Tabata protokol: Cvičenie na chudnutie

Tabata Protocol - vysokou intenzitou 4-minútové cvičenie, ktoré kombinuje aeróbne a anaeróbne záťaž. Tento zásadne nový prístup k výkonu sa objavil vďaka japonský vedec Izumi Tabata späť v 90. rokoch minulého storočia.

Z histórie

Cieľom 6-týždňovej štúdii, Tabata bol najúčinnejší kombinácia intenzívna fáza a fáza pokoja pri prerušovanej podávaní v cykloch. Predmetom školenia boli vysokoškolskí študenti, všetky mužské, z ktorých všetky sú tiež zapojené do celej rady ďalších športových aktivít. Protokol Tabata bol pôvodne definovaný ako "protokol IE1". Výsledkom je, že najúčinnejšie bola spotreba energie je pomocou prerušované cvičenie - všetky by mali byť 8 intervaly 20 sekúnd, medzi ktorými bolo potrebné vykonať iba 10 pauzy.

revolúcia vo svete fitness

V uplynulých rokoch, mnoho z oblasti fitness profesionálov používať Tabata protokol vo svojej praxi. 4-minútové cvičenie má potenciál stať sa jedným z najpopulárnejších je vzhľadom k tomu, že najlepší výsledok dosiahnutý v tak krátkom čase. V posledných rokoch celý rad modifikácií na základe tejto metódy. Rôzne kombinácia cvičenia, aby sa zabránilo nástupu únavy.

Niet pochýb o tom, že protokol Tabata, alebo jeho upravená verzia, je náročná úloha. Je nesmierne dôležité, aby akýkoľvek odborník, ktorý používa tento prístup by mali vykonať úplné posúdenie zdravotného stavu z lekárskeho hľadiska. Cieľom je zistiť, či účastníci sú vhodné pre cvičenie v tomto kurze. V ohrození sú fajčiari a ľudia, ktorí trpia kardiovaskulárnymi chorobami.

Lepšie ako kardio

Aká časť protokolu cvičenie Tabata? A to, čo oni sú lepšie, než je obvyklé kardio na trati? Ako sa ukázalo, princíp intervale ukázali dvakrát tak účinný ako konvenčné beh alebo chôdzu. Pozoruhodnejšie bol úbytok telesnej hmotnosti, teda zníženie telesného tuku. metóda naozaj funguje.

Hlavné typy a modifikácie,

• Jeden cvičenia určité svalové skupiny. To môže byť výpady, drepy, a tak ďalej. Prevedenie by mala byť tak intenzívne, a vykonáva po dobu 20 sekúnd, nasleduje odpočinok 10 sekúnd a potom opäť aktívnej fázy. A tak budete musieť vydržať 8 kôl. Čo znamená najintenzívnejší? Napríklad, že je nutné mať čas na to, aspoň 22 sit-up v pridelenom čase 20 sekúnd.
• komplex niekoľkých svalových skupín sa doba 16 minút až 4 minút na jednu skupinu. Príkladom môžu byť nasledujúce protokol Tabata cvičenie na chudnutie - výpady, drepy, Push-up, lokne (brušné svaly). prázdniny čas po každom cvičení je jedna minúta. Celkom 20 minút.

opatrenia

Napriek tomu, že v čase, keď príprava nezaberie veľa času, ale stále má určité množstvo stresu na svaly, a tak vykonávať každý deň sa neodporúča, trikrát týždenne by malo stačiť. V každom prípade, ak je cieľom zvýšiť silu a vytrvalosť, ako schudnúť, zvýšiť flexibilitu a budovať svalovú hmotu, mali by ste vidieť špecialista a odborníkmi. Že tréner rozvíja individuálny tréningový program, podľa takzvaného východiskového materiálu, fyzikálne a lekárske záznamy. Pre mnohých športových fanúšikov je jedným z hlavných cieľov je práve chudnutie. Tabata protokol, ako ukázali štúdie, pomáha spáliť až 13, 5 kalórií za minútu, a môže tiež potenciálne zdvojnásobiť metabolizmus po tréningu, aj keď to trvá len 4 minúty. Absolútna začiatočníci, ktorí nikdy musel vysporiadať s fyzickou aktivitou, dobrá rada by sa začať jeho známosť s športu s viacerými jednoduché a ľahké cvičenie, pretože protokol Tabata znamená štipku kondíciu.

Hlavné výhody

• Strata hmotnosti.
• Zvýšenie odolnosti.
• Prevencia kardiovaskulárnych ochorení.
• Zníženie krvného tlaku.
• Zníženie hladiny úzkosti a depresie príznaky.

Super-spaľovací motor pre tuku

Len 20 minút 3x týždenne, môžete sa obrátiť svoje telo do super-motor pre spaľovanie tukov. Pri vytváraní podmienok k nedostatku kyslíka (i pri intenzívnom cvičení sa spotrebuje 170% ksloroda) nachinet telo spáliť celú hladinu krvného cukru (glykogén). Odkiaľ sa teda prevziať moc? To je pravda, z tuku, ktorý, vzhľadom k zrýchlenému metabolizmu, bude spálil niekoľko dní po tréningu priamo.

Telo má dva palivové systémy: aeróbne a anaeróbne. Protokol Tabata, spoločne pracujú na stimuláciu metabolizmu. Počas cvičenia je dôležité udržiavať správnu tepovú frekvenciu. Maximálna tepová frekvencia sa obvykle počíta ako 220 mínus váš vek. Napríklad, ak ste 30 rokov, vaša maximálna bude 190 tepov za minútu.

Protokol Tabata: recenzia

Takmer každý, kto chce získať maximálny prínos pre najmenej množstvo času, dosiahnuť svoje ciele s pomocou intervalového tréningu. Veľa pozitívnej spätnej väzby v protokole adresa Tabata možno počuť od športovcov a profesionálnych trénerov. Dobrou správou je, že môžete cvičiť v špecializovanom mieste, kde je, napríklad, eliptický trenažér, stacionárnych bicykloch, a tak ďalej, rovnako ako doma, robí veľa rôznych cvičení, ktoré nevyžadujú osobitné zariadenie (push-up, sit-ups, skákanie cez švihadlo a atď.).

Najmä tento typ cvičenia je skvelé pre ľudí, pre ktorých hodinu v posilňovni je niečo neskutočné. Hlavná vec - vytrvať, aby urobili všetko jasne a správne, po dobu 4 minút - to nie je moc, takže implementácia by mala byť čo kvalitatívne. Výcvik aj aktivovať mitochondriálnu biogenezi alebo tvorbu nových mitochondrií v kostrových svalových kontrakcií, ktoré zvyčajne vedie k predčasnému starnutiu. Preto, ak chcete byť krásna, mladá a vytrvalý, cvičenie, experiment, skúsiť niečo nové a hľadať svoje vlastné!