Ako sa stavia kocky stlačte rýchlo doma

V Aby bolo možné na posilnenie brušných svalov, je treba každý deň vykonať jednoduché cvičenie. Ale čo keď budete potrebovať dobré tlačovej dohľadať kocky byť hrdý? Z tohto jednoduchého shell pozdvihnutie nestačí. Musíte byť viac odhodlaný, vytrvalý a disciplinovaný za účelom dosiahnutia svojich cieľov. V tomto prehľade sme sa vziať do úvahy základné cviky s ktorého pomocou môžete získať požadované kocky stlačte.

potrebné zbaviť sa všetkých nadbytočný

kilá navyše často sa hromadí v oblasti brucha. A získať úľavu tlače, je potrebné sa zbaviť všetkých zbytočné. Prebytočný telesný tuk, ktorý kazí vzhľad, je potrebné čistiť. Vrstva tuku by nemala presiahnuť jeden a pol centimetra. V opačnom prípade stačí stlačiť kocky nebudú viditeľné.

Spôsobov, ako stratiť dnes hmotnosti môže byť veľmi veľa. To je správna strava a aeróbne cvičenie a silový tréning. S tým všetkým sa môže pripraviť originálne plátno, ktoré budú následne by mali byť urobené kocky stlačte.

Úvod do svalov

Aby bolo možné pochopiť, ako pracovať s tlačou budete musieť zoznámiť sa s jeho štruktúrou. Ľudia väčšinou vedia len skupiny, ako sú svaly hornej, dolnej a bočnej. A pre celkový rozvoj týchto poznatkov je dosť. Aby však bolo možné odpovedať na otázku, ako rýchlo napumpovať tlačovej kocky, je potrebné pochopiť, že brušné svaly majú zložitejšie zariadenia. V súlade s tým, prístup k tvorbe krásne pásu a úľavy by mali byť starostlivo.

Stručný popis jednotlivých svalov

K dispozícii bude zbytočné vedomosti o tom, čo je pohyb pomôže ukázať úľavu. Preto by ste mali zvoliť 4 svaly, ktoré prispievajú k dosiahnutiu týchto cieľov. Je priečne, šikmé vnútorné, vonkajšie šikmé a rectus svaly. Prvý typ sval je zodpovedný za lietadlo brucha. Je situovaný pod šikmé svaly - vonkajšie a priečne. Cvičenie pre kocky tlače, ktoré by mali byť vykonávané na rozvoj svalov - výťahov nôh.

Obliquus internus sval je pod vonkajšie. Tvorí akýsi pás na bruchu. Potrebný pre zákrut a flexia trupu. S cieľom posilniť svaly, je nutné vykonať vleky nôh, svahy robiť v rôznych smeroch striedavo a otáčania.

Vonkajší šikmý sval pomáha kontrolovať otáčania, nakláňania a zložiť. Je umiestnený šikmo vzhľadom k rectus svalu. Inými slovami, je rameno sa rozprestiera pozdĺž rebier línie. Na posilnenie svalov je potrebné vykonávať krútenie, otáčanie a asymetrický prevádzku.

Priamy sval pomáha kontrolovať pohyb bedra a dolnej časti chrbta. Je nutné vykonať upgrady telo a nohy, aby sa získal lisovacie kocky. Po dobu jedného týždňa nie je možné dosiahnuť výsledok, ale úľava netrvá dlho v pravidelných tréningov. Aby bolo možné čerpať svaly, mali by ste si uvedomiť, že pri zdvíhaní tela budete rozvíjať predovšetkým hornej svaly a nohy pri zdvíhaní - nižšia. Súčasne pracovať cez priamy sval, je nutné vykonávať aktualizácie končatiny a trup súčasne.

Čo sa dá povedať o hraní v počiatočnej fáze?

Ak ste si práve začal plniť tréningový komplex, skôr nefunguje von, potom v prvý deň to je lepšie, aby sa veľký počet opakovaní a prístupov. Abs má tiež takú štruktúru, že viac ako 15 opakovaní v počiatočnej fáze sa jednoducho bezvýznamné záležitosť. Hlavná vec - dodržiavať rýchlosť a intenzita stúpa. Iba týmto spôsobom možno nielen posilnenie brušných svalov, ale aj prinútiť k rastu. Dodržiavať nasledujúcej schémy: maximálne 40 sekúnd nutných robiť 15 opakovaní. Musíte dýchať nosom.

Je nutné demontovať niektoré z najobľúbenejších cvičení, v ktorom budete mať kocky stlačte. Po dobu jedného mesiaca budú plne vytvorené nebude však môžu byť už viditeľné prvé známky z nich.

sa začne zvyšovať tela

Jedným z najobľúbenejších typov školení sú neúplné tela stúpa. Vezmite polohe na chrbte. Nohy zároveň by mali byť ohnuté, chodidlá by mala byť umiestnená na podlahe. Ruky musia mať hlavu. Sledujte nepríliš zhlboka nadýchnite a pri výdychu, zdvihnite telo hore a snažil sa brušných svalov. Lakte by mal byť zrušený. Užívanie nadýchol v koncovom bode, pri výdychu sa štartovaciu pozíciu. Musíme sa snažiť, aby ju zamerať pri výdychu, zostáva v hornej polohe dlhšie. Podobná cvičenia sa musia vykonávať po dobu troch sád 15 opakovaniach každého z nich. Tento typ tréningu umožňuje tlač napumpovať kocky doma. Počas zvyšku dýchať, pretože intenzita môže žalúdok. Len v tomto prípade, bude svaly zotaviť rýchlejšie.

postup by mal zapojiť a nohy

Ako druhý cvičenie by malo byť vykonané rovnanie nohy. Vezmite počiatočná polohu popísané vyššie. Ruky by mali byť umiestnené pozdĺž tela, je potrebné dlane pritisnuté k podlahe. Nadýchnite sa, sledovať ups ohnuté nohy. Robí výdych, narovnať končatiny. Potom by mala nasledovať dych, počas ktorej je potrebné prijať počiatočné polohy. Ak je táto exhaláty nutné narovnať nohy čo najbližšie k podlahe. Cvičenie sa vykonáva po dobu troch sád 15 opakovaniach každého z nich.

lis musí pracovať ako čerpadlo

Tréningový komplex môžu zahŕňať tras a panvu spáchané nahor. je počiatočná poloha rovnaké, ruky by mali ležať pozdĺž tela, musia byť nohy umiestnené na vyvýšenej stave. Čo ostro nadýchol a napínať brušné svaly, budete musieť odraziť vaše ruky a zdvihnite panvu s bedrovou až takým spôsobom, ako keby ste sa pripravujú na "breza". Vydychovaní, mali by ste mať počiatočné polohy. Tlačová musí pracovať ako čerpadlo tlačí vzduch pri výdychu. V súlade s tým, zvuk by mal vyzerať prácu takéhoto zariadenia.

Horné a krútenie povinné

Tam je ďalší veľmi populárny brušnej cvičenie. Kocky na bruchu môže byť dosiahnutý tým, že točí. Akceptujeme východiskovú pozíciu popísané vyššie. Ruky je potrebné, aby hlava, jednu nohu potrebný k narovnať, a druhý výťah a ohýbať. Vydychovaní, pravý lakeť sa mali pokúsiť sa dostať na ľavé koleno. Pri výdychu, že je potrebné zmeniť je situácia opačná. Mali by sme sa snažiť čo najviac splietať do strany. To musí byť vykonané takým spôsobom, že spodná ruka koleno prišla do kontaktu s podlahou. Horné rameno by sa mali dotýkať opačnej koleno.

slovník pre dievčatá

Čo by som mal urobiť, aby sa správy z dievčat kociek? Bude tiež musieť vykonávať niektoré cvičenia, ktorými možno dosiahnuť pozitívneho výsledku.

1. "Keel". Je nevyhnutné, aby sa posadil, takže sa cítite pohodlne. Chrbát by mala byť v styku s objektom zadnej časti nábytku, na ktorom sedel. Je potrebné plne uvoľniť a pred ním "dal" ruky. Za to, že musíme začať s najväčšou silou doľava / doprava je hojdačka. Vykonajte každého cvičenia do tej miery, do mierneho pocitu napätia v tlači.
2. Cvičenie "Nevzdávaj to." Potom sa stoličku a umiestnite ju čo najbližšie k pohovke. Ľahnúť tak, aby bol umiestnený na stoličke, že časť tela, ktorá je o niečo vyššia ako bedrovej. Musíte natiahnuť nohy k spodnej časti pohovky. Ruky by mali byť zrušené na hlave. Je nutné znížiť telo dole a potom sa zdvihnúť.
3. "Press na doske." Zhlboka sa nadýchol, zatiaľ čo výdychov zdvihnite nohy. Počas cvičenia je nutné si ľahnúť na rovný, pevný povrch. Komplikovať tréningový komplex, snažte sa ohýbať končatiny v kolenách. Akonáhle sú nohy zdvihol, a pokúsiť sa zdvihnúť telo. V tomto prípade je pätka kontaktu s podlahou by nemala byť. Upevnenie pozície v ľudskom tele prijatý v priebehu niekoľkých sekúnd, vráťte do pôvodnej polohy.
4. "Stojíme a urobiť postavu." Zmyslom tohto cvičenia je pomerne jednoduché, ale s jeho pravidelným výkonom sa môžu objaviť Stlačte dievčat kocky. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Telo musí byť rovná. Ruky by mali byť bezpečné v zámku a pretiahne cez hlavu. Za to, že začneme otáčať rukou týmto spôsobom, ako by ste sú kreslené nad kruhom. Pohyb by malo byť vykonávané pomaly a plynulo, najprv v jednom smere a potom na druhú. A tak na tridsať krát na každej strane.
5. "bežecký pás". Dokonca aj v prípade, že rovnaký názov simulátore nemáte, nemusíte bežať za ním, aby športovom obchode v okolí. Stačí napodobniť cvičenia. Bežať na rovnakom mieste, ako keby ste na simulátore.

Záver

Všetky vyššie uvedené cvičenia vám pomôžu získať pozitívny výsledok v prípade, že ich pravidelné výkonu. Ak chcete efekt bol niekoľkokrát zvýšiť, školenia komplex stojí za pokus vykonať váženie. To platí nielen pre mužov, ale aj ženy. Okrem toho, ak chcete získať pekné žalúdok, máte dôkladné prístup k tvorbe správnej výživy. Ak budete jesť zlé potraviny, potom všetci z pozitívnych výsledkov dosiahnutých prostredníctvom školení, rýchlo mizne.