Efektívne cvičenie pre ruky

Majú veľké a silné ruky, chce každý človek, pretože je jedným z indikátorov maskulinity. Ženy chcú, aby ich ruky boli v dobrom stave, mali sme pekný tvar a príjemné muži očný reliéf.

To prispieva k tomu, že výkon na dosah ruky sú veľmi populárne. Tento fakt je zrejmý - ak ste prísť kedykoľvek v posilňovni, v každom prípade je tu niekto, kto sa bude triasť ruky v tomto okamihu.

Aké sú svaly na pažiach?

Medzi hlavné svalové skupiny, ktoré môžu zacvičiť prevedením cvičenie na ruke - to je biceps a triceps. Tiež, keď už hovoríme o ruky, naznačujú deltový a predlaktia svaly.

Biceps svaly sú zastúpené dvoma hlavami na každom ramene. Tiež cvičenie zamerané na rozvoj tejto časti ruky, zahŕňajú brachialis, ktorá pomáha tlačiť ďalšie bicepsy, ktorý pomáha vizuálne zvýšiť svalovú skupinu.

Pomocou špecifických cvičení na ruky, môžete použiť vaše triceps, ktorý sa skladá z troch zväzkov. Trénovať tento svalové skupiny by mali byť obaja chlapci a dievčatá. V prvom prípade to má vplyv na pevnosť a vizuálne objem rúk a v druhej - to pomôže vyrovnať sa s bežnými ženské problémy, pri ktorej ochabnuté triceps.

Predlaktie sú svaly, ktoré sú zodpovedné za silu zovretia. V podstate to vyvinie len mužom.

Na ramenách sú umiestnené trapézov svaly sa skladajú z troch lúčov, rovnako ako triceps. Silný podlaha môže viesť k ich neuveriteľne široký zdôrazniť ich silu a moc. Girls robiť cvičenia na ruky, ktorá bude zahŕňať iba ramená s cieľom, aby vyzerali štíhle a fit.

pullups na biceps

Dobré cvičenie pre rozvoj bicepsu nie toľko. Ale prečo by jedno otočné rameno, pokiaľ je to možné, niekoľko skupín? To môže byť v kombinácii s čerpacou biceps Latissimus. Vyskúšajte nasledujúce cviky na ramená a chrbát. Môžete dobehnúť reverzné úchop na šírku ramien, alebo použite úzky úchop, ale v tomto prípade, dlaň by mala smerovať smerom von. Okrem bicepsu, bude zahŕňať spodná časť vašej lat a dobre podporený predlaktia.

všadeprítomný stlačte

Vzhľadom k tomu, cvičenie ruky a hrudník, nehovoriac o obvyklú bench press s činkami na naklonenej lavici. V závislosti od uhla vziať náklad sa bude pohybovať medzi hrudník, ramená a triceps - čím menší je uhol, tým väčšia bude pracovať paže a hornú časť tela.

Okrem toho veľmi dobre vyškolení predlaktie ako pracovné váhu v tomto cvičení zvykať docela ťažké.

Takže, ľahnúť si na lavičku, po nástupe na činku, ak je výkon sám. Ak je partner alebo tréner, spýtajte sa ich, aby vám činka, keď ľahnúť.

Ľahnite si na lavicu späť, ramená narovnal. Inšpiračné vzdať, pri výdychu - stlačiť činky nahor úplne zdvíhať latku.

Vyhotovenie tohto cvičenia s činkami v rukách umožní čerpať nielen ramenného pletenca, ale aj prsné svaly. Ale samozrejme je, ak chcete sústrediť zaťaženie na jednu svalovú skupinu, je potrebné zmeniť uhol lavicu.

Urobiť štyri sady 10-12 krát.

Bench Arnold

Takýto spôsob kývanie vymyslel sám, Arnold Schwarzenegger. Bez týchto cvičení pre paže a ramená, nebol by dosiahol svoje výrazové formy tricepsy a ramenné svaly.

Je veľmi účinný a dobre vyjde deltového svalu a tricepsov.

K jeho vykonanie budete potrebovať lavice a činky. Dosadnúť na lavičke môžete oprieť o chrbát, zdvihol ju v prípade uhle 70-90 stupňov. Zdvihnite činky až do úrovne ramien, by mali byť nasadené dlane k telu. Labky dobre oprieť o podlahu. To je východiskový poloha.

Na výdychový začne stúpať nahor činku, palmový súčasne krútenie o 180 stupňov. Na vrchole stúpania budete musieť sedieť s rovnými ramenami hore, dlane majú na čo tešiť.

Nepotrebujete 100% narovnať ramená, uzavretie lakeť - malá neprinášajú svoje ruky až do plnej extenzie.

To je celkom efektívne cvičenie v zbrani, ktorá umožňuje vyvíjať ramená a triceps k práci. Aby bolo možné pozorovať stabilné pokrok, nasledovať štyri prístupy. Skúste každý z nich robiť 8-12 opakovaní, neustále sa zvyšujúce hmotnosť projektilov.

Účinný súbor cvičení v rukách

Ak je vaším cieľom nie je zvýšiť celkovú silu a vytrvalosť celého tela, komplexné cvičenie, vyššie uvedený v tomto programe, nebude fit. Je potrebné vykonať zvláštne cvičenie, ktoré budú zamerané na načítanie ruky.

Tento zložitý súbor vyhradených svalovej hmoty a trvá po dobu 9-10 týždňov. Cvičenie na paže svalov by sa malo uskutočniť takým spôsobom, aby spôsobiť maximálny anabolický efekt v tele.

zvyšuje hmotnosť svalov v náručí

Ak sa vám nedarí riešiť na dennej báze, je možné zaradiť komplexný tréningové dni, kedy je zaťaženie iných svalových skupín. Napríklad, biceps, predlaktia môžu byť vyškolení spolu s hrudníka svaly, triceps a ramená - s nohami. To môže byť, a naopak, alebo v iných kombináciách.

Deň 1. biceps.

1. Zdvíhacie tyče bicepsu. Vykonané stále, rukoväť by mala byť na šírku ramien alebo o niečo užší. Urobiť štyri sady 8-12 krát. To môže byť vykonané na rovné bare alebo W-hmatníkom, ktorý ako výhodná.
2. kladiva. Vezmite činky a stáť rovno. Začnite striedavo zdvihnite činka biceps kvôli úrovni ramien. Vykonávať tri až štyri sady 10-12 krát.
3. krúti vo svahu. Nastavte lavičku pod uhlom asi 60 stupňov. Bend jeden za jednu ruku na biceps. Pri zdvíhaní lakte musí zostať na svojom mieste a musí byť kolmá k podlahe. Postačí, keď vykonať tri sady 10-12 krát.

Deň 2: triceps.

1. dipy. Ak môžete urobiť viac ako 15 krát, že je potrebné vykonať ďalšie zhoršenie. Dať opasok, reťaz pripojiť k nemu palacinka. Skúste ísť dole tak nízke, ako je to možné. Urobiť štyri sady 8-10 krát.
2. Francúzska tlač činky sedí. Sedieť na vodorovnej lavici. Vezmite jeden činky oboma rukami a zdvihnite nad hlavu. Pokrčte kolená, takže činka spadla za hlavu. Ide o maximálnych ťažných tricepsu zastaviť a začať ju pozdvihnúť. Urobiť tri alebo štyri sady 10-12 krát. Fungovať lepšie s partnerom, ktorý vás poistiť.
3. Porovnajte si ruky s činkami vo svahu. Urvat činka s pravou rukou. Nájsť miesto v plnom rozsahu, napríklad na stenu alebo stojan na činky. Oprieť o ľavú ruku. Ohnúť svoje telo v tupom uhle, ale blíži 90-100 stupňov. Paže činka stlačte tlačidlo k okrajom a dať v takej polohe, ktorá je rovnobežná s vášho tela. Ohýbať v uhle 90 stupňov, - je východiskovej polohy. Potom pri výdychu narovnať ju čo najviac pozdĺž trupu. Podržte po dobu 1 sekundy a vráti sa do východiskovej polohy. Urobiť tri alebo štyri sady 10-12 krát.

Uvedené cvičenia pre vývoj zbraní sa môže vykonávať nielen v tejto oblasti, ale aj v príprave ich jednotlivých programov. Hlavná vec je, že pri výkone každú prácu cítite cielené svalové skupiny.

3. deň Ramená a predlaktia.

stlačte

1. armády. Postupujte rovnakým spôsobom, ako už bolo opísané vyššie.
2. Ups činka na narovnal rúk dopredu. Vyzdvihnúť dve činky a stáť rovno. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Začnite striedavo zvýšiť svoje ruky bez ohýbania na lakte, pred ním na úrovni očí. Urobiť tri sady 10-12 krát.
3. Bench Arnold. Môžete pridať, ak máte pocit, že tam bolo veľa síl. Vykonávať podľa odporúčaní uvedených vyššie.

môžete použiť tento súbor s cieľom zvýšiť množstvo svalovej hmoty v ruke. Odpočinku medzi sériami stojí za viac ako dve minúty. Neponáhľajte.

slovník pre dievčatá zbraní

Girls najlepšie zamerať svoju pozornosť na triceps. Ideálne cvičenie, ktoré umožnia, aby tento svalovú skupinu v tóne - predlžovacích ramien v bloku.

Ide o ojedinelý výkon, ktorý zahŕňa iba triceps. To pomôže dať smerujúce tlak na svaly, ktoré vyjde len potrebnú ruky zónu.

Predlžovací ramená v

Pripevnite rukoväť do horizontálnej hornej karabínou a nainštalovať zodpovedajúce váhu. To by malo byť také, že môžete vykonávať 25-30 opakovaní tohto cvičenia.

Uchopte držadlo konvenčného uchopenie mierne užší, ako je šírka ramien, lakte pevne stisol do rebier. Narovnajte chrbát, trochu rozbaľovacie s pokrčenými kolenami. V počiatočnej polohe, ruky by mali byť ohnuté v uhle 90 stupňov alebo menej.

Spustenie narovnať rameno smerom nadol, čím je rovnanie. Ale neprinášajú ju na mieste, kde sú lakte uzatvorený pri úplnom natiahnutí, a nechať ich mierne ohnuté. Takže sa môžete vyhnúť nechcené zranenia.

Vykonávať tri až štyri sady 20-25 krát.

Po zriedení činka stojí bokom

Keď už hovoríme o účinné cvičenie na ruky pre dievčatá, stojí za to sa zmieniť o zapojenie činky v ruke.

To pomôže vytvoriť krásne ramená. Robiť toto cvičenie by mali byť s činkami. Vezmite ľahkú váhu, niekde v 1-2 kg na každej strane.

Ruky dole, nižšie a stlačte činky spoločne na úrovni tesne pod žalúdkom. Pri výdychu začať zvyšovať činky, roztiahol ruky od seba, ako by ste boli vták. Lakte a tým by mala byť vždy vyššia ako štetcom.

​​Horný bod pohybu - čas, kedy časť ruky, ktorá začína od lakťa a na konci ramien, bude rovnobežne s podlahou. Držať po dobu 1-2 sekúnd a potom sa vráti do východiskovej polohy po rovnakej dráhe, v ktorom sú zvýšené.

Vykonať tri sady 15-20 krát.

Záver

Nezabudnite na správnej výživy a zdravého životného štýlu. Po tom všetkom, bez toho by to aj tie sofistikované a efektívny tréning bude neúspešný.

Pre rast svalov je nutné použiť dostatočné množstvo bielkovín, a pre úľavu - znížiť takmer na 0 tuku a zníženie obsahu sacharidov spotrebované.

Pozorovať iba daný program, a výsledok nie je dlho čakať!