Zadok ako orech: cvičenie, efektívne metódy a odporúčania

Mať dokonalú postavu Každá žena chce. Tenký pas, zadok, ako orech - všetky tieto veci platí pýcha akékoľvek dámy a závisť z jej priateľov. A čo keď príroda nebola vám obdarený vynikajúce tvar a starobe, a narodenie detí len zhoršuje problém? Samozrejme, nevzdávajte to. Vaše telo bude mať to, čo chcete, stačí len robiť úsilie.

anatómie a fyziológie

V tomto článku budeme hovoriť o tom, čo robiť, a tak budete mať zadok ako orech. Ako sa stavia veľké sedacieho svalu, takže to vyzeralo, najpôsobivejšie, že to nie je plochý, a, samozrejme, ako sa zbaviť nepríjemných usadenín a celulitídu tuku, ktorý len v najlepšom prípade skrývajú hrubé pančuchy a dobrú šatník.

A v prvom rade sa pozrime, čo sa vlastne deje na hojdačke. Sedacieho svalu sa skladá z troch dvojíc svalov. Oni vyžadujú, aby ste značnú usilovnosť a dôslednosti v tréningu. Každá z týchto dvojíc majú svoje fyziologické funkcie. Najväčšia z nich (v skutočnosti, v celom tele, i) - je to veľký stehennej. To začína v panvovej kosti. Jeho hlavnou funkciou - rozšírenie bedrového kĺbu.

Stredná sval sedací začína sedacieho povrchu ilium, ide do krátkej šľachy pripojené do stehna. Malý rameno je umiestnené pod stredom. Funkcia všetkých z nich je hip únos a zaistiť jeho pohybovej aktivity. Ako môžete vidieť, sedacie svaly nie sú určené pre potechu oka rozsiahle krivky. Sú to skutoční ťahúň, že sedieť na gauči ochabnúť a neatraktívne.

Za to, čo si prdel ako matice

Odpoveď je zrejmá: človek s vlastníkmi takých foriem neberú oči. Avšak, myšlienka nie je len potešiť opačného pohlavia. Poďme vypísať hlavný bonus, ktorý vám dáva čerpaná piaty bod. Verte mi, je to oveľa viac než len závistlivý pohľady okoloidúcich. Zadok ako orech, - vývoj svalu, ktorý narovnáva a opravuje tela. Z tohto dôvodu, aby sa vaše držanie tela sa stáva jednoduchšie, a to je oddialenie rozvoja rôznych ochorení chrbtice. V tomto prípade sa významne znižuje riziko vzniku bolesti chrbta a dolnej časti chrbta. Ale to nie je všetko. Rozvinutá zadok uľahčuje tried takmer akýkoľvek druh športu, čo znamená, že budete vystupovať na pozadí svojich kamarátov, nech lekcie profesijné alebo plážový volejbal.

Všeobecne, dobre vyvinuté veľkého sedacieho svalu, ktoré sa zvyčajne rozumie pod definíciu "zadok ako matice," - to je hlavným motorom nášho tela. Používa sa v takmer akejkoľvek fyzickej aktivity. To by ste sa divila, ale silné sedacie svaly chráni kĺby a šľachy. Čerpá kňaz usmerňuje bedra a drží kosť v šľachy len v fyziologickom postavení. Sú to práve tieto svaly, aby právo na preskupenie pri behu, skákanie a pristátie. To znamená, že budete mať každý šancu, aby sa zabránilo zranenie.

Doma, alebo v posilňovni?

V skutočnosti nie je veľký rozdiel. Najdôležitejšia vec - to je vaše odhodlanie a duch k dosiahnutiu cieľa. Všetko ostatné bude nasledovať, a čoskoro budete mať kňaza ako matice. Ako napumpovať do zadku, sa pozrieme na v detaile. A tieto informácie budete mať dosť začať trénovať. Pekný bonus: nemusíte kupovať drahé cvičebné stroje, ktoré sľubujú, aby sa vaše telo ideálne pre niekoľko týždňov. Svaly zadku a tlače je veľmi silný, a priviesť ich do podoby, ktorá trvá mesiace, takže rýchly účinok nepočítajú.

Ak ste vážne premýšľať o tom, ako napumpovať zadok tesný ako matice, len z mojej mysle pomyslení, "absencia". Jediné pravidelné cvičenie môže vaše telo, ako si sen. Preto, ak nemáte dostatok vôle, len kúpiť predplatné po dobu 6 mesiacov v telocvični. Jedná sa o vonkajší podnet, ktorý by nedovolil záležitosť skončiť na polceste. Prestávky sú prípustné iba vtedy, ak ste chorí.

Normálna hmotnosť

Ak chcete zadok ako matice, trochu na začiatok cvičenia. Najprv dokončiť jednoduchý výpočet indexu telesnej hmotnosti. Ak prekročí normu, uistite sa, že pre-stratiť, a až potom brať k výcviku. Ak je navyše polstrovanie všetky extra kalórie, ktoré vstupujú do tela, bude uložená v tukovom tkanive, a nie ísť na tvorbu svalov. Preto je vytvoriť pre seba ponuke s nízkym obsahom kalórií, vyváženú stravu, ktorá môže byť v kombinácii s jogging alebo plávanie. A len vtedy, keď váha sa vráti k normálu, bude možné uvažovať o tom, ako dotiahnuť zadok a dať im atraktívny tvar.

Správne diéty

Samozrejme, že existujú ženy, ktoré prijímajú takéto odporúčanie radikálne. Nebudem nič jesť, cvičiť trikrát týždenne - to je nezmysel, zdá sa, každý deň. A píšem v bazéne a začať robiť obal. V skutočnosti je tento extrémny prístup vedie len k rovnakému výsledku. O niekoľko dní neskôr sa valí únava a depresia, ktorý sa spracuje koláče. Okrem stresu, vaše telo nedostane vôbec nič. Prosím, dodržujte nasledujúce pravidlá:

• Aby bolo možné uplatniť, aby boli účinné, je potrebné piť veľa šťavy a čistej vody. Ale o káve a alkoholu je lepšie zabudnúť.
• svojich nepriateľov - to je cukrík, sóda a múku. "Zlé" sacharidy nepomôžu znížiť hmotnosť a zlepšiť zdravotný stav, takže neváhajte a zmeniť tak, aby ovocie.
• Tuky môžu byť užitočné a škodlivé. Naším cieľom - k odstráneniu "zlé" živočíšne tuky. To údené a údeniny, tučné mäso, maslo a margarín.
• Soľ - je užitočné pre naše telo stopového prvku, ale strava je často nájdený v hojnosti.
• Optimálna strava by mala byť založená na pravidelnej konzumácii chudého mäsa a rýb, obilniny a strukoviny, vajcia, zeleninu a ovocie. Najužitočnejšie, ak budú všetky pokrmy sa pripravujú vo vode, guláš alebo varené.
• Po každom výcvik potrebný kus "užitočných" sacharidy obnoviť svalovú hmotu a vytvára nové tkaniva. Táto kaša, celozrnný chlieb a zelenina.

Funkcia prípravy

V skutočnosti to nie je tak ťažké. Pravidelné cvičenie, a vy sa objaví ako orech. Ako sa stavia zadok doma, uvažujme podrobnejšie. Všetky cvičenia môžu byť rozdelené do aerobiku a silu. Prvý by sa mal podávať dvakrát týždenne po dobu jednej hodiny. Tento beh a plávanie, korčuľovanie a pracka lano.

Silový tréning vezme vás 8-15 minút. Potrebujú vykonať 3x týždenne. Pre nutne premení v teplákovej súprave, a potom sa kontrast sprchu. Počet opakovaní môže byť znovu a znovu zvýšil. Ak ste nikdy nehral športu, bude to stačiť na 15-20. S každým tréningom, pridajte ďalších 5 opakovaní, ao mesiac neskôr bude môcť bezpečne vykonávať 100x každého cvičenia.

Doháňajú na pravidelnom základe, a nebudete si všimnúť, ako si bude robiť na bránku, ako orech. Naučiť sa, ako na hojdačke osla, a nie poškodiť vaše telo a dosiahnuť vynikajúce výsledky.

Základné cvičenia

To by ste sa divila, ale väčšina z cvičenia bude poznáte. Nezdá komplex, ale pravidelné opakovanie dáva ohromujúci efekt. To sa bude konať len pár mesiacov, a budete mať kňaza ako matice. Cvičenie, ktoré môžete urobiť doma. A nie nevyhnutne mať krásny činky alebo činku. V prípade, že cvičenia sú veľmi jednoduché, môžete použiť fľaše naplnené vodou či pieskom a kníh, mimochodom, budete schopní pomôcť aj malé dieťa. Cvičenie pre zadok je veľmi jednoduchá, je niekoľko základných cvičení. To hojdačky a drepy, výpady a zdvíhanie panvy ťah z zhoršuje. Nižšie uvádzame jednoduchý komplex, ktorý umožňuje aktualizovať svoje telo. To sa objaví ako orech. Ako sa stavia (cvičenie a najmä ich výkon), uvažujme oddelene.

Správne drepy

Tieto cvičenia môžu byť rôzne, ale efekt bude veľmi odlišná. Je preto dôležité vedieť, ako to urobiť, že bol kňaz ako matice. Ako sa stavia svaly sit-up?

Je nutné dosiahnuť maximálne napätie sedacích svalov. Ak to chcete vykonať, je nutné umiestniť nohy širšie ako ramená, štíhly dopredu a prikrčenia tak nízke, ako je to možné. Vykonajte každého cvičenia pomaly a postupne, ako budete musieť vyjsť. Je dôležité zabezpečiť, aby uhol, ktorý kolena bolo presne 90 stupňov. Pri prvom spustení je možné použiť nízku lavičku. Snaží dostať svoje piate miesto, bude kontrolovať kvalitu implementácie.

Drepy sa vykonávajú jednoduchšie, ale lezenie, budete sa cítiť napätie svalov. Že vytvára efekt, ktorý nazývame "kňaza ako matice." Ako napumpovať prdel drepu? Ak chcete vykonať počiatočné 3 sady 10-15 krát. Postupne novú úroveň kvality a výkonu, používajte váhu.

Výhodné útoky

To je najviac efektívny výkon a prvú odpoveď na otázku, ako napumpovať zadok tesný ako matice. Výpady trénovať koordináciu pohybu, dokonale posilňuje svalový systém a tvoria perfektný zadok.

Prvýkrát, budete potrebovať pevnú stoličku, aby ho držať jednou rukou, a potom už budú môcť vykonávať pohyb ich vlastné. Zdvihnite koleno a krok vpred (uistite sa, že koleno zviera uhol 90 stupňov), nie premôcť predné prst. Teraz sa vrátime do východiskovej polohy a zmena nohy. Ak chcete zadok ako orech, robiť dosť pre 2-3 sady 15 krát. Postupne sa zvyšuje počet možných opakovaní a rýchlosti.

mahi nohy

Jednoduché a veľmi jednoduchá cvičenie vám pomôže dosiahnuť svojich snov. Stačí zaplatiť tréningového 15 minút denne, a kňaz ako matice. Ako sa stavia zadok? Je to veľmi jednoduché: dostať sa na všetkých štyroch, sa spoliehať na kolená a lakte. Po tomto prideliť noha ohnutá v kolene späť. Hlavný trik je potreba namáhať svaly. Run potrebovať tri sady po 25 opakovaniach.

Ak pravidelne vykonávať toto cvičenie, potom sa po niekoľkých mesiacoch budete mať kňaza ako matice. Naučiť sa, ako na hojdačke zadok každý deň. Zvládnutie cvičenie, môžete začať, aby sa im lepšie a presnejšie. To znamená, že účinnosť bude len rásť.

Zvýšenie panvicu

ďalší skvelý výkon, jednoduché a veľmi účinné. V dôsledku toho budete mať kňaza ako matice. To môže byť vykonané mimo poradia a opakovať medzi tréningy. panvicu ups pomôcť budovať svalovú hmotu dostatočne rýchlo, a na posilnenie nôh a chrbta. K tomu, ležať na chrbte, mierne pokrčte kolená a začnú rýchlo zvyšovať a znižovať boky zatiaľ čo zviera jeho sedacie svaly.

Odkaz na váženie

Začnú zaoberať dnes, a na jar budete mať dlhý, ako orech. Ako sa stavia (cvičenie môže byť upravená v závislosti na individuálnych vlastnostiach a zdravotnom stave), zadok, takže tvoria elegantné a hladký prechod na stehná a nevyzeral štvorec? Ak to chcete urobiť, je potrebné obrátiť sa na skúsenosti ťahy.

Určite ste videli v posilňovni, ale krčí s ťažkou činkou na ramenách. Nie je nutné hrdinstvo, takže stačí vybrať optimálnu hmotnosť pre seba. Technika je relatívne jednoduchá. Stojte o niečo širšie ako je šírka ramien. Teraz squat, umiestnením zadok dozadu, akoby sedel na neviditeľné stoličke. Po dosiahnutí uhle 90 stupňov, v pokoji po dobu jednej sekundy a vráti sa do východiskovej polohy.

Miesto uzavretia

Ako môžete vidieť, aby čerpadlo sám krásny, "zadok" je relatívne jednoduché. Dostatočne oceniť túto myšlienku, aby pre seba plán triedy a neodchýlil od nej jediný krok. Rozhodovanie o tom, dať si slabosť pre púhy jeden deň, ste riskovali hádzať školenie po dobu niekoľkých mesiacov, a priviesť navnivoč všetko úsilie, ktoré už investovali. A čo je najdôležitejšie: cvičenie pre zadku nie je časovo náročná, je to jednoduché a každý môže urobiť sami doma.