Pretiahnutie po cvičení: sadu cvikov a mechanizmu účinku

Začínajúci športovci sa domnievajú, že pretiahnutie po cvičení nie je tak dôležité, ak to dobrý zahriať pred triedou. Ale v skutočnosti, to by malo byť zrejmé, že warm-up je potreba zahriať svaly a obehový systém beží, strečing - zvýšiť flexibilitu a zlepšiť elasticitu svalových skupín. Musím natiahnuť po vyčerpávajúcom tréningu, alebo je lepšie zabudnúť na to - tento článok povie.

Fyziológia

Skúsení atléti vedia, že svalová sila je priamo závislá na ich amplitúdy redukciu. Rastový potenciál a potenciál svalových vlákien spojených s rozdielom v stlačenom a pretiahnutou stave. Pre rast je postačujúca pre dosiahnutie väčšej amplitúdu kontrakcie, ktorá môže byť zvýšená tým, že zvyšuje pružnosť, ktorá je potrebná, a pretiahnutie po tréningu a pred.

Rozcvičenie pred tréningom znižuje riziko zranenia, zvyšuje silu svalových vlákien a robí je pružnejšia. Opakované štúdie ukázali, že takýto preťahovanie je zárukou flexibility. Prostredníctvom týchto cvičení kĺby stávajú mobilnejší, a pohyb - koordinované. Profesionálni športovci často natiahnuté v priebehu cvičenia, aby sa vždy zachovať pružnosť na slušnej úrovni.

Po vykonaní pevnosť cvičení pracujú svaly upchať, a vlákna sú poškodené a naliehavo potrebuje rekonštrukciu. Pretiahnutie po cvičení výrazne zlepšujú krvný obeh a znižuje riziko bolesti na ďalší deň. Príjemné a mierne bolesti svalov po cvičení môže byť tolerované, ale po silovom tréningu ani pohnúť ťažké, a preto nie je možné sa zaobísť bez natiahnutia svalov.

Výhody preťahovanie

Aby sme pochopili, prečo potrebujeme pretiahnutie po tréningu, musíte sa naučiť o jeho výhodách. To zaručuje takéto účinky:

,

• dostatočne rýchly prechod zapojený do svalu na redukčnom stupni, ktorý prispieva k zrýchleniu rastu svalových vlákien;
• v každej následnej sedenia pretiahol svaly pracujú s väčšou účinnosťou a amplitúdou;
• znižuje riziko poškodiť kĺby;

dôjsť

• menej zápalové procesy;
• garantovaná plynulý prechod z prevádzky s najvyššou intenzitou až do tela v pokoji;
• znižuje zaťaženie na srdcový sval, hojenie stázy v svalstva;
• normálneho krvného tlaku, telesnej teploty a srdcovej frekvencie;
• Kyselina mliečna je rýchlo eliminovaný, čo znižuje bolesť po tréningu a využitie rýchlosti;
• celé telo je uvoľnené;
• duševný stav sa obnoví po ťažkých bremien.

Pravidlá

Pravidlá pre vykonávanie pretiahnutie po tréningu nie sú tak zložité. Sú povinní dodržiavať s cieľom získať požadovaný efekt a správne dokončenie ich školenie. Medzi ne patria:

1. pretiahnutie po silovom tréningu by malo vykonávať na vysokej úrovni - sval sa mal preťahovať na maximálnu hranicu. Nepohodlie sa prejaví len vtedy, keď športovec dosiahne bod extrémne napätie.
2. Pohyby v priebehu preťahovanie svalov po cvičení by nemala byť hrubá. Dievčatá splnenie tejto požiadavky bude ľahké, ale chlapci to skúsiť a ovládať svoje telo.
3. Každý sval musí byť roztiahnutý dvakrát. To by malo byť vykonané symetricky, dávať pozor na oboch stranách tela.
4. Komplexný strečing zamerané na zapojenie všetkých svalov, by mala byť vykonávaná od krku a končí svaly na nohách. Samostatne treba natiahnuť tých častí tela, čo bola veľká záťaž v tréningu.
5. Každý jednotlivý sval pretiahnutie po tréningu pre dievčatá a chlapcov by mala byť udržiavaná medzi 20 a 30 sekúnd. Ak je bolesť by nemala byť.
6. inhalácie a výdych by malo byť vykonané správne, aby sa zabránilo šklbanie a dýchacie meškanie. Svaly potrebujú dostatok kyslíka dýchať by teda v počiatočnej polohe, a výdych - po natiahnutí.

zložitá úloha

Pretiahnutie po cvičení v posilňovni alebo doma nezaberie veľa času. Päť minút komplexu bude stačiť na dokončenie výcviku a získať požadovaný efekt. Nasledujúce cvičenia sú k dispozícii pre rozťahovanie, ktoré sa ľahko môžu byť vykonávané buď v miestnosti alebo doma, pretože nevyžaduje ďalšie granáty na ne.

​​Svaly bedrového kĺbu

Toto cvičenie by malo byť vykonané okamžite po drepy. Ak chcete urobiť, postupujte podľa pokynov:

1. Postavte sa rovno, umiestnenie vašej nohy na šírku ramien.
2. Jedna noha v kolene ohybe a pohnúť telesnej hmotnosti.
3. Druhé rameno stranou na strane maximálnej vzdialenosti, a tým roztiahnutie vnútorné stehná.
4. Po 15-30 sekúnd, stáť na jednej nohe mierne ohnuté.
5. Pre zvýšenie druhú nohu holene a dať trochu nad podporou kolien.
6. Potom sa zbraňami na členku a bedra.
7. Ešte trochu ohnutý noha, naklonil. Stojan V tejto polohe je potrebné asi 20 sekúnd.

Tento postup sa môže vykonávať ako pred, tak aj po cvičení. Noha Preťahovanie pomáha uvoľniť potenciál štvorhlavého svalu a dať impulz k rastu.

hrudníka

Pretiahnuť prsné svaly, môžete použiť vzpery, ako ľudia často používajú zárubni dverí, ak je zapojený do domu. Pre tento úsek po cvičení v posilňovni alebo doma by mala zvýšiť svoje ruky pred seba, chudé na kŕdle lakte a nafúkol hruď medzi stĺpmi. Keď vidíte pocit, že svaly sú natiahnuté, by mal stáť ešte v tejto polohe až do 20 sekúnd.

Späť

Pretiahnuť dolnej časti chrbta pomerne ľahko. K tomu je nutné vykonať útok na jednej nohe a otočiť telo smerom k nej. Ak je napätie cítil v chrbte, je potrebné stanoviť pozíciu po dobu 30 sekúnd.

Latissimus dorsi odporúča úsek v blízkosti rebriny alebo na bare, len visí na brvno. Visí potrebujú 20-30 sekúnd, po celú dobu pocit napätia vo svaloch.

Teľatá

Natiahnuť teľa by mali dostať prst na vzostupe a pretiahnutie päty až k hranici. Ak je ťažké, aby zostali po dobu niekoľkých sekúnd v tejto polohe, je možné urobiť trochu krútiť hore a dole, aby nedošlo k preťaženiu svalov.

Hands

Natiahnuť biceps bude vyžadovať stenu alebo zárubňu. Stál chrbtom k nosiču, jednou rukou je potrebné vytiahnuť späť, zahákl ju po povrchu a vytiahnite biceps. Po 20-30 sekúnd, opakujte rovnaký postup pre druhú stranu.

Triceps je roztiahnutý pomocou steny. Budete musieť zdvihnúť ruku, ohnite ju v lakti, lakeť dotýkala múry a pohybujúce sa na ruky, pomaly klesať dole. V konečnej polohe by mal utiahnuť triceps do limitu a zostať po dobu 20-30 sekúnd.

Najčastejšie chyby

Vykonávam strečing po tréningu v posilňovni, môžete sa starať o predpoklad je správny, pretože kedykoľvek môžete požiadať trénera dodržať správny výkon. Doma je človek nútený starať sa o svoje vlastné telo. Dokončiť cvičenia správne, aby nedošlo k zraneniu, musia byť považované za najčastejšie chyby, ktoré začiatočníci často pripúšťajú. Niekoľko základných bodov na pomoc rýchlo, aby vaše telo v tomto poradí:

1. Bolesť. Niektorí ľudia sa domnievajú, že bolesť je indikátorom úspešnosti prípravy. V skutočnosti, v priebehu preťahovanie je prípustné len mierne nepohodlie a silnej bolesti sa už hovorí o chybe. Ťahaním, môže byť osoba ťažko zranená. Z tohto dôvodu musí byť vždy vyhnúť bolesti.
2. Flexibilita nôh. Ak je to žiaduce, aby nohy flexibility dievča nesnaží pretiahnuť svaly a väzy, ktoré sú oveľa menej prístupné k tomuto procesu.
3. Sada závaží. Začiatočníci sú často zastrašovaní priberanie na váhe a hodiť si tréning. Neuvedomujú si, že je to celkom bežný jav, ktorý je spôsobený zmenami v tele. Extra hmotnosť prijatí v priebehu cvičenia, choď preč celkom rýchlo a jednoducho nikdy nevráti, takže by nemal byť strach.

Pokyny pre začiatočníkov,

Nováčikovia športu klásť príliš veľa otázok o preťahovanie. Preto odborníci už dávno, ktorý im niekoľko praktických rád, ktoré nutne potrebujú dodržiavať, aby sa požadovaný efekt. Obsahujú všetky odpovede na naliehavé otázky:

1. vykonávať základné pretiahnutie po každom tréningu, je potrebné, bez ohľadu na dobu trvania a typu tréningu. Tieto cvičenia poskytujú svaly živinami a saturovať bunky nevyhnutné pre nich kyslíka.
2. Pri spracovávaní naťahovať to je veľmi užitočné stanoviť bod, v ktorom je najväčší napätie, s následným zvýšením amplitúdy. Voľba medzi statickú a dynamickú výkonnosť cvičenie, je potrebné sa zamerať na úrovni vlastného tréningu. Prvou možnosťou je bezpečná, takže je ideálna pre začínajúcich športovcov, druhý je rozdiel medzi trochu zložitejšie a je vhodnejšie pre ľudí s dobrým využitím svojho tela. Len s tými správnymi cvičenia budú schopní rozvíjať pružnosť a zvýšenie efektivity vzdelávania.
3. Rozcvičenie pred tréning nevyžaduje zložitú cvičenia. Jej cieľom je zvýšiť srdcovú frekvenciu a zahriať svaly, takže tam bude vyhovovať obvyklú tanec, sit-ups, beh na dráhe a tak ďalej. Pretiahnutie po cvičení je určený na urýchlenie regeneračné procesy, rovnako ako vylučovanie cudzieho trosiek.
4. Napínanie svalov by mala byť mäkká, bez bolesti. Počas svojho spustenia do staticky najvyššieho napätia nevyhnutné opraviť a držte po dobu 20-30 sekúnd, a v budúcnosti táto doba môže byť zvýšená. Keď nepohodlie, stres je znížená. Náklad musí byť dávkované aby sa znížila pravdepodobnosť poranenia.
5. Napínací je nutné vykonávať na dennej báze, takže flexibilita sa stratí v neprítomnosti pravidelného tréningu. Ak dôjde k túžba urobiť povraz, alebo ísť do ideálnej pozície lotosového, potom ako asistent sa odporúča, aby profesionálni, pretože je nutné vynaložiť oveľa väčšie úsilie na dosiahnutie týchto cieľov.

Pokiaľ ide o preťahovanie svalov nemusíte tráviť príliš veľa času, ale prospech z nej, je ťažké preceňovať. Dodržiavanie základných pravidiel a vykonávanie cvičení v areáli, môžete rýchlo obnoviť vaše svaly a urýchliť ich rast.