Ako vytvoriť perfektné novinku doma?

Vo všetkých dobách ľudia chceli vyzerať dobre, ale vo veku sedavým životným štýlom je stále naliehavejšie. Dôležitú úlohu vo vonkajšou podobou človeka má atletickú postavu a čalúnenie. Jedným z jej prvkov - ideálne lis.

Dosiahnuť krásne želania stlačiť mužov aj ženy. Iba posledne vzhľadom k fyziologické vlastnosti, aby to trochu ťažšie, že nie je zastaviť.

Informácie o tom, ako sa to čerpadlo, ktoré sú nevyhnutné podmienky, bude tento článok povedať.

Aký je news

Mnoho ľudí si myslí, že brušné svaly sú dva, ale to sa mýli. Rozlíšiť iba dva útvary jeden dvojlôžková rectus abdominis - horné a dolné, a sú určené pre reguláciu vnútrobrušného tlaku.

Zvláštnosťou svojich oddeleniach je nerovnomerné zaťaženie v priebehu ľudského života. Najviac stresu v každodennom živote zažíva hornú časť a dolnú odložené najviac tuku. Kvôli tomuto čerpadlá ideálne tlače nižšia delenie je oveľa zložitejšie, než v hornej časti.

Aj v svalovej páse zahŕňa šikmé na bokoch, tukových depozít, ktoré zvyšujú veľkosť pasu.

Ďalším znakom lisu je, že vrstva tuku a svaly nie sú v priamom vzťahu k sebe navzájom. To znamená, že pracuje na jednom, nemôžete dosiahnuť efekt druhého. Inými slovami, snaží sa vyhnať tuk, to je nemožné, aby napumpovať lis na kocky, a naopak. V dôsledku toho je po dobu jednej sekundy, a existujú rôzne sady cvičenia.

Tri komponenty, bez ktorých je len malá nádej na skvelý výsledok, sú nasledujúce:

• eutrophy - dôležité pre všetky vzdelávacie komplexy;
• silový tréning - sú určené k čerpaniu obe tlačové oddelenie;
• aeróbne zaťaženie - sú navrhnuté tak, aby spaľovanie tukov na úkor energie.

Udržanie v troch triedach nad prvkami a aplikovať intenzívny vzdelávací kurz - lekcie dvakrát denne, môže mať aj svaly, aby na krátku dobu a získať dokonalý stlačte po dobu jedného týždňa.

mužskej a ženskej novinky: Aký je rozdiel?

Ak budeme analyzovať výsledky tréningu zástupcovia oboch pohlaví, ktorých cieľom je, aby pumpovať brušné svaly, môžete vidieť, že sú v podstate odlišné.

To je spôsobené hlavne tým, že muži sú smerované výcvik nielen na odstránenie tuku, ale tiež k zvýšeniu brušné svaly a dostať ich čo najväčšie úľavy od vydutie šľachy cez sieť. Tento mužský ideál stlačte. Dievčatá majú za cieľ odstrániť prebytočný tuk, posilnenie svalov a aby sa žalúdok bytu.

To vedie k všesmerový tréningového rozdielu. To je zrejmé najmä do vzdelávacích programov intenzívnej: muži v ich odporúčané denné cvičenie a ženy - trikrát týždenne. Okrem toho, významne odlišné množstvo cvičení opakovaní a intenzity ich výkonnosti.

Pokiaľ ide o zloženie samotných cvičení, komplexy čerpaného média, sú vhodné pre obe pohlavia.

Treba tiež poznamenať, že ženská časť spoločnosti, robí cvičenie pre dokonalé tlače, by mali venovať osobitnú pozornosť na dno svojho oddelenia a šikmých svalov. U žien, ktoré sú najviac problematické oblasti, kde je to jednoduchšie a rýchlejšie len odložený depotný tuk.

Hlavné zásady správnej výživy

Mnoho ľudí si myslí, že môžete dosiahnuť krásnu stlačte iba športové cvičenia. Ale už sme dokázali, že len cvičenie neprinesie požadovaný výsledok. Pomôžu na čerpanie požadovaného tlači, ale nebude viditeľný spod nahromadené Zhirkov na bruchu.

Vzhľadom na to, že je dôležité nielen vedieť, ako vytvoriť perfektné tlač, ale aj o tom, ako jesť správne. Je neoddeliteľnou súčasťou tréningového programu. Dodržiavať tieto pravidlá vyžadujú:

• jesť malé potsiyami nutné niekoľkokrát denne (minimálne šesť), tento systém sa nazýva frakčnej energie. Vďaka nemu žalúdok nie je pretiahnuť a jedlo nebude stagnovať.
• Z potrave by mal zmiznúť, ochutené typ kečup, majonéza, Prifarbené vodu a podobné.
• Rovnako je nutné vylúčiť z ponuky cukru a všetko sladké, rovnako ako plné chuti potravín a výrobkov.
• Príjem tekutín, stále čistá voda by mala byť asi päťdesiat mililitrov na kilogram telesnej hmotnosti a nemal by byť menší ako 2, 5-3 l za deň. V prípade, že prvý pevný právo piť toto množstvo vody, potom sa zvyknúť sa na to by malo byť postupné, počnúc polovicou šálky každé dve hodiny alebo každých pár dní alebo pri zvýšení dávky alebo počet dávok. Bez dostatočného množstva tekutiny pre čerpanie ideálne lis bude ťažké.
• Množstvo kvapalného nápoja treba zahrnúť zeleného čaju v množstve 2-3 šálok za deň.
• Spotreba sacharidov by mala končiť vo tri hodiny.
• Z celého zoznamu sacharidov, je žiaduce, aby jesť viac obilnín, asi sedemdesiat percent a ovocia, o zvyšných tridsať percent.
• Nikdy nepoužívajte trans-tukov v podobe rýchlych potravinárskych výrobkov, ako je rýchle občerstvenie, shaurma, ošípané v prikrývky a ďalších druhov mäsa.
• Je potrebné počítať kalórií noriem príjmu potravy, ktoré by mali tvoriť tretinu zdrojov bielkovín, a dve tretiny - dodávateľov sacharidy.
• Tuky s výhodou použiteľné najmä zeleniny.

Nie je nutné, aby rýchlo a priamo prejsť na takú diétu, pre čerpanie ideálne lisu, a to najmä v prípade, že skôr obvyklé stravy bola významne odlišná od súčasnosti. Dosť na to, kto čiastočne riadiť touto radou, s postupným prechodom k viac presne ich dodržiavanie.

Aeróbne cvičenie

Takže je jasné, že na odstránenie tuku z brucha nebude fungovať bez aeróbne cvičenie. Okrem intenzívneho tréningu je potrebné, keďže vývoj kardiovaskulárneho systému. Most aeróbne cvičenie vedie k spaľovaniu kalórií stovky školských hodín, čo je rýchly spôsob, ako schudnúť, než robia perfektné tlač.

Pre vykonanie takéhoto výkonu dvoma spôsobmi: jedenkrát denne počas štyridsiatich minút, hodinu alebo viackrát denne po dobu dvadsiatich minút. Je potrebné zvoliť také cvičenia, ktoré zodpovedajú úrovni telesnej zdatnosti, aby sa zabránilo preťaženiu kardiovaskulárneho systému tela počas denných aktivít.

Aeróbne cvičenie

Cvičenie tohto druhu je nazývaný kardio. To môže zahŕňať:

• spustiť ráno (vonku alebo na simulátore);
• použitie skákanie lana;
• chôdzi rýchlym tempom;
• na bicykli (bicykel možno použiť).

Ako je vidieť, všetky cvičenia zapojiť svaly na nohách, a to nie je náhoda. Svaly na nohách - sú najväčšie svaly ľudského tela, aby mohli spáliť najväčšie množstvo kalórií, aby si perfektný abs. Recenzia hovoria, že môžete použiť nasledovné schému pre efektívny tréning:

• Root nutné mierne aeróbne cvičenie cvičenie, napríklad, behať alebo non-intenzívne rolovanie pedále po dobu desiatich minút.
• Potom prichádza trvania aktívnej fázy pätnástich sekúnd s najväčším zaťažením, po jeho - tridsiatich sekundový zvyšok v pomalé tempo.
• , a tak ďalej, striedavo aktívnej fázy a pokojovej fázy, pred uplynutím času určeného pre prípravu (pol hodiny).

Stojí pred tieto tréningy poradiť so svojím lekárom.

Kde a ako sa vysporiadať s

Za účelom dosiahnutia požadovaného výsledku, budú užitočné nielen na zoznam požadovaných cvičenie jasne vyvinutého systému školení a správnej výživy, ale aj značné vôle. Mnoho odchody do dôchodku, bez dosiahnutia významné výsledky len preto, že jeho neprítomnosti.

Nie je potrebné dúfať, že bude môcť čerpať ideálne lisu po dobu 10 minút každodenného cvičenia, bude to trvať oveľa dlhšie. A nezúfajte, že čísla pad sa nezmení počas prvých niekoľkých dní alebo týždňov. To všetko závisí na individuálnych vlastnostiach každého ľudského tela rozkladajú tuk a vytvoriť svoj metabolizmus. Pre motiváciu je potrebné začať notebook, ktorý bude nahrávaný na dennom základe výsledkov meraní v oblasti pásu. Preto každý deň? Pretože v vyskytuje cvičení správnej intenzite a spaľovanie tuku na druhý deň po tréningu.

Musíme mať na pamäti jednu vec, že ​​pri správnom tréningového procesu, výsledok bude nevyhnutne potrebovať len ukázať trochu trpezlivosti a vôle.

Ak nemôžete prideľovanie finančných prostriedkov pre posilňovni alebo kúpiť cvičebný zariadení, môžeme dosiahnuť hmatateľné výsledky a pumpovať ideálne lis doma. Je potrebné dať trochu viac úsilia, stráviť trochu viac času, a čo je najdôležitejšie, učiť sa, ako trénovať podľa plánu, a nie hľadať dôvody absencie.

V prípade tried majú možnosť prideliť určitú sumu peňazí, potom je najlepším riešením trénovať v posilňovni. To má dostatok výhody:

• program školenia a nutričné ​​poradenstvo poskytne profesionálne;
• Výučba bude prebiehať pod dohľadom a so špičkami trénera;
• v kŕmnych cvičení budú použité, vrátane špecializovaných zariadení;
• ďalší tréning športovcov, a to nielen, že budú veľkou motiváciou;
• nový spoločenský okruh bude priťahovať a nebude záškoláctvo.

Triedy v telocvični tréner vyberie súbor cvičení s barbells zhimom, že bude tiež dať vynikajúce výsledky pre čerpanie tlače.

Ale v prípade, že sedenie s odborníkom nie je potrebné dúfať, že to bude možné, aby čerpadlo ideálny lisu po dobu 10 dní, ako mnohí chcú. Potrebujem nejakú dobu dlhšiu, ale výsledok stojí za to.

spôsob vzdelávania

V najjednoduchšom prípade je dostatočná pre vykonanie cvičenia doma, čo im prvých dvadsať minút denne. To má zabezpečiť, aby sa svaly postupne zvyknúť na záťaž. Po nejakej dobe sa určí fyzickej kondície, čas sa postupne zvyšuje. Hlavný režim sa odporúča dodržiavať nasledujúce: trikrát týždenne cvičenie trvajúce od štyridsiatich minút až hodinu. Dodržiavaním týchto pravidiel, môžete získať ako výsledok tréningu ideálne stlačte. Za týždeň alebo dva svaly zvykne a bude účinne fungovať v danom režime.

No, v prípade, že deň medzi triedami budú dni odpočinku, v ideálnom prípade - v pondelok, stredu a piatok sú vyhradené pre školenia, ďalšie dni - pre odpočinok a zotavenie.

Všeobecne platí, že počiatočná fáza sa vykonáva pomocou dvoch súborov desiatich opakovaní každého cvičenia. Ďalej, počet sád a opakovanie sa zvýši na tri a dvadsať resp. Poskytuje plán na štyri prístupy a štyridsať opakovanie pre veľmi intenzívny tréning.

Obzvlášť fanatickí športovci konať výučbu aj dvakrát denne, ráno a večer. S takou školenia, ktoré vyžadujú veľké množstvo energie, nezabudnite o poslednom doplňovanie. To bude vyžadovať zvýšené množstvo príjmu bielkovín, tekutiny, energie koktailov.

Ideálne spodné lisovacie oddelenia

Pre efektívne čerpanie vsadené cvičenie nižšia tlačových uvedené nižšie:

1. Zdvíhacie panvicu. Pre jeho realizácii je potrebné si ľahnúť na podlahu a natiahnuť ruky pozdĺž tela. Potom zdvihnúť rovno nohu kolmo hore. To je východiskový poloha. Ďalej napínať brušné svaly, slzný povrch panvice podlahy a vytiahnite ju bez ohýbania kolená, po dobu asi jednej minúty. Vrátiť do východiskovej polohy. Kto je ťažké robiť cvičenie s rovnými nohami možno ohýbať kolená a naťahuje k brade.

2. Zvyšovanie nohy v polohe na chrbte. Ľahnite si na podlahu, paže natiahnuté pozdĺž tela. Zdvihnite rovné nohy do 90 °, alebo pomaly znížený. Začiatočníci môžu urobiť cvičenie s kolenami sa ohýbal.

3. "Bike". Ležať na zemi s rukami za hlavou zřetězit. Striedavo tiahnu ramená lakeť na opačnej koleno, simulujúce kopy na bicykli. Voľná ​​noha je na podlahe alebo zdvihnutý vysoko nad podlahou. Dolnej časti chrbta, aby sa ujal.

4. "nožnice". Ľahnite si na zem, ruky umiestnené pod dolnej časti chrbta. Zdvihnite nohy rovno 10-20 cm nad podlahou a aby širokej výkyvy vo vodorovnej rovine, na zbližovanie kríža nohách.

Cvičenie na hornej časti lisu

Aby bolo možné čerpať až hornú časť rectus sval a robiť ploché brucho, vyhovovalo tieto úkony:

1. zatiahnutie. Vykonávať stálej podpory alebo sedí na stoličke. Zasunutie brucho až na membránu, súčasne uvoľňujúci vzduch, pocit napätia. Zostaňte v tejto polohe po dobu 15 sekúnd, potom sa rýchlo nasávajú vzduch nosom. Preveďte 10 opakovaní s 10 zaťahovanie.

2. výpady. Postavte sa rovno, paže spočívať na bok. Robiť hlboké výpady vpred striedavo každú nohu, holenná stáva kolmo k podlahe a hip - paralelne. Cvičenie pomôže napumpovať perfektný abs a zadok.

3. Bočné curling. Ľahnite si na zem, nohy ohnuté v kolenách, hands-free alebo vziať váhu. Zdvihnite svoje telo do sedu, oboma rukami sa dotýka podlahy alebo váhové obrat doľava, potom doprava.

4. Vis na bare zdvihnúť nohy. Zavesenie na riadku na plochej strane. Zdvihnite rovné alebo ohnuté kolená nad panvovej rovine, zastavenie dve sekundy v hornej polohe. Nenoste. Čím vyššia, tým lepšie.

Expresné metóda: lis ideálny pre 30 dní

Aby bolo možné čerpať do lisu v tak krátkej dobe, bude trvať neobyčajnú vôľu a intenzívny tréning. Potreba riešiť každý deň dvakrát denne, vykonávajúci štyri sady tridsať až štyridsať opakovaní každého cvičenia v každom tréningu po dobu 30 dní. Cvičenie zahŕňajú:

1. Zdvíhacie telo. Ľahnite si na chrbát, ruky - za hlavu, nohy ohnuté v kolenách. Pomaly zdvíhajte trup, vedenie dolnej časti chrbta z podlahy tak vysoko, ako je to možné. Secure hornej pozícii po dobu dvoch sekúnd a pomaly vracať.
2. Rýchly zdvíhacie teleso. Ľahnite si na zem, ruky natiahnuté, telo výťah, dolnej časti chrbta z podlahy nepreruší. Veľmi rýchlo sa (dvakrát až trikrát za sekundu) natiahnuť tela dopredu. trikrát, štyridsaťkrát opakovať každých päť sekúnd prestávky medzi sety.
3. v toku oboch oddelení. Ľahnite si na podlahu, paže natiahnuté pozdĺž tela. Zároveň zdvihnite nohy, ohýbanie v kolenách, a telo tak vysoko, ako je to možné, naťahovať ruky dopredu pre rovnováhu.
4. Ohýbacie rameno. Sedieť na okraji stoličky, natiahnuť ruky, narovnať nohy tesne nad podlahou. Bez dotyku podlahy, zdvihnite nohy, ohýbanie v kolenách do hrude a chrbta.

Pri vykonávaní tohto súboru voľného návštevnosti, môžete napumpovať ideálne lisu po dobu 30 dní. Zároveň nesmieme zabudnúť na aeróbne cvičenie a správnej výživy, alebo na dosiahnutie hmatateľných výsledkov pre toto obdobie zlyhá.