Žena kulturistika. Komplex sila cvičenie pre ženy

Kulturistika - šport, prostredníctvom ktorej zlepšil tvar tela. Špeciálne zostavený tréningový program umožňuje zbaviť sa prebytočného tuku, zlepšenie tónu a objemu svalovej hmoty, reliéf svalu do práce. Dosiahnuť krásneho foriem športu moc akejkoľvek osoby. Žena kulturistika vám umožní kombinovať elegantný obraz s optimálnym množstvom svalu. Ak chcete byť štíhla a fit postavu s veľkým svalovej úľave je šport pre vás.

Bodibilding: mužské prístup

kulturistika tried pomôcť dosiahnuť tvarovanú postavu s ideálnych proporcií svalovej hmoty. Úspech v tomto športe môže dosiahnuť atlétmi oboch pohlaví. Ale princípy prístupu k ženskej kulturistiky tréningu sa líši od mužskej verzii komplexu. Je to spôsobené štrukturálnymi vlastnosťami a biologickými funkciami orgánov dievčat, ktorá ukladá určité obmedzenia a vyžadujú osobitný prístup k kresliaci program lekcie.

Pozrime sa podrobnejšie Hlavné rozdiely medzi fyziologickú štruktúru tela ženy od mužov:

• je množstvo svalovej hmoty v priemere o 35%, čo je o 15% nižšia ako u mužov;
• , objem tukového tkaniva, je až o 28% - 10% menej;
• spoločné ťažisko tela je nižšia ako u mužov;
• je sila jednotlivých svalových skupín je menšia ako 1, 5-1, 8 krát;
• nižšia funkčnosť kardiovaskulárneho systému;
• hrudný typ dýchania u mužov - brušné;
• je závislosť účinnosti svalovej celkových hormonálne pozadie v dôsledku mesačných biologických cyklov.

Všetky tieto rozdiely je potrebné vziať do úvahy, činí cvičebný program. Žena kulturistika zahŕňa zlepšenie formy dievčat, s prihliadnutím na všetky nuansy fyziologickú štruktúru tela. Iba v tomto prípade bude výkon pomôže dosiahnuť vynikajúce fyzikálnych výsledkov. Poďme sa baviť o tom, ako komplexné cvičenie na zlepšenie efektivity. To, čo je potrebné zvážiť použitie rôznych typov a intenzity zaťaženia?

Ako výučbový program pre ženy?

Vytvorí krásne telo, schudnúť, dotiahnuť a zlepšiť svalový tonus, zvýšenie flexibility, zvyšuje silu a vytrvalosť pomôže kulturistiku. Dievčatá, ktorí sa rozhodli angažovať v športe, musí nutne vziať do úvahy fyziologické vlastnosti karosérie pri výbere cvičebný program s cieľom maximalizovať efektivitu tréningu.

Hlavné rozdiely od žena muž kulturistika komplexov skladať z rôznych princípov stavebnej činnosti. Rozdiel spočíva v dôraze na iné svalové skupiny, kolísanie intenzity a frekvencie plánovanie cvičenia. Zoberme si základné nuansy, ktoré by mali byť brané do úvahy pri zostavovaní programu kulturistiky ženský.

kĺby, väzy, šľachy,

Ženské telo má slabšie väzy a šľachy, ako aj užšie škáry. Tvorba komplexné silový tréning pre ženy, povinné pridávanie elementov z ich vývoja a posilňovanie, aby sa zabránilo možnému zraneniu alebo poškodeniu pri súčasnom zvýšení fyzickej aktivity.

Dobré výsledky poskytujú rôzne sady preťahovanie, ktoré odporúča vykonať pred hlavným tréningu. Tieto prvky sa zvýši pružnosť a pohyblivosť šliach, zrušiť prebytočné usadenín soli z kĺbov, zlepšiť plasticitu tela.

Aby sa dosiahlo krásne telo reliéfu pomôže kulturistiku. Silový tréning pre ženy sa odporúča vykonávať pri nižších hmotnostiach, ale s väčšou amplitúdou. Tým sa zníži tlak na spojivových tkanív, aby sa zabránilo možnému poškodeniu. S týmto prístupom, aktivuje nielen prirodzenú pružnosť ženských kĺbov a znižuje pravdepodobnosť zranenia, ale aj k zachovaniu účinnosti štúdie svalovej úľavy.

svaly

Menšie množstvo svalov v tele ženy vyžaduje zvýšenie celkového počtu opakovaní v sade 2 krát. V porovnaní s vonkajším programom, to robí predĺžiť dobu trvania tréningu žien s cieľom dosiahnuť podobného efektivity práce. Napríklad, rovnaký výsledok pre ženy je po opakovaní výkone 15-20 krát, a pre mužov - 8-10 krát. Živé elektrárne komplexy dievčatá Odporúča sa pracovať s menšími váhami, ale zvýšiť počet opakovaní v jednej sade a celkový počet prístupov.

rovnomerné zaťaženie

Svaly dolnej časti ženského tela sú vyvinuté vo väčšej miere, než svaly trupu. Táto funkcia vo fyziologickom štruktúre dáva dievčatám veľkú výhodu v dosiahnutí krásne nohy úľavu v krátkodobom horizonte. Veľký rozvoj svalovej hmoty stehien a zadku môže byť dosiahnutý tým, že vykonáva množstvo cvičení pre tieto časti tela s využitím ľahkej granáty s väčším počtom opakovaní. Napríklad v programe je dostatočná na pridať niekoľko sád 20-30 krát s rôznymi variáciami drepy a výpady, ktoré sú dobre rozvíjať svaly na nohách.

kulturistika zahŕňa vyvážený rozvoj celého tela. Vzhľadom na povahu ženského tela štruktúry je potrebné venovať osobitnú pozornosť na svaly trupu. Ak chcete dosiahnuť dobré výsledky, je vhodné pridať do súboru silových cvičení pre rozvoj svalovej hmoty chrbát, hrudník, ramená a paže. Dobrý výsledok na hrudi tlače, push-up a pull-up na bare. Nezabudnite školenie v dostatočnom množstve k načítaniu tieto časti tela, aby si jasnú úľavu svalov a získať podiel na obrázkoch, čo najbližšie k typu "presýpacie hodiny".

telesného tuku,

Tvorí krásny tvar tela bez prebytočného tuku pomôže kulturistiku. Dievčatá, ktoré chcú dosiahnuť dobré výsledky, by si mali uvedomiť, že ženské telo je menej intenzívne reaguje na cvičenie s silový tréning ako muži. Po prvé, je to kvôli rozdielom v hormonálnej pozadí. Napríklad kvôli nízku hladinu testosterónu, ktorý je zodpovedný za zvýšenie svalovej hmoty, vynikajúce dámy ťažké zvýšiť množstvo svalovej hmoty.

Po druhé, ženské telo je oveľa pomalší časť s telesného tuku, tak sa určite pridajte do programu celý rad kardio, ktoré pomáhajú znižovať nadváhu. Dobrý chudnutie efekt je dosiahnutý zahrnutím komplexu pravidelne intenzívne aeróbne cvičenie po dobu najmenej 1 krát za týždeň. Napríklad, behanie, plávanie, skákanie cez švihadlo, jazda na bicykli. Tréningy sa konajú tak v hale aj vonku, s použitím rôznych kardiovaskulárnym vybavením.

Biologická cyklus

Ak chcete schudnúť a dosiahnuť vynikajúce čísel pomôže kulturistiku. Ženského menštruačného cyklu ukladá určité obmedzenia na silový tréning dievčat. Program musí brať do úvahy, že najúčinnejšie cvičenie so záťažou môže byť vykonané v priebehu prvých dvoch týždňov po skončení mesiaca. Vysoká produktivita v tomto období bude poskytovať aktívny záťažou napájania, rozvinúť svaly na nohách (stehná, zadok) a stlačte.

Pokiaľ ide o zostávajúce dobe, asi dva týždne po ovulácii, odporúča sa zníženie požiadaviek na výcvik odpor intenzity na spodnej časti tela, takže viac času skúmanie kardio alebo svalov chrbta, hrudníka a paží. Ak vezmeme do úvahy ich individuálne biologický cyklus pri príprave vzdelávacieho programu v kulturistike, vy niekoľkonásobne zvýšiť efektivitu cvičenia. Najlepší kamarát tvoriť krásne telo - šport. Kulturistika vám zbaviť kíl navyše, tón hore svalovú hmotu, zlepšiť postavu. Do triedy získa požadovaný výsledok, je potrebné nielen, aby vypracovala výcvikový program, ale tiež pravidelne vykonávať plánovanú úroveň, postupne zvyšuje záťaž.

Ako sa vysporiadať s?

Vytvorí krásne telo kulturistika vám pomôže. Pre začiatočníkov sa odporúča trvania prípravy - 1-1, 5:00 (minimálne 3 krát týždenne). Urobte si tréningový plán na mieru podľa vašich individuálnych cyklov a aktuálnej fyzickej forme a prehľadne sledovať rutina. Zhodnotiť svoj pokrok Vedie denník, porovnávať plán-skutočnosť, zaznamenanie výsledkov a pocity po intenzívnom silový tréning a kardio. Uistite sa, že sledovať ich stav v priebehu a po hodine sa rýchlo vykonať potrebné zmeny v programe, ak je to nutné.

Dámske kulturistika zahŕňa tréning bez použitia rozkolu, to znamená, keď je záťaž na 1 času venovať iba jednej skupiny svalov, ktoré, naopak, je populárny v programoch pánskych. Dievčatá sa odporúča, aby sa zapojili do komplexných čerpacej všetkých svalov v tele počas každého zasadnutia. Ak chcete zvýšiť efektivitu prípravy a študovať úľavu odporúča zvýšiť vypracovanie nejakej jednej skupiny svalov, a zvyšok vloženého v miernom režime. Napríklad pondelok - 60% cvičenia vypracovať svaly nôh a 40% pre tlač, chrbát, paže, ramená, na hrudi; Streda - 60% pas a brucho, 40% - zvyšné časti tela, atď ...

Tri fázy motivácia

Ak chcete mať krásnu postavu s jasnou úľavu svalov, je potrebné kulturistiku. Výcvik pravidelne pomôže schudnúť, tón hore svalov, zvyšuje silu a vytrvalosť vášho tela. Začal kulturistika, máte istotu, že narazí na tri obdobia, kedy to bude nevyhnutné, aby prehodnotila svoj program a mentálny postoj. Zoberme si podrobnejšie každý krok.

Bodibilding Štartér: odpor

Prvých 6-12 týždňov v kulturistike sa stretnete vnútorný odpor, ktorý bude veľa na psychologickej úrovni inhibovať svoj telesný vývoj. Najlepším pomocníkom v tomto období je tréningový denník, ktorý umožňuje presne merať výkon srdcového svalu a silový tréning, prekonať psychologickú bariéru. V tejto fáze, sledovať, ako sa cítite a nastaviť intenzitu tréningu, ak je to nutné.

Prechod fázy

Nasledujúcich 3-6 mesiacov, budete mať znateľný pokrok vo fyzickej vrstve, ktorá bude motivovať, aby zvýšiť intenzitu a frekvenciu tréningu. V tejto fáze je dôležité, reborrow. Jasne sledovať svoje ciele bez toho, aby nútiť, ale tiež bez kompromisov zaťaženia. Po analýze svoje záznamy urobené v predchádzajúcej fáze výcviku, zvýrazniť najúčinnejšie pevnosť cvičenia. Vyvážiť tréningový program tak, aby sa dosiahli maximálnych výsledkov s minimálnym úsilím.

Vnútorná motivácia

Táto fáza nastane, keď cvičenie stane plnohodnotnou súčasťou vášho každodenného života. Ak chcete záujem v kulturistike nezomrel, a môžete ľahko prekonať obdobie plateau, udržuje fyzickú formu na správnej úrovni, odporúča sa každých pár mesiacov zmeniť program. Na základe svojich skúseností, vyskúšať rôzne varianty základných cvikov, alebo nové typy aktivít. Ak zistíte, že je ťažké na vlastnú päsť nájsť efektívne riešenie, obráťte sa skúsenými trénermi. Pomáhajú riešiť ťažkosti, tie najzložitejšie prispôsobiť svojim individuálnym okolnostiam.

Ako príklad tréningového programu hmotnosti pre ženy

Ak ste práve začína kulturistika, bude tento súbor cvičenie vám pomôže schudnúť rýchlo, zlepšenie fyzickej kondície a pripraviť svaly k intenzívnejším zaťaženiu. Program je určený pre ženy s nadmernými ukladanie tukov v oblasti brucha a stehien. Triedy sú odporúčané v telocvični, ktoré majú potrebné vybavenie. Optimálna frekvencia tréningu - 3x týždenne.

V počiatočnej fáze, možno zapojiť do normálnej fyzickej kondícii, vyrobené z prírodných materiálov. V budúcnosti, môžete si kúpiť rashgard - špeciálny pánskej a dámskej konfekcie pre kulturistiku. Vzhľadom k vlastnostiam pri lisovaní materiálu, je dobre podporovaný tepla zahriať svaly, bez nechali vychladnúť medzi sériami. To vám pomôže vyhnúť sa možnému zraneniu alebo poškodeniu počas intenzívneho cvičenia.