Intervalový tréning pre odbúravanie tukov: formy, pravidlá, príklady

Diéta pre dlhšiu dobu nepatrí medzi opatrenia, ktoré sú účinné na dosiahnutie dokonalú postavu. Významných výsledkov prispeje k dosiahnutiu kombinácii premyslené diétu, ktorá sa skladá z "pravých" potraviny, a rozumný tréningový plán vypracovaný. Jeden z najlepších spaľovanie tukov činnosti, a to ako doma, tak v posilňovni - intervalový tréning. Na tom budeme hovoriť.

Striedavý intenzita: zoštíhľujúci mechanizmus

Intervalový tréning - to je rad striedajúcich sa cvičenie, ktoré poskytujú telu so zmenou vysokých a nízkych zaťaženiach. Vzhľadom k tak zaneprázdnený človek zbaví prebytočného tuku v tele, budovanie svalov, stávajú odolnejšie.

Vysoká intenzita intervalový tréning - jeden z najlepších spôsobov, ako dosiahnuť postavy snov. Pri striedaní zaťaženia a prestávok v svale zvyšuje množstvo L-karnitínu - aminokyselinu, ktorá transportuje tukové bunky mitochondrie. Spaľovanie tukov počas a po cvičení, sa stáva akýmsi paliva do tela. Tiež krv vstupuje do rastového hormónu, ktorá podporuje zvýšenie metabolickej úrovni, a v dôsledku toho, intenzívnejšie bunky spaľovanie tukového tkaniva.

Vo funkcii vysokej intenzite cvičenia tela v režime anaeróbne. Zdrojom energie pre aktívnu prácu svalov je sacharid. zaťaženie nízkej intenzity prevedený na osobu v aeróbnom režime, spotrebu energie na úkor oxidáciu tukov. Frekvencia impulzov tak zostáva na úrovni dostatočnej na tuku spáleného v priebehu tréningu, a to aj po určitú dobu potom.

Použitie pre telo

S inými typmi pracovných intenzívneho tréningu majú niekoľko výhod:

• spaľovanie veľkého množstva tuku, ako počas cvičenia a po ňom;
• vykonávanie výcviku v hale s simulátory, tak i doma, bez zariadenia;
• sa zbaviť nadbytočného tuku v tele, bez toho, aby stratil svalovej hmoty;
• pozitívny vplyv na srdce a obehového systému,
• posilnenie svalov, vývoj celkovej stavbe organizmu.

Základné pravidlá zamestnania

Interval školenia pre spaľovanie tukov, musí obsahovať aspoň dve úlohy: s vysokou intenzitou, ktoré majú byť vykonané pri maximálnej rýchlosti po dobu 10-30 sekúnd, a ľahšie prechádza nízku cenu za 30 sekúnd až 2 minút. Čas trvania tréningu, v závislosti na fyzickej zdatnosti - od 2 do 30 minút alebo viac. Začína a končí s potrebou využijú 5 minút warm-up.

Na začiatku tréningového vysokou intenzitou cvičenia by mala byť 4-5 krát menšia ako s nízkou intenzitou. So zvyšujúcou sa dĺžkou tela natrenirovannosti pôvodne krátke kolies sa zvyšuje, a rozdiel medzi fázami doba skráti.

Tento typ tréningu je pomerne komplikovaný pre organizmus, a zotavenie po cvičenie vyžaduje relatívne väčšie množstvo času. Rada preto usporiadať takéto stretnutie nie sú často 2-3 krát týždenne.

Dokonca aj s vysokou intenzitou intervalový tréning nebude účinné, ak je vytvorený nie je deficit kalórií. Iba v situácii nedostatku kalórií svalovej práce prispeje k spaľovaniu prebytočného tuku. Intervalový tréning nemôže byť považované za veľmi jednoduchý pre telo. Nováčikovia lepšie sa na ne pripraviť. Kontraindikácie pre výcvik sú ochorenia kardiovaskulárneho systému, rovnako ako chronické ochorenie. Nemalo by to byť trénovať žien, ktoré trpia kŕčovými žilami, rovnako ako bytia v zaujímavej pozícii. V štúdiách tiež najlepšie sa vyhnúť v priebehu menštruačného cyklu.

HIIT

HIIT skratka znamená High-intenzívny intervalový tréning - v angličtine na "vysoko intenzívny intervalový tréning". HIIT - je sada fázou s kardio, celková dĺžka nepresahuje 20 minút.

Charakteristickým rysom HIIT je, že pri výkone by mala byť vykonávaná po dobu najmenej 6 cyklov. Každý cyklus zahŕňal dve fázy - vysoké a nižšiu intenzitu, z ktorých je doba spočíva v pomere 2/1. Prvá fáza zahŕňa najvyššiu možnú intenzitu cvičenia. Po pevné pulzu strop tepovej frekvencie. Počas druhej fázy športovec odpočíva a zotavuje, zároveň bez zastavenia. Cvičenie sa vykonáva na polovičný výkon, tepová frekvencia by mala byť polovica hodnoty dosiahnuté v čase intenzívneho tréningu.

Medzi svetovými odborníkmi HIIT technika je považovaná za jednu z najlepších intervalový tréning pre odbúravanie tukov.

"Tabata"

Metodika "Tabata" bola vyvinutá v 90. rokoch minulého storočia v Japonsku, to nesie meno svojho tvorcu. Môžete použiť takmer akýkoľvek druh cvičenia pre intervalový tréning pre stratu tuku protokol "Tabata". Metodika - striedavé fázy vysokej intenzity s fázou pokoja. V rámci možných 4 minúty intenzívne pracovali jednu svalovú skupinu, zatiaľ čo v priebehu cvičenia a odpočinku striedal v pomere 20 sekúnd / 10 sekúnd. Počas 20-tich druhej fáze vysokej intenzity, odporúča sa vykonať čo najväčší počet opakovaní. Štyri osem malých prístup zahŕňa opakovanie.

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov, počet sád by mala byť rovná 5 alebo viac na dobrej úrovni, zaoberajúca sa pripravenosťou. V tomto cvičení by sa mala opakovať rýchlym tempom, pretože si spomenula dodržiavať správnu techniku. Každý prístup zabezpečuje prestávkou 1 minútu.

Cez krátkodobé štúdium, výsledky z používania techník "Tabata" je impozantný: okrem spaľovanie kalórií a tuku posilňuje kardiovaskulárny systém a svaly viditeľné úľava.

Ako výsledok pozorovaní bolo zistené, že krátkodobé školenie o tom, ako "Tabata" 9 krát účinnejší ako lekcie v hale, ktorá sa konala po dobu niekoľkých hodín.

Ochutnať intervalový tréning cvičenia, ako schudnúť doma protokol "Tabata":

• okna;
• okna;
• brušné cvičenia;
• zvyšovanie panvu;
• tyče;
• "nožnice";
• ťahanie kolená k hrudníku von postoju "bar";
• stojaci vzostup na lakťoch kolená v polohe.

spustenie intervale

Intervalové bežecké cvičenia sú jedným z najobľúbenejších činností. Cvičné jazdy vyvinutý trénera Waldemar Gerplerom v roku 1939, je považovaný za účinný a efektívny, a do dnešného dňa. Interval beh zahŕňa:

• 100 m beh náročné;
• prestávka 2 minúty (nemôžete stáť alebo sedieť, je odporúčané vykonávať cvičenia alebo chodiť svižným tempom).

Cross intervalový tréning na chudnutie doma a pri zapojení do miestnosti bude vyžadovať len 20 minút voľného času. Interval chod pomáha urýchliť metabolizmus, vylučovanie toxínov, rozvoj všeobecnej vytrvalosti a, samozrejme, spaľovanie tukov.

Koučovanie cyklistika

Monotónna aeróbne rotopedov trvať veľa času a úsilia, ale spravidla nedávajú znateľné výsledky. Medzitým, čo je intervalový tréning na rotopede je vynikajúcou voľbou pre spaľovanie tukov. Tento typ tréningu je striedanie rýchlej jazdy s pedálmi krútenie v neuspěchané tempo.

Trvanie cvičenia na rotopede by mala byť viac ako 10-15 minút. Na začiatku ľahkých bremien Prípravná fáza by mala trvať 3 krát dlhšie cvičenie, ktoré sa konalo v rýchlom tempe, ale časový rozdiel by mal byť postupne znižovaná. Počiatočné 5 cyklov zvýšil na 15. vykonávať výcvik by mal byť 2-3 krát týždenne, a za niekoľko týždňov zmeniť typ záťaže.

"Fitmiks"

Komplexné triedy "Fitmiks" bola vyvinutá inštruktora Leonid Zaitsev. Intervalový tréning pre spaľovanie tukov "Fitmiks" netrvá dlhšie ako 30 minút a zahŕňa prvky získané z Pilates, jóga, fit-box a iných odborov. Komplex je zameraný na zvýšenie efektivity, posilňovanie držanie tela a zníženie objemu tela pracujúcich svalov.

"fartlek"

Švédsky systém bol navrhnutý pre prípravu olympijských športovcov na medzinárodných súťažiach. Vzhľadom k rozsiahlemu použitie to je lepšie, aby prax pre začiatočníkov v tomto športe. Systém má konkurenčný času, takže triedy sa najlepšie vykonáva vo dvojiciach.

"fartlek" ponúka nasledujúce príklad intervalový tréning:

• Ohrievanie svalov cez jogging - 10 min;
• bežať pri vysokej rýchlosti - 10 min;
• chôdze rýchlym tempom, respiračné normalizácia - 5 min;
• na priamy chod vzdialenosti - 100 m;
• , ktoré prebiehajú na naklonený - 100 m;
• Bežecký rýchlym stabilizáciu rýchlosť impulzov - 5 min.

Odporúčaná doba cvičenia "fartlek" - až do 20 minút.