Základný tréningový program na sile

Aká by mala byť intenzita tréningového programu? Čo cvičenie by mali byť zahrnuté v ňom? Ako môžete postaviť cvičenie doma, a to nielen? Všetky tieto veci budú prerokované v tomto článku.

Všeobecná charakteristika

Program výcviku na platnosť sa môže skladať z komplexu rôznych cvičení. Všeobecne možno povedať, že všetko závisí na tom, kde robíte. A akými prostriedkami pre rozvoj energetických vlastností majú. To znamená, že silový tréning program môže byť určený pre výcvik v telocvičniach bez špeciálneho vybavenia (najčastejšie je to bojové umenie), a pre telocvične a fitness kluby, a cvičiť doma.

Začnime od začiatku. Povedzme, že robíte nejaký druh bojových umení. Ale často sa stáva, že v priebehu tréningového procesu, osobitná pozornosť je venovaná vypracovaniu šoku zápas techník. Ale realizácia ďalších silových cvičení zamerať sa na, tak povediac, druhoradý význam. Samozrejme, že takéto cvičenie v programe sú k dispozícii, ale pre čo najúčinnejšie sadu svalovej hmoty, to nie je dosť pre rozvoj zručností donucovacích.

Čo robiť v tomto prípade, aký druh cvičenia môže byť zahrnuté? V súčasnej dobe bojujú bojových umení kluby a skupiny sú zvyčajne vybavené všetky potrebné výzbroje a výstroje. Ale na druhú stranu to nie je všetky organizácie. Ak takéto rakety ako hrazdu a bradlách, na izbe k dispozícii, ale napriek tomu chcete vykonať dodatočnú pevnosť cvičenia (po základnom výcviku), ideálnou možnosťou by bolo hrať, napríklad push-up. Tu v komplexe, môžete pridať brušné cvičenia, chrbte, nohy. Ak je niekto oboznámený s vojenskou energie komplexu, okamžite pochopil, čo mám na mysli.

Činnosti a ich ciele

Program výcviku na sile a hmotnosti môže obsahovať výkon moci armádneho komplexu. Čo je to? Priznajme si to.

Ako viete, regrutuje vstupujú do armády, musia prejsť základným výcvikom. Tam sa učia základy vojenskej vede, a tiež podieľa na rozvoji voľne výkonových vlastností. Často, jedna z tvárí mladého stíhacie rýchlosti bude rovnaký armáda moc zložité. Skladá sa zo štyroch cvičení, z ktorých každý pracuje intenzívne špecifických svalových skupín.

Prvé cvičenie - push-up. Štartovacej pozície - prestať klamať. Pravdepodobne vysvetliť, čo je význam push-up, nikto nepotrebuje. Obyčajný grip, šírku ramien od seba. Sú využívané pri výkone biceps a svaly triceps, ramená a hrudníka svalov.

Druhý cvičenie - stres posediačky - prestať klamať. Východisková poloha - v podrepe stres. Pocit úspechu je najviac rýchlo klesá dole, prechod do zastavenia, ležiace, žľabu s podlahou dotýka boky, a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Všimnite si, že prechod medzi ustanoveniami musí byť vykonané s trhnutím. Opracované chrbtových svalov.

Tretia cvičenie - stlačte. až príliš jednoducho tu. Prijal miesto ležiace na chrbte, potom spustiť zdvihnúť do hornej polohy, klesá ku dnu. Existuje krútenie na stranu, aby sa do práce na šikmej.

Uzatvára cvičenie - skákanie. Východisková poloha - v podrepe stres. Po tomto vrchole je vyskočil. Nohy by mali byť úplne narovnal, ruky potrebujú ťahať nahor. Iba v prípade, že výkon sa vykonáva správne. Všetky cvičenia by mala nasledovať po sebe bez prerušenia. Opakovanie v každej - 10 krát. Počet sád (krúžky) je určená športovec individuálne.

Ako si vybrať zaťaženie

V súčasnej dobe je možné rozdeliť kardio a napájanie záťaže. Kardionagruzki definované príslušnými simulátory, ktoré zaťažuje dýchací systém, alebo prostredníctvom bežnej prevádzky. Záťaž výkonu sa nastavuje pomocou elektrární, tyče, činky, vodorovných profilov, pásov a podobných striel. Všeobecne platí, že je to nejaké cvičenie, ktoré sú určené na zvýšenie fyzickej sily.

Niektorí športovci spojiť tieto dva typy záťaží. Alebo jeden deň v zábere v jednom, druhý deň - iný, alebo najprv spustiť určitú vzdialenosť, a potom vykonať množstvo cvičení sily. Jedná sa o tzv vzdelávací program pre silu a vytrvalosť. Ak sa rozhodnete kombinovať tieto možnosti, nezabudnite najprv znížiť zaťaženie.

Napríklad pred vykonaním 200 opakovaní celkom na nerovných baroch a vodorovnými pruhmi. 100 opakovaní na jeden projektil, 100 - na strane druhej. Ale teraz sa rozhodli diverzifikovať svoje tréningový beh. Takže v tomto prípade zaťaženia každého druhu by mala byť znížená na 50 percent objemu, ktorý ste robili predtým. Samého začiatku sa neodporúča nikomu.

Pre začiatočníkov v tomto odbore bude tou najlepšou voľbou nemožno spustiť na čas a na diaľku. Prečo to tak je? Vzhľadom k tomu, dávať sám seba v určitom čase, pretekár (s vedomím, alebo nie pochopiť) pokúsi spustiť dlhšiu vzdialenosť. Ak sa rozhodnete pre spustenie vzdialenosť, povedzme, 3 kilometra bez ohľadu na čas, budete to v prirodzenom tempe pre vás, ktorý bude oveľa lepšie pre vaše zdravie. A potom môžete pridať silový tréning, znížil na polovicu z tohto programu, ktorý bol predtým. V priebehu doby, samozrejme, že to bude možné postaviť späť.

Hrazda

V súčasnej dobe sa ísť do posilňovne sa stala oveľa jednoduchšie, pretože vytvoril veľa, a cena vstupeniek nie je tak vysoká. V kontraste, mimochodom, z fitness klubov. Ktorý, však sa vypláca. Ale aby sa vaše telo v kondícii (a vynikajúci) a nemôžete návštevu telocvične. Nech je to tak jednoduché nápovedy škrupiny sú hrazdou a bradlách, ktoré sú teraz inštalované takmer v každom dvore.

Všetko, čo sa požaduje od začiatočníka športovcov v tomto prípade, je jasne určený program tréningu na hrazde na sile, rovnako ako voľný čas, túžbu na sebe pracovať a schopnosť čakať na výsledok. Pôvodne postavený školenia takto: Určiť, koľko robíte zhybov ako je to možné na jeden záťah.

Výborná vôľa, ak idete von na číslo 10. V Všeobecne platí, že mladý muž 14-16 rokov by mal byť schopný držať krok s ideálnymi 15krát. Muži 18-20 rokov - respektíve 20 krát. Ak sa vydáte v tomto veku číslo 10, potom nie je všetko stratené. Ale aj keď nechodí von, nezúfajte. Na dosiahnutie tohto výsledku (20 zhybov na paneli pre liečbu), je možné pre jeden alebo dva mesiace. Dokonca aj keď sa začať od nuly.

Základný tréningový program na sile

Iné zdroje a konkurenti ponúkajú rôzne vzdelávacie programy. Avšak, športovec musí uvedomiť, že bez ohľadu na to, koľko urobil sety a opakovanie, pokrok bude len vtedy, keď sa pohybuje dopredu a nie stáť na mieste. Neustále treba prekonať sám seba. To znamená, že v prípade, že nie je sily dohnať, vymáčknout ešte raz, aj keď nie násilím, ale nahromadenie. Svaly prispôsobiť zaťaženie iba vtedy, keď dosiahnu svoj vrchol.

Záver

Takže zaviedol prírodu: svaly získať kritické zaťaženie bunka umiera. Na ich mieste, k tvorbe nových buniek, ktoré sú už prispôsobené zaťaženie, ktoré zničili svoje "predkov". V súlade s tým, znovu a znovu sa postupne zvyšuje záťaž, budete robiť sami silnejší a odolnejší. Takže na obilie a získať všetky výsledky globálneho plánu. Takže výber cvikov, počet sád a opakovanie - vy. Zostáva len popriať veľa šťastia vo vašom snažení. Športovci by mali byť vedomí jedna dôležitá vec: nepozerajte sa na tom, koľko je ešte potrebné urobiť, a čo už bolo urobené.