Ako sa stavia biceps doma? Ako sa stavia biceps bez činiek - cviky

Biceps - ramenné svaly. Jeho hlavnou funkciou - ohýbanie paže a predlaktia a zápästia zvierajúca. Biceps triceps je antagonista. On, podľa poradia, je zodpovedný za predĺženie ruky. Biceps, alebo biceps sval, ovplyvňuje množstvo rúk, čo je meradlom fyzickej zdatnosti a vytrvalosti mužov, to je z východiskového kulturistiky.

Kde začať?

Ako rýchlo napumpovať biceps? Daj biceps atraktívne hlasitosti - veľmi, veľmi ťažké, prácny úloha. V prípade, že novo prichádzajúci nie je istý svojou silou vôle a vytrvalosť, to je lepšie, aby sa do tejto aktivity doma! Ako sa ponoriť po hlave do tréningu, najlepšie opäť zvážiť "výhody" a "proti" štúdiu doma, pokiaľ ide o cvičenie v posilňovni.

dom alebo telocvični?

Tento problém sa skôr či neskôr diviť, každý, kto začne žiť zdravým životným štýlom. To všetko záleží na tom, čo Cieľom začínajúcich športovcov. Aby bolo možné jednoducho zachovaná ich svalový tonus, dosť pravidelné cvičenie doma a jogging v dopoludňajších hodinách alebo večer.

Avšak, v prípade, že cieľom je dosiahnuť krásne reliéfne tvary, "rany na rukách" a "kocky na lisu", potom nie je žiadne tréneri rôznorodosti - veľmi dôležité pre dôkladné štúdium svalov - nemôže robiť. Ďalším veľmi dôležitou výhodou je dostupnosť telocvični kamaráta, ktorý práve potrebujeme záchrannú sieť vykonať niečo také závažného silový tréning v posilňovni.

Tretím a veľmi dôležitú "pre" - tréner, muž, ktorý prišiel poznať všetky ťažkosti a kulturistika chyby a teraz venuje čas na nováčikov, zdieľať s nimi svoje skúsenosti a zručnosti. Že tréner vám povie, aké cviky sú najúčinnejšie, ktorý bude pristupovať k trénermi, ako sa vyvarovať chýb v tréningu, ako napumpovať svoje bicepsy a tricepsy, a tak ďalej. D. Po štvrté, je významnou výhodou v telocvični - to je celková koncentrácia na proces. Nič na televízne vysielanie, hladná mačka volania do telefónu a iných domácich záležitostí nebude vás odvrátiť.

Treba mať na pamäti, že nie všetky dostupné finančné telocvičniach dostatok rôznych simulátorov. Ak má pár činky, rotopédy a dosiek pre tlač, to nestojí za pozornosť, tried tam bude trochu odlišný od domova. Push-up, jogging vo dvoroch a na hrazde pull-up zbaviť front a peňazí. Ako sa stavia biceps doma? Hlavná vec - tvrdá práca a jedla.

Mimochodom, výkon

Výsledky tréningu závisí nielen na množstvo a kvalitu vzdelávania. Správne športovej výživy - predmetom obrovské množstvo diskusií a výskumu. Avšak, jedna vec je istá - školenia, bez správnej výživy nebude dostatočne účinná.

Pred tréningom sa odporúča konzumovať sacharidy a bielkoviny, ale v žiadnom prípade nie tuk. Sacharidy sú nevyhnutné pre zabezpečenie telu energiu pre cvičenie a proteíny sú nevyhnutné pre svaly samé. Proteín - druh stavebného materiálu pre vlákna.

Medzi najčastejšie výrobky pre použitie pred cvičením:

• , hydina, chlieb alebo ryže;
• chudé hovädzie mäso a zemiaky (varené alebo dusené);
• vajcia a ovsené vločky.

Ak je časť objemu - je lepšie jesť niekoľko hodín pred cvičením, mať čas stráviť jedlo. Žalúdok musí byť prázdna počas vyučovania, alebo tam môže byť nevoľnosť, bolesť, grganie. Ak je však malá časť (poltarelki kaša) -, ktoré môžu byť jeden, 30 minút pred tréningom. Okrem toho, pred školou sa odporúča piť silnú kávu alebo čaj (bez krému).

potrebu hlavného tela počas cvičenia - to je voda. Je dôležité nezabudnúť piť, aj keď nie je pocit smädu. Príznaky dehydratácie môžu zahŕňať: .. závraty, bolesti hlavy, podráždenosť, sucho v ústach, únava, atď V tomto prípade je nutné pozastaviť výkon po dobu niekoľkých minút a piť tekutiny.

Pred začiatkom tréningu potrebné vypiť pohár vody, a potom sa v priebehu procesu potrebného na pitie trochu každých dvadsať minút, v závislosti na potenie. Môžete tiež piť čerstvé džúsy, zriedi vodou.

Jesť po cvičení je veľmi dôležité. Všetko, čo súťažiaci bude po škole iba prvých 20 minút, prejdite na regeneráciu svalov. Sú nevyhnutné pre rast sacharidov a bielkovín, pretože ako vystupujúcimi biceps doma, ak nemáte všetko, čo potrebujete pre to?

To je najlepšie piť džús a jesť ryžu so zeleninou (alebo ovocie, chleba, zemiaky, atď.)

Ako nadstavby strava by mala byť s nízkym obsahom tuku. Vyhnúť mastné mäsa. Ryby, kuracie a morčacie prsia, niekedy teľacie mäso - najlepšia voľba, nie hovädzie a bravčové mäso je lepšie robiť. Vajíčka môžu jesť len proteín. V závislosti od účelu, ktorý stanovuje sama angažovala, bude moc líšiť. Pre sadu hmotnosť - diéta samotná pre úľavu - ostatné.

Prečo potrebujete warm-up?

Predtým, než napumpovať biceps doma, musíte sa naučiť základné pravidlá. V žiadnom prípade nemožno zabudnúť na rozcvičenie pred tréningom. To vám umožní zrýchliť krvný obeh, pretiahnuť svaly a kĺby, pripravuje ich na ťažký stres a chráni pred zranením.

Najpopulárnejší voľbou - celkom tréning všetkých svalových skupín.

To sa vykonáva pred tréningom na účely zahriatie svalov a väzov, ako aj k zlepšeniu výkonnosti dýchacieho ústrojenstva a kardiovaskulárny systém. To môže byť v podobe behanie či skákanie cez švihadlo v podobe bannerov alebo jednoduché jednoduché cvičenie hlavných svalových skupín. Zanedbanie strečing - je hlúpe a nebezpečné.

Ako sa stavia biceps doma? Docela ťažké, takže by ste mali použiť závažia pre zvýšenie efektivity cvičenia. Ak nemôžete sa uchýliť k pomoci činky doma, existujú alternatívy.

Ako sa stavia biceps na bare?

Môžete použiť ulice alebo vodorovný pruh inštalovaný doma. Môžete použiť prídavné závažie.

Je nutné podniknúť brvna priamy alebo reverznej grip zhybov a bežať pomaly, uistite sa, že rozloženie zaťaženia svalov ruky. Plynúť od 3 do 5 až 10 krát prístupov.

Push-Pull a

Ďalším spôsobom, ako napumpovať svoje bicepsy bez činiek - stiahol na zem. Pomerne neobvyklý pohyb, ale o nič menej efektívne - vytiahnutím z podlahy pri stole a stoličiek. Pre jej realizáciu by mali ležať pod stôl a dať si nohy na stoličku alebo stoličky. Potom sa na spodnú hranu stola a pomaly sa sprísnili.

Push-up od podlahy - klasické cvičenie, ktoré je potrebné vykonávať s rukami na šírku ramien. Chrbát by mala byť rovná, nie klesnúť. By sa mal znížiť veľmi žiaduce brada dotýkať podlahy. Toto cvičenie funguje aj triceps a prsné svaly.

V tomto cvičení rôznych možností: kľučky na päste, kľučky na jednej strane hlavná vec - nerobte žiadne prudké pohyby. Sval funguje, keď je zaťaženie vysoké a záťaž je zvýšená o cvičenie pomaly.

s činkou cvičenia

Prvý spôsob - vzostup baru postavenie. Je potrebné postaviť rovno, nohy rameno-šírka od seba, aby miesto. Bend trochu chrbát v bedrovej oblasti. Potom, ohýbanie a rovnanie lakte, je potrebné zvýšiť latku na hrudi. Keď musí palm-grip tešiť. Byť istí, aby sa ubezpečil, že vaše lakte zostanú v rovnakej pozícii. Pohyby vykonávať bez šklbanie, hladko. Druhý spôsob - vzostup tyče s opačným uchopenie. Podobná cvičenie, v porovnaní s predchádzajúcim, vám umožní používať mierne odlišné svalových skupín. Jediný rozdiel - grip by mal byť obrátený, dlane smerujú dole.

Ako sa stavia biceps činky?

sedí na stoličke, nohy by mali zabezpečiť trochu do strany. Ruka s činky je umiestnený medzi nohami. Potom začnite pomaly flexia a extenzia v lakti, ruky striedajú. Krúti sa vykonáva na výdychu. Druhá verzia cvičenie - ruka sa opiera o bok, táto technika je rovnaká.

Sedel na stoličke s nohami od seba nie je príliš široká. Činky by mali byť prijaté v oboch rukách, nech klesnúť na pravej a ľavej strane na vonkajšej strane. Potom sa pomaly ohnite lakte a pookrial, činky sú zvýšené na úrovni hrudníka. Druhý variant tohto cvičenia - alternatívne lokne.

Záver

Je dôležité mať na pamäti - aby bolo dosiahnuté požadovaného výsledku, netreba hádzať cvičenie, ak je pár týždňov, výsledok ešte nie je v dohľade. Mnohí sa pýtajú, ako napumpovať svoje bicepsy v týždni? Nič. Je to fyzicky nemožné. V športe sa snaží vyžaduje vytrvalosť, správnej výživy, správne dýchanie, pravidelnosť a trpezlivosť, trpezlivosť, trpezlivosť!