Ako sa stavia biceps a triceps v domácnosti: vzdelávací program a odporúčania

V prvom rade by som chcel poznamenať, že kombinovaná svalové skupiny, ktoré chcú pracovať, je to možné, na základe vlastného uváženia. Odporúčame však nebude pracovať na biceps a triceps v jednom dni. Tento sval antagonisti, a oveľa lepšie sa s nimi pracovať v rôznych dňoch tréningu. Klasické verzie rozdelenie tréningového do hornej časti tela medzi kulturistami: hrudník a biceps, chrbát a triceps. Ďalej budeme tí o funkciách domácich cvičení a bude podrobne cvičenia techniky.

stav svoje zdravie

Keď sa prvýkrát rozhodla začať trénovať, je potrebné mať na pamäti, ak máte nejaké chronické ochorenie alebo iné kontraindikácie pre ktoré môže byť silový tréning s veľkým zaťažením alebo niektoré cviky zakázané. Než začnete tréning, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom. Ak je to možné, odovzdajte zloženia tela fitness testy, aby sa zistilo, aké percento svalovej a tukovej hmoty v tele a jeho stav všeobecne.

Športové zariadenia pre výcvik

Najpopulárnejšie sú doma cvičenie pre biceps a triceps s činkami. V počiatočnej fáze pre optimálne pre ženy pre každú činky je hmotnosť 2-3 kg, po nejakej dobe bude možné kúpiť činky s hmotnosťou 4-5 kg ​​a vyššej.

U mužov odporúčaných pre každú činka hmotnosti 25-30 kg. Lepšie kúpiť ťažšie činky, pretože ak pravidelne cvičiť, pre jednoduchšie inventarizácie si zvyknete rýchlo a tréning bude menej účinný. Potom budete musieť vynaložiť značné množstvo peňazí na nové vybavenie. Činky - inventár, vyskytujúce sa vo všetkých tréningov na ramená, biceps a triceps.

Ďalšou možnosťou pre domáci tréning - rovno bar a niekoľko palacinky s rôznou hmotnosťou (5 kg, 10 kg, 20 kg, atď ...). Je vhodný pre väčšinu základných cvikov pre všetky svalové skupiny. Teraz sa poďme stačí sa presunúť na opis z najúčinnejších cvičení pre biceps a triceps.

cvičenie pre biceps mužov

Koncentračné krútia s činka jednej strane - jeden z klasických cvikov, s ktorými si môžete perfektne pumpujú svoje bicepsy. Sadnúť a dolné rameno s činka tak, že koleno pritlačí k vnútornej strane stehien. Na začiatku pohybu Nadýchnite sa a ohnúť ruku, a posledný bod pohybu vydýchnuť.

"Kladivo" - ďalšie osvedčené cvičenia, ktoré pomáha budovať biceps. Používa sa predovšetkým u mužov tréningu ako izolované cvičenia, a poslal ho do predlaktia a vnútorné čerpacie hlavy bicepsu. Toto cvičenie sa vykonáva v stoji pohodlné. Postavte sa s nohami na šírku ramien, ruky sú umiestnené pozdĺž tela, dlane otočte dovnútra smerom k telu. Z tejto pozície, a to striedavo alebo súčasne pokrčte paže a ramená zdvíhať závažia. Na začiatku cvičenia, zdvihol ruku, zhlboka sa nadýchnite a posledný bod pohybu, keď je rameno pevne na ramenách, výdych.

Ako sa stavia biceps a triceps v domácnosti: vzdelávací program a odporúčania

,

slovník pre mužov triceps

Jeden z najlepších cvičenie pre triceps doma - Reverse push-up. Oblek pohovka, stoličky alebo kreslo pre podporu. Ruky sú umiestnené na podložke, telo by malo byť rovnobežné s kresla alebo stoličky nohy rozšíriť vpred a oprite sa o päty. Ohýbanie lakte, nadýchnuť a znížiť sa dole, potom sa zdvihnúť a vydýchnuť posledný hnutia.

Predĺženie jednej strane s činka vo svahu - cvičenie, v ktorom predovšetkým podieľa triceps. Potom sa stoji, zrušil jednu nohu späť, pokrčte kolená mierne. Dávajte pozor na chrbte: to by malo byť priamka. Oprieť jednu ruku na koleno, alebo zvoliť iný základ - rozkladací, stoličky alebo kreslo. Ohnúť ovládacie rameno v lakti, zviera uhol 90 °. Ruka musí dodržiavať tela. Z tejto pozície, vziať dych, narovnať ruku späť. Vydýchnite a držať po dobu niekoľkých sekundovou ručičkou na mieste a cítiť, ako napätá triceps. Toto cvičenie je vynikajúci ako finále v tréningu na triceps. Akonáhle toto cvičenie je predovšetkým pocit, pocit pálenia v postihnutých svaloch. Vyššie uvedené cvičenia prispeje k vybudovaniu biceps a triceps v domácnosti. Nezabudnite pravidelne meniť vzdelávacie programy a alternatívne cvičenie pre väčšiu efektivitu.

Ako sa stavia biceps a triceps v domácnosti: vzdelávací program a odporúčania

cvičenie pre biceps ženy

Väčšina žien si jeden z problémových oblastí na tele sú ruky. Biceps a triceps Vlak pravidelne u žien môže byť vidieť voľným okom. Správne predpísaná cvičenie výrazne zlepší kvalitu vášho tela a odstránenie prebytočných usadenín tuku v oblasti paží a ramien.

biceps priameho prútu - alternatívne kadere s činkami. Prečo krku, skôr než činky? Uhla jazdy na oboch stranách bola rovnaká na oboch rukách záťaž rovnomerne. Samozrejme, ak váš domov má len činky, môžete namiesto súčasne ohýbanie obe ruky s činkami robiť striedavý kadere. Robiť tieto cviky pomaly a sústrediť sa na svalovú prácu.

Ako sa stavia biceps a triceps v domácnosti: vzdelávací program a odporúčania

cvičenie pre ženy triceps

Predlžovací ramená s činka z hlavy - cvičenie, ktoré vyžaduje maximálne sústredenie na techniku. Jej rovnako ako curl pre biceps s činky môže byť vykonávané striedavo na každej strane, ale pracuje s činka bude efektívnejšie a budete mať istotu o správnosti cvičenie. Zdroj môže byť buď poloha v sede (potom žiaduce nájsť oporu chrbta) a postavenie. Vezmite činka, pokrčte kolená a posunutím za hlavu. Inšpiračné paže narovnať hore vydýchnuť.

Predĺženie jednej strane s činka vo svahu - cvičenia, ktorá sa používa pri výcviku mužov aj ženy. Technika cvičenia sa nelíši od ktorej je popísané vyššie, avšak počiatočná poloha môže byť opravené. Možno zistíte, že ľahšie ohýbať nohu, ktorý má prísť, a postaviť sa tak, že koleno je na gauči. To znamená, že subjekt bude mať polohu telesa rovnobežne s podlahou. Z tohto dôvodu budete znížiť zbytočnú záťaž na chrbte.

Ako sa stavia biceps a triceps v domácnosti: vzdelávací program a odporúčania

Výkon pre rast svalov

Vyvážená strava vám pomôže zvýšiť školenia biceps a triceps. Lis s správnej výživy bude tiež prepustený a bude naživo.

Tak veľká časť vašej stravy by mala pozostávať z bielkovinových potravín a vysoko kvalitných sacharidov. Hlavnými zdrojmi bielkovín sú stále kuracie mäso, ryby, vajcia, morské ryby, syr, syr Adygei a strukoviny.

Vysokým obsahom sacharidov potraviny premeniť v jedle pred cvičením, takže sa zvýši množstvo energie. Kvalitatívne zdroje sacharidov sú obilniny (pohánka, ryža, ovos, jačmeň), cestoviny z tvrdej pšenice a ovocie. Nezabudnite prospešné tuky, ktoré sa vo veľkom množstve obsiahnuté v syre, orechy, olivový olej.

Nezabudnite, že žiadna cvičenie pre biceps a triceps, a akýkoľvek iný sval nebude účinná, ak nejete.

Ako sa stavia biceps a triceps v domácnosti: vzdelávací program a odporúčania

Športová výživa

Otázka, ktorá zaujíma veľa ľudí, ktorí sa v poslednej dobe začali robiť kondíciu. Mám používať športovú výživu? Ak robíte doma, ako hobby a nedávajte ciele v krátkodobom horizonte zisk obrovské svalovej hmoty, potom pre vás táto otázka nie je rozhodujúca. Športová výživa stáva súčasťou jedálnička väčšiny ľudí, ktorí sa podieľajú na fitness a kulturistiky na profesionálnej úrovni. Ak si len chcete nájsť nejakú formu, napumpovať svoje bicepsy, tricepsy a lichobežník alebo iné svaly vám, budete jesť správne a dostatočne jesť viac bielkovín.

So silnou túžbu a finančných možností, ako pijú proteínové koktaily - sú plné energie pred tréningom a pomôcť zotaviť sa z. Aminokyseliny, vitamíny, pred tréningom komplexy nemôže vystáť jesť, ak si len doma as malými váhami.

Ako sa stavia biceps a triceps v domácnosti: vzdelávací program a odporúčania

sebavýchova

Teraz už viete, cvičenie, ktoré vám pomôžu na čerpanie biceps a triceps rúk. Vzhľadom k tomu, že budete trénovať sami doma, nemáte šancu sa poradiť s osobným trénerom, ktorý si môžete zaregistrovať na školenia, zatiaľ čo v posilňovni. Preto je pre úplnejšie informácie o vlastníctve odporúčame pravidelne aktualizovať svoje vedomosti prostredníctvom rôznych videorekomendatsii známych kondičných trénerov, študovať odbornú literatúru, stretnúť sa správnu techniku ​​cvičenia, kombinovať vzdelávacie programy.

Ako sa stavia biceps a triceps v domácnosti: vzdelávací program a odporúčania

V praxi športu je celkom možné v domácom prostredí, čo je najdôležitejšie, trpezlivosť, pracovitosť, a nie hodiť začal! Správna strava a pravidelné cvičenie bude určite mať pozitívny vplyv na kvalitu vášho tela, a uvidíte pokrok v raste biceps a triceps.