Kardio na chudnutie. Výhody a nevýhody programu

Cardio na chudnutie sú určite najlepší a najefektívnejší spôsob, ako zo všetkého. Súdiac podľa početných názorov o neúčinnosti takéhoto výcviku v médiách, sa dá predpokladať, že nie každý vie, aký druh cvičenia a ako správne vykonávať. V tomto článku sa čitateľ zistiť, čo to je, a zoznámiť so základnými cvičenia.

Brzdné povesti

Triedy na orbitrek alebo bežiacom páse - to nie je len kardio, aby spaľovanie tukov, ktoré sú predmetom začiatočníkov. Preto sa pripája k tomuto posilňovací stroj nie je nutné, a stratiť srdce pri neexistencii príležitosti na ich uplatnenie. Po tom všetkom, samotná predstava "kardio" podľa prepisu, že činnosť musí byť spojená so zvýšením tepovej frekvencie. A to je celkom možné vykonať i kilogramu činky doma.

Pozitívny vplyv na chudnutie je hudba pre kardio. Správne zrýchlil, aby celé telo, vrátane srdca, pre prácu v súzvuku. Bude len sadu cvikov a sledovať k cieľu.

Individuálne kardio

Intenzita aeróbne cvičenie pre každého človeka je individuálny a je vypočítaná s prihliadnutím na vek začiatočník športovcov. Výpočet kardio pre chudnutie je veľmi jednoduchý. Maximálna frekvencia impulzov (MPP) osoby sa vypočíta podľa vzorca: 220 - "vek osoby."

Napríklad pre dvadsaťpäť športovcov - toto číslo bude 195 (220-25), a počas 44 rokov - 176 (220-44). Ďalej je možné vypočítať efektívne tepovú frekvenciu, pri ktorej sa začína spaľovať tuk. Existujú tri kategórie intenzity, ktorý je nastavený určitý srdcovú frekvenciu a čas určený na vykonávanie triedy.

,

• nízka intenzita: 50 - 65% z MPP;
• strednej intenzity: 65-75% z MPP;
• Vysoká intenzita: 75 - 90% z MPP.

funkcie riadenia

Pulse ak je to potrebné na udržanie kardio v požadovanom rozsahu, je veľmi ťažké sa zaobísť bez improvizované. Voľby pre kontrolu srdcovej frekvencie nie je príliš veľa, a účinnosť tréningu je nutné použiť jeden z tipov.

1. tepovej frekvencie. Najlepšou voľbou pre každého športovca. Nastaviť požadované frekvenčné pásmo pre cvičenie, môžete začať tried. Zariadenie informuje zvukový signál v prípade, že je pozorované zvýšenie alebo spomalenie tepu.
2. Obvyklá Stopky sa počítať približné srdcovú frekvenciu. Presné meranie minút stráviť nie je potrebné odstrániť dostatočné údaje po dobu 6 sekúnd, a výsledok vynásobí 10.
3. Niektorí ľudia cítia rytmus svojho tela, trávenie kardio spaľovať tuk. Mierny zákal v očiach a klopať na chrámy, aby bolo jasné, že srdce pracuje na hranici a potrebujú oddýchnuť. Ale nech už je to nevyhnutné pre organizmus?

Príprava na akciu

V počiatočných fázach prípravy nemusí chodiť do posilňovne alebo behanie parkom. Nepripravený telo v prvých dvoch alebo troch mesiacoch tréningu sa môžete dostať spaľovanie tukov, a nenechávať televízor. Cardio na chudnutie v domácnosti vyžadujú, aby prítomnosť športového vybavenia. Bez ohľadu na to, čo to je - činka, expander, hulahup, taška s obilninami alebo simulátora "butterfly". Hlavná vec, ktorá im poskytla aspoň nejaký tlak na telo - hmotnosť, odolnosť alebo nepohodlie. Hudba kardio zvolený zahraničným športovec sa zmiasť tým, čo pieseň hovorí. By mal vyzerať na moderné disco hudby, jeho tempo 150-160 tepov za minútu je vhodný pre väčšinu začiatočníkov. No classic a rocková hudba - relaxujú a nedávajú pokutu riešiť.

Cvičenie pre začiatočníkov, sedavé ľudí

Cardio doma s športového vybavenia by mala trvať najmenej 40 minút, ale nie viac ako hodinu pri nízkej intenzite. Odpočinku medzi cvičeniami by nemala presiahnuť tri minúty. Všetky cvičenia sú vykonávané v 6-10 sady 50 krát bez prerušenia, ale s frekvenciou dvoch sekúnd naraz. Prestávka medzi sériami - až jednu minútu.

1. Ups činka (len 1 kg) smerom nahor oboma rukami.
2. Mahi ruky v ruke s činky. Vykonáva sa na hrudi, ruky rovno, rovnobežne s podlahou.
3. Na svahoch tela vpred - hľadať rukami dotýkať podlahy.
4. drep stoličky. Chrbát rovno, nohy paralelné k sebe navzájom, panva je zatiahnutá. S odvolaním sa na stoličke, budete musieť rýchlo vstať. V žiadnom prípade nemal sadnúť.
5. mierny tlak na brušné svaly. Ležať na zemi, lícom nahor. Narovnať telo v priamom smere zbrane, aby za hlavu. Bez ohýbanie lakte k ich posunu vpred, snaží sa dostať do rúk kolena. Pre túto akciu, telo bude mať malý výťah z podlahy. Vrátiť do východiskovej polohy.

Stredná trenirovannosti

Cardio na chudnutie doma pre ľudí, ktorí vedú aktívny spôsob, vyžaduje veľa priemernej intenzity na srdce. Činky nemôže robiť tu, je potrebné zahrnúť do práce z najväčších svalov v nohách. Prirodzene výcvik bude prebiehať mimo domova.

1. Rýchla chôdza (6-7 km / h) na svahu trati s gradientom 6-8%.
2. Chôdza po schodoch hore - 90-100 kroky bez zastavenia treba prekonať nie viac ako dve minúty. Prestávka 2 minúty stačia vrátiť do východiskovej polohy. Preveďte 5 sád.
3. Úplné drepy drží nosné ramená. Najmenej 30 krát v prístupe.
4. dipy podlaha leží v dosadnutí.
5. , skákanie lano (nie viac ako päť minút).

Vysoká intenzita

V skutočnosti sa jedná o začiatok pre každého športovca, ktorí sa rozhodli stráviť kardio. Program tu tvrdšie, ale inak rozptýliť pulz zlyhá. Vysoká hladina môže byť dosiahnutý tak v telocvični, tak doma. Samozrejme, že sa nezaobíde bez hudby - telo treba jednotku a pretekár musí poskytnúť ho v plnej sile. Odporúča sa tiež, aby zásobili vodou, ktorá je potrebná na ochladenie tela.

Telocvičňa je pomerne jednoduché zvýšiť tepovú frekvenciu na bežiacom páse. Desať minút jog bude stačiť. Uchovávať pri danej teplote môže byť svižnej chôdze do kopca (8-12% gradient). Keď impulz sa stáva slabší treba prepínať prevádzkovať (2-3 minúty vrátiť telo do požadovaného stavu). Pokúšať osud, beží na trati dlhšie ako 40-50 minút, za to nestojí. V deň takého výcviku nie je núdza.

Sprint zasadnutí v telocvični

Cardio na chudnutie v posilňovni môže byť vykonaná bez bežeckom páse. Veľmi populárny medzi šprinte mládeže (ulica cvičenie) sa rýchlo zbaviť tuku v tele. Budete potrebovať výšku lavice 40 cm od podlahy a shestnadtsatikilogrammovaya hmotnosti (činky v poriadku, ale je nutné pracovať opatrne). Všetky cvičenia sú vykonávaná bez prerušenia, jeden po druhom. Na konci - prestávku na 2-3 minút, a všetko na novom okruhu.

1. Beh 20 kľučky, pokiaľ existujú ťažkosti, dôraz môže byť kolená na podlahe.
2. Vezmite si činku oboma rukami, predložením tela dopredu a len sa posadil. Narovnal chrbát a nohy, kývne váhu, ktorú chcete zobraziť na rovných rukami nad hlavou. Uniesla hmotnosť nad hlavou, sa vrátiť do východiskovej polohy. 20 dosť kroky pulzovať vzrástli. Ak sa vyskytnú problémy s hmotnosťou, môžete si vziať hmotnosť jednoduchšie, ale to nedáva telu sa uvoľniť.
3. Výška skoku vykonaná jednoducho, hlavná vec - po skákanie na lavičku, aby udržal rovnováhu a nie spadnúť. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. V ideálnom prípade chcete, aby sa 50 skoky. Ale nie každý bude zvládol, takže množstvo každého prispôsobí sám, ale nie menej ako 20.

Pevný kardio doma

Výkonný kardio dom nie je sila každého z nás. Je motivácie, ktoré umožnia vzdialiť od televízora a bude konať výučbu na dennej báze dôležité. Samozrejme, že bez prestávky medzi cvičeniami by nemala byť. Všetko je vykonané dôsledne.

1. Squat s váhou - niekoľko minút bez prerušenia.
2. dipy podlahu s vysokou intenzitou.
3. krútenie na podlahu z polohy na ležanie - pre brušných svalov.
4. Na svahoch vpred s váhou.
5. Zdvíhacie činky nahor.

Okrem toho, že je potrebné vykonávať denné rotácie hulahup - 20-30 minút denne, a cvičebné "pás" - 5-10 minút, stojaci na rukách. Tieto cvičenia môžu byť zameraná na konci tréningu, pretože nie sú tak intenzívne. Tiež, veľa cvičenie môže konzultovať s profesionálnymi trénermi v médiách. A čo je najdôležitejšie, čo by ste mali venovať pozornosť - to je intenzita výkonu, musí držať vysoký pulz.

Na záver,

Tento článok nehovorí nič o tom, čo je po kardio. V skutočnosti je to lepšie pre dve hodiny a nič jesť. Po kardio nútená prijať energie z telesného tuku, a to aj v prípade, navrátenie tela je v dôsledku nadmerného tuku. Za dve hodiny môžete jesť, ako to bude potrebné, aby unavené telo. Odporúča sa, aby sa high-proteín potraviny - proteín, hovädzie alebo kuracie mäso, tvaroh, šošovica, nesladené ovocia a zeleniny.

Stojí za to venovať pozornosť tomu, že pred výkonom dve hodiny je nejesť nič. Po prvé, je potrebné zbaviť telo produkovať energetické produkty. Po druhé, jedlo zostáva v žalúdku a pažeráku, je pripomenúť si počas aktívneho tréningu.