5-minútové cvičenie, ako schudnúť každý deň

Urobte si čas na trek do posilňovne, behanie alebo plné pol hodiny telocvični nie je vždy možné, pretože práca, rodina a voľný čas požadovať jeho. Zároveň všetkých informačných zdrojov vyčítavo plávať tipy, ktoré sa zapojili do športu a telovýchovy. Ak pracujete, ako veverička v kolese, potom je tento nesúlad môže byť v depresii. Spása v tomto prípade - krátka mini tréning bez špeciálneho cvičenia zariadenia alebo vybavenia, ktoré možno vykonávať aj pri práci vo svojej kancelárii, a to aj doma, odišiel na päť minút na sporáku, alebo v komerčnej prestávky. Ak uložíte deň 3-4 z "pyatiminutochki", bude to takmer celý tréning. A ste si istí, nájsť čas na pár mesiacov tohto cvičenia, keď vidíte, že aj tak trochu na riadne zamestnanie môžu využiť ohromne fit a pohodu.

Každý päť minút sa skladá z 5 cvičenia. Vezmite časovač a spustí každý z nich po dobu 45 sekúnd a potom sa 15 sekúnd odpočinku pred ďalšou. Ak to čas dovolí, môžete opakovať celý "päťminútový" znovu - takže použitie tom bude ešte viac!

Ráno nabíjanie

Cieľom ranné cvičenie - zahriať a prebudiť zatuchnutý noc, svaly tak, aby boli od začiatku dňa boli položené úplne spálená a maximum energie.

1. Rotácia cvičenia hlava. pomaly otáčať hlavou napred v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek. Skúste čo najviac vytiahnuť krčné svaly, ale nenechajte sa bolesť. Rýchle pohyby nie sú nutné, pretože to môže vaša hlava točiť a poškodil malé svaly.

2. cvičenie mlyn. Zdvihnite jednu ruku hore, zbúranie druhý, potom sa začne otáčať dopredu intenzívne, ako by ste plávať. Ruky, zatiaľ čo neustále musí byť v boji - kým jeden z nich je dole, druhý musí byť hore. Pohyb by mal byť maximálne amplitúda a energický - proste snažte sa ničoho dotýkať. 3. Cvičebné svahy. vložte šírku nohy ramien od seba a naklonil sa striedavo na pravú nohu na zem a ľavú nohu. Nohy ohnúť zároveň nie je nutné, nakloniť nahor, kým vaša flexibilita umožňuje. Snažte sa, aby vaše chrbát rovný a neprehýba.

4. cvičenie Yablochko. Stojan sa rovno, nohy na šírku ramien. Dajte ruky hore a tyanis k stropu, ako keby ste sa snažili získať vysoké visí jablko. Neprichádza off s nohou nad podlahou a nedostanú sa na špičkách a tyanis iba svaly rúk a tela.

5. cvičenia chôdza na mieste. Bend lakte a intenzívne sa krok na mieste zdvihnutím kolenami boky. Skúste to urobiť rýchlejšie, než keby ste mali pochodoval v skutočnosti, ale nie na vrchol.

Pre tlač

Takmer všetky cviky pre tlač vykonaný v ľahu, takže nezabudnite si najať žinenke.

Cvičenie 1. Zvyšovanie nohy. Vytiahnite právo, ležal na chrbte, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite nohy rovno až do uhla 45 stupňov a pomaly im spadol. Ak máte zvýšiť perfektne rovné nohy ťažké, môžu byť trochu ohnuté, ale skús to byť vykonané minimálne.

2. Výkon Reach na členok. Ležiaci na chrbte, pokrčte kolená, ruky pozdĺž tela. Dosiahnu pravú ruku do pravého členku - a dosiahnuť pre neho, a o niečo lepší obvod. Potom sa vráťte do východiskovej pozície a opakujte to isté s ľavého členka. Keď toto cvičenie môže zdať príliš jednoduché pre vás, bude komplikovať vzhľadom k tomu, že začnete obklopiť členku nie je na vonkajšej a vnútornej strane nôh.

3. krútenie cvičenia. Klasické jednoduché cvičenie, ktorého podstata - v správnej technike a rýchlosti. Krútenie by mal byť pomalé. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a ruky za hlavu. Twist späť, postupne sa zdvihol z podlahy stavce by stavce. Odtrhnúť stredná časť chrbtice od podlahy nie je nutné. 4. Cvičenie dotknúť kolená. Ľahnite si na chrbát, nohy rovno, ruky za hlavou. Ohnúť pravé koleno a vytiahnite ju za lakeť ľavej ruky. Keď sa dotknete - vrátiť sa do východiskovej pozície a opakujte to isté s ľavým kolenom a lakeť pravej ruky.

5. cvičenia popruh. Stojan na prsty na nohách a rukách, ako keby budete vyžmýkajte, a potom spustite prednú časť tela na lakte. Udržujte svoje zameranie na lakte a prsty stále, pričom dbajte na to, aby oblúk chrbát. Možno, že spočiatku nebudete schopní udržať všetky 45 sekúnd, ale po pár týždňoch výcviku potrebného na dosiahnutie úspechu. Statické cvičenia sú jedným z najťažších, a tak zhromaždiť všetky svoje vôľu v päsť a myslím, že budete stáť oveľa menej než jednu minútu.

nôh a zadku

, ktorú môžete urobiť jednoduché cvičenie pre nohy a zadok, a to aj tie, ktoré sa bolestivé kĺby alebo chrumkavé kolená, čo nie je veľmi účinný, ale oveľa viac traumatických útoky.

Cvičenie 1. Konvenčné drepy. Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, ruky na opasku. Je pomalší ako normálne squat, kým vaše stehná sú rovnobežné s podlahou, a potom už len tak pomaly zdvihol. Tento klasický squat, takže dávajte pozor na techniku: Vaša hmotnosť by mala byť na nohách (a ešte viac, takže sa nemusíte dostať hore na špičkách!), A na päty. Ak z nejakého dôvodu to nefunguje, potom pri vstávaní, zdvihnúť hlavu a pozrieť sa na strop - potom je váha správne distribuované.

2. Cvičebné mahi nohy. Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, ruky k udržanie rovnováhy. Robiť intenzívny búšenie nohou vpred, stranou, vzad - prvý jednu nohu, potom druhú. Zdvihnite ho tak vysoko, ako je to možné, ale nie ohnúť a nenechajte bolesť. 3. cvičenia Plie. Plie - baletné termín, ktorý označuje konkrétny elegantný drep. Dať nohy na šírku ramien, rúk okolo pása a vykonávať klasický drep, ale s nohami ďaleko od seba. Uvidíte, že dotiahnuť úplne odlišné svaly. Skúste si sadnúť tak, aby vaše stehná sú rovnobežné s podlahou, ale je to ideálne. V prípade, že počas niekoľkých prvých cyklov nebude pripravený ísť dole tak nízko, že je to v poriadku.

4. Zdvihnite cvičenie panvu. Ľahnite si na chrbát, paže pozdĺž tela, nohy ohnuté v kolenách. na ramenách a päty báze, zdvihnite zadok tak vysoko, ako je to možné na zadnú stranu a boky tvoria priamku. Podržte po dobu dvoch sekúnd a klesá potom zopakovať výkon do doby expirácie.

5. Cvičenie stáť na špičkách. Ide o jednoduché cvičenie: Rise priamo, nohy sú užšie ako šírku ramien od seba, ale nie úplne dokopy. Stúpa na špičky a padá späť na celé chodidlo. Ak je to potrebné, ruke drží rovnováhu, ale nespoliehajte na čokoľvek.

Kardio

Táto sada cvikov sa najlepšie vykonáva doma pred sprchovacím kútom, pretože je navrhnutý tak, aby sa potíte a v prenesenom i doslovnom slova zmysle.

1. Výkon neviditeľný lano. Predstavte si, že držíte neviditeľné lano. Rýchlo prejsť na miesto Malé jumping, sústruženie to neviditeľné perá.

2. Cvičebné výstrely. Daj nohy mierne širšie ako ramená a sadnúť. Narovnať chrbát a zasadiť údery do pomyselnej prednej hrušky striedavo oboma rukami. Spodná časť tela v rovnakej dobe by mala byť stanovená, zatiaľ čo telo nechá malé rotácie.

Cvičenie 3. Jumping hladkať ruky. V USA, toto cvičenie sa nazýva "klaun" (Jumping Jack), pretože sa podobá skákanie bábky. Postavte sa vzpriamene, ruky voľne visieť. Na základe "time" - urobiť malý skok do strany (šírky ramien) a zároveň zdvihnite ruky hore. Na úkor "dva" vrátiť do východiskovej polohy. Opakujte, kým vám dôjdu času - to nie je jednoduché cvičenie. ​​4. Bočné Cvičebné svahy. sklopný striedavo vľavo a vpravo, drží na druhú stranu naklápacie rameno, do pása, a druhé posuvné rameno. Skúste ísť dole tak nízke, ako je to možné, ale nie bolesť.

5. Beh cvičenie v mieste zapletenie. Beh na svojom mieste, vysoko zdvihol nohu za sebou, snaží sa ich plácnutí na zadok. Ak uspejete - výborná, cvičenie sa vykonáva správne. V ideálnom prípade, že chcete tlieskať sami na zadku nohách zakaždým.

Za prsníka

Cvičenie pre hrudníka možno ľahko vykonať rovnakým spôsobom, ale iné svaly, takže sa vždy snaží, aby ju pretiahnuť svaly hrudníka - vo východiskovej pozícii pre všetky cvičenie môže byť ľahko riadený.

1. Cvičenie Standoff dlane. Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien. Ak chcete pripojiť dlane a s výkonom Davie nimi navzájom, cítil napätie prsný sval.

2. Cvičebné Poklesy. Príjem zameranie leží na kolenách a stlačiť. Vidieť, že chrbát bola rovná a ruky sú umiestnené širšie ako telo, inak nebudú fungovať na prsné svaly a veľmi odlišné.

Cvičenie 3. Pyramid. Postavte sa rovno, spájajúce dlaňou nad hlavou. Otočiť hlavu doprava a doľava na maximum, pocit napätia na rovnakých šikmých prsných svalov.

Cvičenie 4. Nožnice. Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien. Natiahnuť ruky dlaňami nadol pred jedným nad druhým. Rázne a rýchlo zmeniť svoj postoj: prvý sprava doľava, potom naopak. V tomto prípade budete mať pocit, ako napäté svaly hrudníka.

Cvičenie 5 hviezdičiek Trapper. Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, ruky za hlavou. Tyanis napred jednou rukou a potom na druhú.

Pre správne držanie tela

The Royal vozík prejde dobre vyvinuté zadné svaly a telo ako celok.

1. cvičenie trupu otáča. Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, ruky za hlavou. Energicky odbočiť vpravo do polohy a vľavo.

2. Aktivita CAT. Na kolená, opierajúc sa o ruky, ktorá je na všetkých štyroch s chrbát rovno. Rotten vzadu, zdvihol hlavu, potom sa ohnúť chrbát, rovnako ako je to možné, so sklonenou hlavou dole.

3. cvičenia hviezdice. Ľahnite si na brucho a ruky a nohy od seba. Na nádych zdvihnúť ruky a nohy súčasne tak vysoko, ako je to možné (nebojte sa, ak na prvý pohľad to bude veľmi nízka). Pri výdychu vynechané.

Cvičenie 4: Zdvihnite ruky a nohy. Získajte na všetkých štyroch s chrbát rovno. Zdvihnite a zatiahnite za ľavú ruku a pravú nohu, udržať rovnováhu v priebehu niekoľkých sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy - a zdvihnite druhú nohu a ruku.

5. cvičenia giperekstenzija. Ľahnite si na chrbát, vytiahnite, dlaňami nadol. Zdvihnite hornú časť tela, ako keby ste hojdacie tlače, ale ležal na bruchu, a nie na zadnej strane. Ak sa môžete dostať až len trochu - to nie je tak strašné, čo je najdôležitejšie, pocit napätia chrbtových svalov.

Výstuha večer

Večer Preťahovanie upokojuje unavený po celý deň a dá svaly v celom pružnosť tela a plasticity.

1. Zámok cvičenia. Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien. Zariadenie pravou rukou za chrbtom od dna, a vľavo - ohnutý cez rameno. Jeho ruky zopäté v zámku, a držať ich po dobu niekoľkých sekúnd, potom zovrela svoj hrad cez druhú ruku.

2. Cvičenie luk. Pokľakni. Dostať sa na päty, potom zdvihnite ruky nad hlavu a pomaly tyanis ich dole, ako by sa naviažu luk veľmi ušľachtilý muž. Držte túto pozíciu - čím nižšia dostanete, tým lepšie. Cvičenie 3. sedieť na podlahe s rovnými ramenami, opierky rúk, ak je to nutné. Tlačiť dopredu ponožky prvý, potom - pätu.

Cvičenie 4. sedieť na podlahe s rovnými nohami tak široký, ako je to možné, ruky za hlavou. Snažte sa dostať na čelo každé koleno, a potom - na podlahu medzi nimi.

Cvičenie 5. Stojan sa rovno, nohy na šírku ramien. Narovnajte ruky hore, pripojiť kefa na hrad. Odmieta rúk späť, relaxačné ramená, kým nepocítite napätie.