Ako stiahnuť tlače doma - poradiť od profesionálov

Napnuté, ploché brucho - sen mnohých. Ale len málo sa podarí dosiahnuť svoj vlastného požadovaného efektu. A vy sa čudujete, prečo sa to deje? Možno, že tam je nejaká tajomstvo, ako na hojdačke lis, ktorý pred nami skrývať?

V skutočnosti nie je žiadnym tajomstvom, a čarodejníci nič spoločné s tým. Všetko sa deje v prístupe k predmetu a techniky. V tomto článku, budete nájdete tipy profesionálny trénermi a základné techniky, ktoré vám pomôžu dosiahnuť požadovaný výsledok.

Hlavné nepriateľ - tuk

Iste ste počuli, že v priebehu je strata hmotnosti treba swing lisu, ako sa zbaviť nešťastný tuku okolo pása. Ale ako sa často stáva, že všetky snahy sú márne, vyhľadávaný blokov a nie sú vypracované, a navyše palce nejdú nikam! Ide o to, že tlač hojdačky ohľadu na to, či ide o telesného tuku na bruchu. Ale to bude vidieť až potom, čo toto je vrstva zmizne. To znamená, že v prvom rade je potrebné prehodnotiť svoj jedálniček a suché. V opačnom prípade je výsledok bude musieť čakať veľmi dlho.

Príprava pre výcvik a pravidlá

Ak ste sa zbavili nadváhy, a otázka, ako správne začať hojdať tlače, nespočíva nasledujúce odporúčania vám pomôže.

,

1. Pre začiatok získať ľahký pohyb gumovú rohož. To platí najmä v prípade izbe s parketami alebo kobercom. Mat pomôže udržať chrbticu a úľave od bolesti v ňom.
2. Nevhadzujte triedu! Dlhá prestávka znižuje výkon na nulu. Ako na hojdačke lisovacích kocky, ak kurzy sa konajú čas od času bez riadneho pravidelnosťou?
3. Bolesť svalov - je normou. Ak máte pocit, po prvých lekcií trochu bolesti, to znamená, že vaše svaly sú správne reagovať na fyzickej záťaži. Všetky poruchy kyselina mliečna, ktorá je vytvorená v priebehu tréningu a hromadia sa v tkanivách. Ale bolesť by mala byť znesiteľné a dokonca aj trochu príjemnejšie! Ak ste v dopoludňajších hodinách si možno len ťažko pohybovať, revidovať svoj tréningový program. Možno budete musieť znížiť počet prístupov, aby nedošlo k samé riadiť.
4. Nie je nutné, aby sa zapojili do každý deň. Často prvýkrát spustiť kurz, nadšenci preťažiť vaše telo každodenný tréning, ale nie vidieť výsledky, hodiť na polceste. Z týchto ľudí, často počujete, že dobre, nemá zmysel, stratu času, som prísť ich, atď. Optimálne vybrať čas na cvičenie - .. trikrát alebo štyrikrát týždenne po dobu 1-1, 5:00. Okrem toho, v tejto dobe by mala zahŕňať nielen rozsah tlače!
5. Najlepší čas na cvičenie - ráno. Samozrejme, budete musieť nútiť sami vstávať o hodinu skôr ako zvyčajne, ale stojí to za to. Ranná warm-up a brušnej cvičenia, ktoré vám pomôžu prebudiť a dobiť na deň, zatiaľ čo večerné kurzy sily majú jednoducho inú možnosť.

Štruktúra brušných svalov

Pred začatím výcviku, je nutné venovať pozornosť teóriu. Už ste niekedy premýšľali o tom, ako budovať svoje brušné svaly? Nechceme otvoriť Ameriku tým, že brušné svaly sú rozdelené do hornej, dolnej a šikmé. Existujú cvičenia, ktoré pracujú len na jednu svalovú skupinu, ale tam sú bežné. Ak ste v poslednej dobe podieľa, a dovolí čas na prácu jednotlivo skupinu, máte šťastie. Ale nezúfajte - výsledkom bude, aj keď robíte bežné vybavenie.

Ako sa správne dýchať, tras novinky?

Ďalším dôležitým aspektom, ktorý je často vyrába mimo dohľadu a je považovaný za bezvýznamný - to je správne dýchanie. Konkrétne to vám umožní plne sa sústrediť na prácu svalov a vykonávať toľko prístupov ako je to možné. Poďme sa krok za krokom, ako sťahovať tlače:

1. stanovuje rovnomerne, aby sa pár dychov a sústrediť sa na pocit vo svaloch.
2. Potom sa zhlboka nadýchnite nosom a zdvihnite telo, držať v páse zo zeme.
3. Vydržte niekoľko sekúnd, začínajú dýchať.
4. Pomaly nižšia k podlahe a výdych úplne ústami.

Horná lis vykonáva

Teraz sa pozrieme na pár cvikov, ktoré ovplyvňujú predovšetkým hornú časť brucha. Mnohé z týchto prvkov, ktoré poznáte zo školy, pretože aj tam nás učili, ako správne hojdačka tlače.

Klasickým skrúteniu:

Východisková situácia: ležať na chrbte, pokrčte nohy v kolenách a nohy k sebe a dať dosadajú na podlahu.

Prevedenie: inšpiračné natiahnuť ruky na kolená, pozastaviť po dobu niekoľkých sekúnd v tejto polohe a pomaly nižšie na podlahu.

Opakovanie: 20-25 krát.

Statické krútenie:

Východisková situácia: ležať na zemi na chrbte, paže natiahnuté pozdĺž tela. Nohy rovné dohromady.

Prevedenie: inšpiračné zdvihnúť tela pod uhlom 45 ° a uzamknúť ju v tejto polohe na 60-80 sekúnd.

Opakovanie: 4-5 krát.

Cvičenie na spodnej lise

Na hornú časť triedi, a ako k stiahnutiu spodného lisu teraz zistiť. Je pravidlom, že tieto svaly sú slabšie ako horné, a preto sa pozornosť vyžadujú trochu viac. Ale nejdú príliš ďaleko!

Zvyšovanie nohy:

Východisková situácia: ležať na zemi na chrbte, paže natiahnuté pozdĺž tela. Nohy rovné dohromady.

Prevedenie: Pri vdýchnutí zdvihnite nohy v uhle 90 stupňov a zaistite ich v tejto polohe až do okamihu ešte nedosiahol na počet 10. Potom znížiť vaše nohy, bez toho aby ich ohýbanie, a neberie v páse zo zeme.

Opakovanie: 20-25 krát.

Vytiahnutie "žaba":

Východisková situácia: Ľahnite si na pohovku polovicu tela (od pása nahor), spustil nohy na podlahu. Ruky skrížené za hlavou.

Prevedenie: inšpiračné utiahnuť nohy do žalúdka. Pri výdychu, zarovnajte je rovnobežná s podlahou, ale nie dotýkať. Potom znova skupina. Opakovanie: 20-25 krát.

cvičenie šikmých brušných svalov

Ako už bolo uvedené vyššie, navyše k hornej a dolnej lisu, je tu aj šikmé. U žien, ktoré tvoria tenký pás a muži vytvorí reliéf bočné to tak priťahuje opačné pohlavie. Tak, ako sťahovať tlače? Brucho nemá kocky tam, ale niečo chýba!

Diagonálne lokne:

Štartová pozícia: ležať na chrbte, pokrčte nohy v kolenách a nohy k sebe a dať Abuta na zem, ruky zopäté za hlavou.

Prevedenie: inšpiračné úsek pravý lakeť k ľavému kolenu, takže sa ho dotknúť. Pri výdychu, spadnúť na zem. Podobné akcie urobiť ľavý lakeť.

Opakovanie: 25-30 krát.

Dvojitá krútenie, alebo "koleso":

Toto cvičenie je podobný predchádzajúcemu s jediným rozdielom, že robíte to intenzívnejšie, a nohy simulovať jazdu na bicykli. Je doporučené 1-2 minúty bez prerušenia.

cvičenie pre všetky svalové skupiny stlačte

Ak začnete zaoberať v nedávnej dobe, alebo máte obmedzený čas na cvičenie, môžete len robiť cvičenia, ktoré zahŕňajú všetky skupiny svalov. Poďme sa pozrieť na to, ako správne hojdať na tlačovej domu.

Na zadnej lokne:

Východisková situácia: ležať na zemi na chrbte, paže natiahnuté pozdĺž tela. Nohy ohnuté v kolenách alebo rovno.

Prevedenie: inšpiračné pokúsiť sa zdvihnúť boky od podlahy, aj keď nie je brať jeho čepeľ a pomáha rukami. Aby sa telo pohybovať iba po brušných svalov.

Opakovanie: 30-35.

brucha vákuum:

Štartová pozícia: Stoj na všetkých štyroch s chrbát rovno. Póza je podobný ako "mačka" z Bodyflex.

Prevedenie: vydýchnite všetok vzduch a uvoľniť svaly, potom rýchlo zatiahnuť brucho na maximum a pomaly dýchať nosom, a nie držať dych. Zamknúť sa v tejto polohe po dobu 12-15 sekúnd, potom odpočívať. Opakovanie: 30-35.

Ajar kniha:

Východisková situácia: ležať na chrbte, paže natiahnuté nad hlavou alebo skrížené na hrudi.

Plnenie: inšpirácia zároveň zdvihnite nohy a telo, sa snaží dostať ho na čelo kolená. Pri výdychu, sa štartovaciu pozíciu.

Opakovanie: 30-35.

Hlavná chyba

Teraz máte predstavu o tom, ako správne hojdať lis doma, ale chcú, aby vás varovať a poviem vám niečo o hlavnú chybu, že nielen začiatočníci, ale aj zažili športovcov.

• krk kmeň - jeden z najhorších prechmatov. Počas cvičenia by mali utiahnuť len tlač. Všetky ostatné svaly potrebujú oddýchnuť. Ak sa chcete vyhnúť tejto chybe, skúste sa pozrieť rovno a mierne zdvihnite bradu.
• Urobiť bez prestávky medzi jednotlivými cvikmi v cykle. Povolené, aby krátku pauzu (1-2 minút) po úplnom kruhu pred začiatkom druhého prístupu.
• nesledujú množstvo. Od neho k ničomu, ak je kvalita lame. Dávajte si pozor na napätie brušných svalov. Lepšie 10krát, aby si to hneď ako 20 v každom prípade.
• Nebojte sa svetelným pálenie vo svaloch. To je hlavným ukazovateľom, že to robíte správne.
• Nie je nutné, aby sa pokúsili urobiť maximum flexi počas cvičenia. Spravidla svaly dostávajú veľké zaťaženie v strede stúpania. Preto je zložitosť takéhoto záznamu sa zvyčajne pridáva ako v príklade so statickým krútenie.

rada profesionálnej

Profesionálny fitness tréneri môže povedať veľa, ale dnes sa budeme prezentovať len svoje tipy na to, ako správne hojdačka lisu.

Muži, podľa nich dáva trochu jednoduchšie ako ženy, pretože sú zo svojej povahy, a reliéf je zobrazené oveľa jasnejšie. Preto, ak chcete mať krásne kocky:

• To by malo byť dôkladné prístup k revízii svojho jedálnička. Zbaviť tuku, múky, vyprážané a ďalšie balastu.
• pripojený na napájacie a kardio cvičenia viac, len aby sa beh. Jediný spôsob, ako budete môcť vypáliť telesného tuku na bruchu a urýchliť metabolizmus.
• rozšíriť o 110%. Ak máte niečo na polovičnú koncentráciu, nie je dosiahnuté úľavy. Maximum - stačí dotiahnuť ochabnuté svaly.
• Ak sa nebudú podieľať na dlhú dobu, alebo sa prvýkrát rozhodol vziať si postavu, nie naháňať počet opakovaní. Cvičiť pomaly a ticho a snažil stlačte celú cestu, ale nie vyčerpávajúci sami. Riskujete z overstrained svalov a zranených. Potom zabudnúť na tréningu mať po dlhú dobu, a začať znovu, je vždy ťažké.
• Nezanedbávajte fitness zariadení a školiteľa. Aspoň jeden osobný lekcie vám umožní opraviť chybné kroky a získať cit pre to, ako sa správne hojdačka tlače.

Nezabudnite na opatrnosť a bezpečnosť. Starať o zdravie. Dovnútra, pracovať na sebe, byť štíhly a tónovaný!