu v oneskoreného polohe napoly ohnutý a dole. Ak urobíte tak nastaviť, že nie je maximálny účinok na latissimus, trapezius a deltových chrbtových svalov stredu.

Druhá chyba pri výkone bench press s činkami sedí Arnolda

Druhou chybou - je nedostatok rozcvičenie pred akciou. Sama o sebe, cvičenie by malo byť vykonané na konci tréningu, alebo by mali mať veľmi dobrú svalovú vykurovanie zabezpečiť, aby získali určitú pružnosť.

Tretia chyba

Tretia chyba je najviac často sa odvoláva na novo prichádzajúci. Veľa chalanov, ktorí sa snažia skočiť z bat. To je, aby sa veľmi veľkú váhu a snažia sa s ním pracovať. Opäť, že toto cvičenie dosahujú lepšie výsledky v rade vás zvýšil kilogram, a kvalita prístupu implementácie.

Štvrtý nedostatok

Štvrtá chyba patrí všetkým, a dokonca aj veteráni kulturistiky. To spočíva v tom, že niekoľko rokov nemení ich výkon. A sedí na bench press s činkami, pociťovať dôsledky, a nie stagnáciu na rovnakom mieste, je nutné čas od času meniť trajektóriu a poradie cvikov.

Piata - najzávažnejší chyba

A konečne, piaty chyba - to je jeden z najhorších chýb vo výťahu činkami, zatiaľ čo sedí, včasné otáčanie kief na trupe. Na počiatku otáča preč z práce predného zväzku deltového svalu, a teda vykonávať v každom prípade stráca svoj význam. Kefy by mal začať otáčať, keď vaše ruky sú pomyselná čiara hornej časti hlavy.

Malá rada pre efektívne vykonanie cviku.

• V tomto cvičení, svaly sú aktívne zapojené ramená manžety rotátora. Predpokladá sa, že sú oveľa slabší ako deltového svalu, takže by ste mali robiť cvičenie s malými váhami, aby nedošlo k vážnemu zraneniu.
• Buď nefunguje správne a neponáhľajte. Ak budete potrebovať pomoc, spýtajte blízkeho živý plot vás.
• neponáhľajte výdych. Keď lavice činka sedí, zastavenie dýchania môže hrať dôležitú úlohu v udržanie svojho trupu.
• Zber a dolné hladko bez náhlych trhne. Je známe, že takéto opatrenia by mohli mať nepriaznivý vplyv na stav chrbtice.

A konečne stojí citovať slová muža, ktorý bol pomenovaný na počesť cvičenia, ktorá je popísaná v tomto článku. "Iron Arnie", povedal: "Pre mňa žiť - to je neustále zažíva hlad zmysel života - a to nielen existovať, alebo prežiť, je nutné neustále dopredu, hore, aby sa dosiahlo, podmaniť si ..." Pohyb hore, dosiahne svoje ciele, dobyť vrchol, a potom sa vám bude úspešný človek.