Cvičenie v posilňovni. Ako vytvoriť vzdelávací program

Ak nechcete platiť trénera na prípravu vzdelávacieho programu, môžete si prečítať náš článok, kde budeme hovoriť o pravidlách rozvoj efektívnych programov pre začiatočníkov.

osobný tréner

Samozrejme, každý chce vždy dosiahnuť vysoké výsledky v čo najkratšom čase. Za týmto účelom, väčšina začiatočníkov má osobného trénera, ktorý si myslí, že bude robiť im mesiac Hulk. Našťastie alebo nanešťastie, ale také zázraky len v rozprávkach. Nepozerajte sa na jednoduchý spôsob, pretože v záujme dosiahnutia požadovanej úrovne potrebovať veľa času.

Spravidla všetci tréneri, "predpísaný" nováčik športovcom rovnaký program, ktorý by mal minimálne rozdiely. Napríklad dievčatá a chudý chlapci znamenalo výcvik s mnohými opakovania a nedostatku nebezpečných cvičenia.

Samozrejme, že k ničomu program, ktorý si málokto bude, pre trénerov je dôležité Váš úspech je vzhľadom k ich vlastnému prospechu (pokiaľ bude znateľné výsledky, ak si nie ste istí trvať ešte niekoľko tréningov). Musíme však vziať do úvahy skutočnosť, že prvýkrát, dokonca aj väčšina profesionálnych trénerov nemôže urobiť osobný program, ktorý vám bude vyhovovať na 100%. To bude trvať dlhšiu dobu.

Čo musíte urobiť, cvičenie v posilňovni, aby sa dosiahli čo najlepšie výsledky? Je ťažké ihneď odpovedať. Po prvé, je potrebné "cítiť" svoje telo, tak, aby to pravda štandardom. Všeobecne platí, že profesionálny tréner - to je určite dobrá, ale 10 školenie nestačí. Majte na pamäti.

Frekvencia tréningov,

Ako často musíte trénovať určité svalové skupiny? Koľkokrát týždenne je potrebné, aby sa zapojili do tvrdej fyzickej aktivite? Teraz sa budeme snažiť odpovedať na tieto otázky. Po prvé, človek má veľký sval, ktorý tradične patrí svaly chrbta, nôh a hrudníka, rovnako ako drobné svaly - zbrane (biceps, triceps, predlaktia), Delta a kaviár. Samozrejme, že vzhľadom k svojej veľkosti, prvé obnoviť trochu dlhšia, čo je dôvod, prečo potrebujeme oddýchnuť. Po druhé, dôležitým množstvo odvedenej práce pri tréningu (čím vyššie zaťaženie, tým dlhšie trvá obnoviť). A konečne posledná - to je vaša kondícia. Čím vyššia je vaša úroveň skúseností v kulturistike, tým lepšie vaše telo byť prispôsobené pre ťažký tréning. Samozrejme, že môžete naďalej vykonávať cvičenie v posilňovni. S istotou povedať, koľko času je potrebné pre úplné uzdravenie vašich svalov, je veľmi ťažké, pretože každá z nich má svoje vlastné predstavy o tomto aspekte vzdelávania. Všeobecne platí, že pre začiatočníkov 2-3 dni odpočinku bude stačiť k obnoveniu určité svalové skupiny. Pre profesionálne kulturisti, že počet zvýšil na 5-7 dni kvôli veľkému objemu samotných svalov, čo samozrejme, budete potrebovať veľa času na 100 percent z obnoviteľných zdrojov. Napriek tomu sa neodporúča pre začiatočníkov ísť do posilňovne častejšie ako 3-krát týždenne, čerpanie všetkých častí tela, zatiaľ čo vyspelé kulturistov je potrebné ísť do posilňovne 5-6 krát, distribúciu výcvik tak, aby pumpovať do 1 dňa 1-2 svalové skupiny.

Čas trvania cvičenia

Je pravidlom, že tréning (aktívne) by nemala trvať dlhšie ako 1-1, 5 hodín. Táto lehota sa môže predĺžiť za predpokladu, že budete používať anabolické steroidy. Prečo nemôže (aspoň nie odporúčané) trénovať viac času? Ťažká fyzická aktivita - to je vždy vysoká miera uvoľňovanie kortizolu a ďalších katabolikov. Ak pravidelne odložiť dobu ich prepustenie, k obnove svalov môže výrazne spomaliť. Ľudia, ktorí užívajú steroidy, nepociťujú, pretože dostávajú ďalšiu dávku hormónov.

Zvyšok medzi sériami

Spravidla to má byť v priebehu jednej minúty. Tento prístup k tréningu vám umožní urobiť viac práce. Keď začnete, aby sa váš tréningový program, a potom predstiera, že asi 90 až 120 sekúnd priblížiť (vykonávanie výkonu + zvyšok). Teda za predpokladu, že trvanie tréningu je 1 hodina, môžete vykonať asi 30 prístupov. Pre začiatočníka to bude dosť.

Rozdeliť

Samozrejme, že kvalitná vlak (a to aj pre začínajúcich merítok) v jednom dni, nemôže byť subjekt, ktorý je dôvod, prečo je potrebné, aby "rozbiť" svalových skupín na ich odbornú prípravu v rôznych dňoch. Tento spôsob je nazývaný "delené". Vďaka nemu si môžete urobiť veľký súbor cvičení v posilňovni.

Jedná sa o veľmi progresívny spôsob, ktorý vám umožní sústrediť sa na prácu pre 1-2 svalových skupín. Na jednej strane, je to naozaj funguje dobre, ale na druhej strane - máme menej času na odpočinok (ďalej len "už" delenú, tým viac dní školenia vo vašej týždeň). Táto skutočnosť nie je príliš dôležitá, a pre profesionálov, pretože ich svaly môžu obnoviť po dlhú dobu - 7-10 dní, ale pre začiatočníkov to môže mať vplyv nie je najlepší spôsob. Všeobecne platí, že čím menej skúseností máte, tým menej budete musieť rozdeliť ich tréningu. Podobne veľké svaly: čím viac skúseností, tým viac dní školenia, aby sa v Splite.

Čo sa svalových skupín môžu byť trénoval spoločne? Pre začiatočníkov je tu veľký rozdiel, ale aj pre pokročilých športovcov spojiť to najlepšie v tréningových dotieravých svalových skupín (chrbát, biceps) a tlačenie (hrudník, Delta, triceps). Nohy lepšie nakladanie na samostatnom deň. Aby sa zabránilo prípade pochybností, mali by ste vždy trénovať veľké svaly na začiatku, a malé - po. A konečne posledná - nespojiť cvičenia 2 hlavné svalové skupiny.

Najlepšie Rozdeliť sú nasledujúce: "push-pull" (kombinovať 1 ťahanie skupinu a 1 tlačenie), "zhora nadol" (Legs-top telo), a konečne, moderné, miesto, kam chcete kompletne rozobrať svoje tréningy (hrudník, chrbát, nohy off-rameno-ruka). Počet dní pracovného pokoja sa počíta od okamihu obnovenia vášho tela.

Cvičenie v posilňovni a ich voľba

Snáď najjednoduchšie problém v kulturistike. Ak chcete získať veľký a svalovej definície, je potrebné vykonať ďalšie základné cviky zahŕňajúce niekoľko svalových skupín pri práci. Takmer všetky cviky, ktoré sú spojené s činkou, patrí medzi základné. Tak sme sa vymenovať najúčinnejší pohyby pre konkrétne skupiny:

1. Deadlift, pull-up, činka ťahu a tlačné tyče v svahu - to je najlepší výkon pre chrbát. Telocvičňa má veľa "periférnych" simulátoroch, ale môžu pomôcť len na "zlé" svaly tejto skupiny.
2. Bench činka / činka klame a namáča - je to najlepšie cvičenie pre svaly hrudníka. Bench press, mimochodom, má mnoho variantov, ktoré sú častejšie postihuje (ďalej), konkrétne svalové skupiny.
3. Najlepšie cvičenie pre nohy sa drepy a lisov nôh. Robiť tieto cviky často prichádza do posilňovne. Slovná zásoba pre zadok, mimochodom, patrí medzi prioritné činnosti. Veľmi účinné cvičenie bude "mŕtvy" craving.
4. Najlepšie cvičenie pre biceps sa vodiacu tyč postavenie; triceps - bench press v blízkosti grip a všetky druhy francúzskych lisov.
5. Napokon, delty vhodné pre bench press činka stojace / sediaci a tlačné tyče na brade.

S cieľom rozvinúť silné svaly za pomoci týchto cvičení bude stačiť, že budete pravidelne navštevovať posilňovňu. Cvičenie pre ženy sa nelíšia, a preto je vynikajúcou voľbou by bolo rovnaké pohyby (s malými váhami, samozrejme). Pri výkone, budete mať vždy zložité cvičenia, postupne sťahujú do viac ľahko.

Počet opakovaní cvičenia v,

, že je veľmi ľahké s touto otázkou. Pre prístup by ste mali urobiť o 6-12 opakovaní, čo by malo stačiť. To je suma, ktorú treba vykonať, ak váš konečný cieľ - budovať svalovú hmotu. Čerpacia Keď sa zvýši na 15-20. Maximálny nárast svalovej hmoty dochádza, keď je pozitívny zlyhania u 15-30 sekúnd. Je 6-12 opakovaní vám umožní udržať v tomto časovom období. Všimnite si, že je potrebné vykonať mnoho cvičení v posilňovni, takže budete mať silu na vykonanie všetkých pohybov s vyššie uvedeným množstvom opakovaní.

Rozdiely medzi rôznymi výcvikových programov

Zjednodušene povedané, líšia sa iba vo vektore zaťaženia. Napríklad niektoré cvičenia v posilňovni priniesť viac výhod endomorph, a iní - ectomorph. Hlavným bodom, na ktorom je zamerať sa pri príprave programu - nie je sled cvikov a množstvo odpočinku medzi tréningy, čo je veľmi dôležitou podmienkou pre rast svalov. Majú vysokú kvalitu a efektívny vzdelávací program je veľmi dobrá, ale pre jej prípravu je potrebné získať veľa vedomostí o konkrétnej osobe (jeho životný štýl, genetika, fyzický vývoj, a tak ďalej.), Ktorý vstúpil do posilňovne. Cvičenie na chudnutie alebo súbor hmotnosti, pre mužov aj ženy - každý program bude výrazne líšiť od seba navzájom. Napríklad, ak chcete schudnúť, tento program by mal zahŕňať viac aeróbne cvičenie, vám pomôže zhodiť tie kilá navyše. Na "vysúšanie" nejakého ideálneho Čerpanie. Všeobecne platí, že sada variantov.

Na záver,

Je možné, že niektoré cvičenia nemusí byť vhodný špeciálne pre vás. Napríklad, lavice tlač by byť menej účinné ako stlačením lište v uhle. V tomto prípade môžete zmeniť svoj program s dôverou. Dnes, mimochodom, môžete nájsť rad fitness klubov, ktorý zahŕňa posilňovňu pre ženy. Uplatniť sa môže líšiť od "klasiky" v ich dôraz na strečing a aeróbne pohyb.