Preťahovanie doma. naťahovacie cvičenia

Po školení súbor cvičení vykonal, telo vyžaduje preťahovanie. Pre začiatočníkov športovcov, je nutné, aby telo zostalo flexibilné. V opačnom prípade môžete premeniť v akéhosi robota.

flexibilita musí byť zachovaná

Preťahovanie doma. naťahovacie cvičenia

V priebehu doby, svalstvo stratí svoju pružnosť. Fungovanie tela nemusí byť dokončený v dôsledku imobility. A ako výsledok - slabé kosti a svaly. Problém je v tom, že každý deň sa ľudia pohybujú menej. A to je cez tiahnuci sa môže udržiavať svoje zdravie.

Za účelom získania pružnosť potrebná na vykonávanie určitých cvičení. K dnešnému dňu, tam je obrovské množstvo literatúry, ktorá vysvetľuje, ako pretiahnutie možno vykonávať doma. To je citovaný ako príklad niektoré základné typy cvičení, ktoré sú nutné, aby sa pravidelný. Po prvé, by však mal zdôrazniť hlavné body, ktoré vám pomôžu pri vykonávaní naťahovaní.

Hlavné faktory byť vedomí

  1. cvičenia je potrebné urobiť po hlavnom tréningového procesu.
  2. Je potrebné pracovať so všetkými svaly a kĺby, nielen tie, ktoré sú silne zaťažené. Osobitnú pozornosť treba venovať pása, chrbta, hrudníka, ramien.
  3. Preťahovanie doma na každý jednotlivý sval by mal trvať asi 15 sekúnd. Postupne je potrebné zvýšiť dobu fixácie.
  4. Nerobte žiadne prudké pohyby. Preťahovanie by mala byť vykonaná hladko, inak môže dôjsť k poraneniu svalov, šliach a kĺbov.
  5. Výstuha v domácnosti s najväčšou kvalitatívne vykonaný v prípade, že snímané napätie, nie bolesť. Predsa len sa snaží dosiahnuť veľkého úspechu. Všetko by malo byť vykonané postupne.
  6. Oneskorenie dýchanie je nemožné. Vdychovanie / vydychovaní musí byť vykonané ticho, hlboko. Musíte vdychovať nosom a vydychovať - ​​ústami.
  7. myslenie, musia byť hladké ako pohyb.

cvičenia hornú časť tela

Preťahovanie doma. naťahovacie cvičenia

Tak, poďme diskutovať o cvičenie. Preťahovanie svalov skupina domov hore možno vykonať nasledujúcim spôsobom:

  1. Je potrebné kľaknúť vedľa stoličky s rukami. Na okraji stoličky, je nutné sa oprieť lakte. Nadýchnite sa, ohnite je potrebná chrbtica. V tomto prípade, mali by ste sa pokúsiť znížiť hrudníka smerom k podlahe. Ak vidíte nepohodlie v ramenách, by sa mali snažiť zmeniť polohu rúk. Napríklad spona lakte alebo predlaktie.
  2. Preťahovanie svalov hornej časti chrbta, ramien. Počiatočná pozície - sedí alebo stojí. Ručne je nutné odsunúť. To nemôže ohnúť. Použite päsť na druhej strane musí byť podporovaný lakeť. Výdych, skúste pomaly položila ruku na prsné svaly. Pre zvýšenie efektu, treba otočiť hlavu smerom k ramenu, ktorý je podrobený preťahovanie.
  3. Je potrebné postaviť v prednej časti pomoci, ktorá bude umiestnená v úrovni pása. Napríklad pred okenný parapet. Nohy je potrebné kombinovať. Nohy a chrbát by mala byť rovná. Musíme sa ohýbať, neprijímali priame ruky zvolenej podporu a pokúsiť pokiaľ možno ohnúť v chrbtici.
  4. Preťahovanie svaly paží. Musíte postaviť v blízkosti dverí a pevne drží na ruke zárubní v úrovni ramien. Výdych, začnú krútiť končatinu. Dekompresiu kefa nemôže byť v rovnakej dobe. Treba pokúsiť sa otočiť hore biceps. Otáčať okolo paží by nemali byť dotknuté ramenných svalov.
  5. Aby bolo možné natiahnuť triceps potrebujú krátku uterák. Sedí na podlahe alebo v stoji, je nutné položiť ruku za chrbtom. Jeho potreba ohýbať v lakti. Na druhej strane, ktorá bude v uteráku, je nutné mať hlavu. Chytiť spodnú hranu uteráky, výdych a začať ťahať dole, a zároveň sa snažia vyčistiť hornej paže klesnúť tak nízke, ako je to možné. Je nutné opakovať rovnaké cvičenia, meniace sa za ruky.
  6. dobrý úsek v dome krčných svalov je nasledujúci. Treba narovnať ramená. Hlava by mala byť umiestnená vpravo, je potrebné sa pozerať dopredu. Je potrebné začať znižovať hlavu na stranu, potom - v opačnom smere. Preto je nutné, aby sa ubezpečil, že ramená sa nepohybujú.

Precvičovanie dolnej časti tela

Preťahovanie doma. naťahovacie cvičenia

Postupujeme pretiahnuť svaly dolnej časti tela.

  1. Je potrebné postaviť v blízkosti steny alebo dvere. Správajú sa ako podpera. Je potrebné, aby ohnúť, napríklad na pravú nohu a zaberajú ruku vhodné priehlavku. Výdych, sa snaží vytiahnuť nohu čo najbližšie k zadku. Koleno zároveň by nemala vrátiť.
  2. Ako natiahnuť boky? Je potrebné si sadnúť cez lavičku, dal o jeden z jej nôh. Noha v druhej nohe zároveň musí priliehať k podlahe. Hands musieť položiť hlavu. Výdych, sa snaží znížiť telo dotykom prsia kolena. Telo je v tomto prípade by mala byť rovná. Samy určiť, v akom stave bude strečového nohu - v priamej alebo mierne ohnuté.
  3. Aby sa natiahnuť stehien a zadku, je potrebné sedieť na podlahe. Späť k odpočinku pri stene je nutné. Nohy by mali byť rovné. Ohýbanie jednu nohu, dostať nohu stehná iné končatiny. Ručne je nutné zachovať jednu nohu v kolene, a druhý - v oblasti členku. Starostlivo je potrebné, aby sa pokúsili vytiahnuť ohnuté končatiny na hrudi.
  4. ​​Ako pretiahnuť dolnej časti chrbta, je potrebné sedieť na stoličke a miesto nôh. Výdych, nižšia telo čo najbližšie ku kolenám.
  5. z pretiahnutie svalov nôh. Sadnite si na zem. Na zadnej strane by to malo byť zameraná na stene. Nohy by mali byť ohnuté takým spôsobom, že chodidlá sú navzájom spojené. S pomocou rúk, ktoré potrebujú na to čo najbližšie k telu. Výdych, skúste čo najviac nakloniť telo na podlahe. Všimnite si, že v tom, že musí byť úplne v poriadku.
  6. je potrebné postaviť na prstoch niektorých pomerne vysoké podpory. Dýchajte pomaly a začať znižovať päty na zem - tak nízke, ako je to možné.

Koučovanie musí byť pravidelne

Preťahovanie doma. naťahovacie cvičenia

Neexistuje cvičenie pre strečing, ako vidíte, nie je nutná. Ak pravidelne vykonávať všetky z týchto cvičení, budete schopní udržať pružnosť a ešte vylepšiť. Preto ignorovať získané poznatky nie je nutné.

Povrazy - vášeň mnohých ľudí

V poslednej dobe veľmi aktuálna otázka, ako to urobiť povraz. Musíte vedieť, že pre túto nohu a chrbtové svaly by mali mať dobrú ohybnosť. Avšak, to nie je nutné byť narušená hneď, ak máte je situácia o niečo horšia. Existujú špeciálne cvičenia, robí to, že môžete dosiahnuť požadované výsledky. Takže natiahnuť povraz - čo mám robiť?

Základné cvičenia na rozvoj flexibility

  1. Je potrebné ležať na zemi. Kolmá k podlahe, je nutné zaistiť nohy ohnuté v kolenách. Ktorí chcú začať chov v rôznych smeroch, bez ohýbania v rovnakom teľa. Postupne sa amplitúda bude musieť zvýšiť.
  2. Je potrebné prijať lotosové pozíciu sedí. To by malo opierať o nohy od seba. Treba začať pomaly, aby sa pokúsili vytlačiť kolená na podlahu. V tomto prípade je hip musí pohybovať od seba pomaly.
  3. Tretie cvičenie by malo byť vykonané v sede. Sediaci na ľavej päte, treba narovnať druhú nohu do strany. Ponožka, vytiahnuť sami. Tvorba výdych, začínajú znižovať telo. Je potrebné čo najviac oprieť o stehná. V čase, kedy na cvičenie dlaní musia byť umiestnené na nohách alebo nôh. Za minútu, rovnaký pohyb vykonať zmenou nohy.

Podobný úsek sa rozdelí plne pripraviť všetky potrebné svaly. Až potom by mal začať vykonávať najdôležitejšie - vlasca.

Dôležitým cvičenia, ktoré musia byť vykonané

Preťahovanie doma. naťahovacie cvičenia

, je nutné vykonať ďalšiu dôležitú úlohu, ktorý bol dobrý úsek. Pre začiatok by malo byť jedným z hlavných. Nohy sa šíria v rôznych smeroch, mali by ste sa pokúsiť sedieť tak nízke, ako je to možné. Veľa začiatočníkov naučiť robiť rozkoly zle. Netreba robiť cvičenia mocou cez bolesť. Výsledkom takto nebude fungovať dosiahnuť.

V prípade, že svaly na nohách silné a vyškolení, vykonajte povraz bude veľmi ťažké. Príroda by si to, človek nemôže ublížiť. V čase vrcholiacej napätia, budú svaly zabrániť natiahnuť väzy. Klamať telo nie je tak jednoduché. Avšak, toto môže byť vykonané. Celá podstata - uvoľnené dýchanie. Vykonávanie cvičení, stačí premýšľať o tom, čo vám prináša radosť. Dýchanie by mala byť uvoľnená.

Čo by mal mať na pamäti?

Preťahovanie doma. naťahovacie cvičenia

Pred začiatkom cvičenia, mali by ste urobiť dve opakovania. V tomto prípade je nutné iba squat do maximálneho bodu. V takejto situácii môže byť aj trochu chôdze. Mali liezť bez pomoci zvonka. Po dvoch pokusy sú, môžete začať plniť sám rozdelí. Pre návrat bol najvyšší, je potrebné vykonať päť návštev. Two - pred tréningom, po tom - dva a maximálne napätie. Druhý prístup nie je v plnej sile. Malé školenie musí pravidelne vykonávať každý deň. Neznamená to však trvať veľa času. Je nutné vykonať všetky cvičenia, ktoré boli popísané vyššie. Asi jedna z každých troch dňoch sa snaží robiť povraz ku kritickému bodu. Proces školenia je najlepšie ponechať na večer. Existuje jedna výhoda: s cvičením môžete sledovať televízne vysielanie.

Záver

Preťahovanie doma. naťahovacie cvičenia

V tomto prehľade sme viedli hlavné typy cvičení, pomocou ktorého môžete zlepšiť svoju pružnosť tela, fyzické zdravie. Ak tréning bude pravidelná, potom po krátkej dobe si môžete dopriať vynikajúcu strečing sedí na rozdeľuje. Len je treba si uvedomiť, že pre cvičenie by sa malo pristupovať s veľkou zodpovednosťou. Inak nič dobrého vyjde vaše úsilie nebude fungovať.