Silový tréning s vlastnou váhou: opis, charakteristiky a efektivity

Na plný cvičenie na posilňovni musieť stráviť veľké množstvo peňazí, ktoré si môžu dovoliť nie každý. Ak chcete ušetriť a nie, aby sa pokúsili nájsť najvhodnejšie priestor, ľudia sa snažia nájsť silu cvičenie s vlastnou hmotnosťou, ktoré by boli hodné náhradou návštev športových klubov. V skutočnosti existuje veľa takých cvičení, a najlepšie z nich sú zastúpené v tomto článku.

Výhody a nevýhody prípravy

Silový tréning so svojou vlastnou váhou, ako pravidlo, sú vyberané na základe individuálnych charakteristík každého človeka. Športovci tvrdí, že takýto výcvik má pozitívne vlastnosti oveľa viac než negatívne, takže počet fanúšikov sa zvyšuje každým dňom.

Akékoľvek cvičenie s vlastnou váhou možno bezpečne pripísať do kategórie dostupných štúdií o parametroch cien. Ľudia, ktorí pravidelne vedenie školení, nie je nutné kupovať drahé mesačné predplatné v špeciálnych halách s vybavením. Ďalšou výhodou je jednoduchosť zložitých činností.

Anatómia sily cvičenie telesnej hmotnosti jasné všetkým, bez výnimky. Po ľahké sade trénovať niekoľko svalových skupín, môžete urobiť doma i na ulici, bez toho, aby požiadal o radu od profesionálnych trénerov.

Svaly rastú v priebehu cvičenia, samozrejme bude, ale nie tak rýchlo, ako to robí, keď zapojenie so špeciálnym vybavením. Okrem toho, keď sú svaly už zvyknutí na zaťaženie, ich vývoj sa spomalí, takže budete musieť komplikovať svoje domáce tréningy.

Základné pravidlá

Pred vykonaním cvičenia s vlastnou hmotnosťou, uistite sa, že je potrebné mať na pamäti, o päť hlavných zásad:

dych. V priebehu cvičenia, nielen začiatočníci, ale skúsení športovci môžu len zabudnúť na dýchanie. Je pravidlom, že ľudia usilovať o výdych a inhalovať - vykonať jednoduchú časť cvičenia. Táto metóda je najbežnejšie a je vhodný pre takmer všetky prípady.
Správne prevedenie. Zabúdajú na výkon techniky, dobrý výsledok je takmer nemožné dosiahnuť. Aby sa dosiahol požadovaný účinok a aby sa chrániť pred zbytočným zraneniam, je potrebné zabezpečiť riadne uplatňovanie. To môže pomôcť členov rodiny alebo priateľov, ktorí vyzerajú zvonku a poukazujú na dobrý alebo zlý pohyb. Ak existuje takmer žiadny asistent, potom ideálna náhrada stáva zrkadlo, v ktorom športovec, pri pohľade na jeho vlastný odraz, keď si uvedomí, že nie je.
Zdroje cvičenie nerobí v zhone. Akékoľvek cvičenie s vlastnou váhou, s výnimkou kardio, čo musíte urobiť pomaly. Toto pravidlo neznamená, že nutne potrebujú pauzu počas sit-up alebo kľuky, nemali by ste len pokúsiť vykonať pevnosť cvičenie čo najrýchlejšie. Že pomalé pohyby budú poskytovať rast svalov a posilnenie svalov.
Maximálna rozvrhnutie. Keď sa človek nemôže robiť jeden opakovaní, takže tréning bol úspešný. Príliš overextend sami, alebo priviesť k úrazu, ku ktorému dochádza v dôsledku nedodržania správnej technike, to nie je nutné. O počte opakovaní vykonaných sa obávať, pretože nie je nutné, pretože je lepšie venovať pozornosť maximálny potenciál, ktorý musí byť vykonané každé cvičenie.
Cardio. Ak chcete začať silový tréning je potrebné sa ľahko spustiť. Kardionagruzki dobrý vplyv na fungovanie kardiovaskulárneho systému, ako aj urýchliť metabolizmus. Ak chcete sledovať silový tréning sa konal na dobrej úrovni, je potrebné vzhľadom na to, iba 20 minút bežať.

Tréning pre hornú časť tela

Cvičenie s využitím vlastnej váhy pre rozvoj svalov paží, ramien a hrudníka sú veľmi jednoduchý a účinný, pretože výsledky sú viditeľné takmer okamžite. Ale musíte sa naučiť správnu techniku pre urýchlené pokrokom. V opačnom prípade bude energie nazmar.

pullups

Celkom jednoduché silu cvičenie s použitím vlastnej hmotnosti zahrnutá pomáha svaly pracovať, aby sa dosiahlo väčšieho účinku. Jeden z týchto cvičení sú pull-up.

V prvom rade je potrebné venovať pozornosť šírke rukoväte - toto by malo byť asi na šírku ramien alebo o niečo širšia ako dlhšia. Budete musieť dohnať pomaly, zatiaľ čo ovládanie svalov.

Na nádych mala pretiahnuť svoje ruky a telo vztlakovej teleso tak, že sa bradou otočil nad brvno. Pozastavenie v tejto pozícii len na sekundu, mali by ste si vydýchnuť a padajú dole, ale zároveň relaxovať vaše paže je zakázané.

Pre raz odporúča prístupy asi 4, v každej z ktorých 5 (pre dievčatá) až 10 (u mužov) opakovanie.

dipy

Docela efektívne cvičenie na pomoc prísť viac svalových skupín, ktoré zahŕňajú deltového, prsné svaly a triceps.

Na prvý pohľad sa môže zdať, že push-up z podlahy veľmi ľahko, takže ľudia nemajú dávať pozor na správnosť realizácie. Ale v skutočnosti, veľa začiatočníkov robia chyby, kvôli ktorej si môžete ľahko zraní.

Vykonávať kľučky bez dodatočného hmotnosti musí byť v niekoľkých fázach:

Vzhľadom k dôrazu, ležiace, treba ruky umiestniť presne na šírku ramien od seba a dlaňami - pod ramenami.
Na nádych musíte pokrčte kolená a napínal svaly na ramenách, pomaly znižovať telo čo najbližšie k zemi, ale nie je to uvoľňujúce. Malo by byť možné napínať brušné svaly a udržať telo rovno telo. Zdvihnite ramená a ťahá hlavu dopredu sú zakázané.
s výdychu na pravej strane, čím sa zvýši telo do jeho pôvodnej polohy. Pohotovostná hmotnosť je nutné zdvihnúť ruky, namiesto použitia spodnú časť tela.

Odporúča sa vykonať 3 sady 10 opakovaní.

Na zadnej Pushup

Ideálne cvičenie, ktoré bude vyhovovať ľuďom, ktorí chcú čerpať hornej časti tela. Je nutné vykonať pomocou kopca (stoličky alebo lavice). Reverzný kľučky používať všetky rovnaké svaly ako pravidelné kľučky, len trochu väčšie záťaži udeleného kosodĺžnika chrbtových svalov.

Vykonajte každého cvičenia takto:

So chrbtom k stoličke alebo lavici, musíte ohnúť nohy, ruky umiestnené na okraji kopca.
nohy natiahnuté dopredu a pohyblivých váhu na rúk, mali by ste inhalovať a ohýbať ruke, klesať dole k vzniku paralelných ramien a sexu.
Po druhej meškanie musí výdychu a narovnať ramená.

Počet prístupov, a opakuje rovnaký ako v predchádzajúcom príklade.

Tréning dolnej časti tela

Keď kardio a cvičenia pre hornej časti tela boli úspešné, je potrebné začať štúdium so dolnou časťou. To sa môže zdať divné, pretože boli zapojené svaly zadku a dolných končatín v predchádzajúcich cvičeniach. Aj keď treba poznamenať, že ďalšie cvičenia je navrhnutý pre prácu prostredníctvom nôh a zadku, aby bolo možné čerpať všetky svaly dolnej časti tela, medzi ktoré patria tie, ktorí nemajú dostatok záťaže pre kardio. Medzi ne patria:

Squat. Stojí rovno, budete musieť natiahnuť ruky dopredu, aby vaše chrbát rovno, ohýbanie nohy do stehna sú rovnobežné s podlahou, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Odporúča sa urobiť 3 sady po 20 opakovaniach.
Zashagivaniya výška. Uvedenie jednu nohu na kopci a napínala ju, je potrebné vyzdvihnúť druhý a potom v rovnakom poradí, v spodnom poschodí. Minimálny počet opakovaní - 10-12 pre každú nohu.

Anatómia vykonáva svoje vlastnej hmotnosti od Bret Contreras

Mnoho športovcov milujú nielen trénovať, ale tiež dávať pozor na literatúru spojenú so športom. Kniha autor Bret Contreras, s názvom "Anatómia silových cvičení s využitím vlastnej váhy" je ideálny pre ľudí, ktorí sa starajú o svoje fyzické podobe. Publikácie komplexy sú popísané v, ktorá váži aplikovanej ako vlastnej hmotnosti človeka. V týchto školeniach je vždy súčasťou a cvičenie je popísané v tomto článku.

Súvisiace články