Izometrické cvičenia a techniky ich výkonnosti

Izometrické cvičenia je známe, že ľudia viac ako tisíc rokov. Východný jóga už dlho používa v praxi statických pozícií. Novodobá história gymnastiky začala na začiatku XX storočia. Jej predchodca - Alexander Sasse. Izometrické cvičenia ruský atlét urobil najsilnejší muž na svete.

Ako to funguje

Tajomstvo týchto športovcov - nie v množstve svalovej hmoty a silné šľachy, ich vývoj a komplexom izometrické cvičenia. Big biceps - je to len veľký biceps. Ktorá sa objavila vo svalovej sily, ale musí sa spoliehať na kosť. To sa deje len kvôli silnej šľachy, čo spôsobuje, že sa pohybovať. Šľachy rastú oveľa pomalšie svalov a len pri statickom zaťažení.

V priebehu svalu časov cvičenia, ale nie je napnutá. To je jeden zo základných princípov rast svalov a sily. V priebehu cvičenia stláčajú cievy a bunky sú v situácii nedostatku kyslíka. Výsledkom je, že začnú pracovať. Výsledkom je, že svaly rastú a rýchlejšie ako pri dynamickom cvičení získava na sile.

Výhody

• Jednou z hlavných výhod v krátkom časovom tréningu. Desať až pätnásť minút denne bude stačiť.
• Nepotrebujete špeciálne a drahé vybavenie. Môžete robiť s improvizovaných prostriedkov.
• S týmto posilňovni, môžete posilňovať všetky svalové skupiny a šľachy, rovnako ako rozvíjať flexibilitu.
• Každá izometrické cvičenia k dispozícii pre výkon v akomkoľvek mieste a kedykoľvek.
• objemový tréning sa nezvyšuje, ale sila v tele.
• izometrické cvičenia vhodné pre každého - od človeka, ktorý potrebuje rehabilitáciu do luxusného športovcov.
• izometrické cvičenia nespôsobuje únavu. Môžu byť vykonané na dennej báze, pretože svalové tkanivo nie je nutné obnoviť z vyčerpávajúceho tréningu.

Nevýhody

• V počiatočnej fáze vyžaduje podporu trénera. Je dôležité naučiť sa, ako to urobiť cvičenia a nie vystavujú riziku zranenia.
• izometrické cvičenia vyžadujú nielen kontrolu nad polohou tela, ale aj dych, duch, telo ako celok.
• Komplex cvičenie nemôže byť nezávislý. Na dosiahnutie skutočných výsledkov nevyhnutne potrebné zapojiť a dynamický tréning.
• Program izometrické cvičenia nevyvíjajú koordináciu.
• Na rozdiel od dynamickej cvičenia menej buniek, sú dodávané krvou.
• Po tomto gymnastiku skrátených svalov.
• Ľudia, ktorí sú náchylní k zvýšenému tlaku, je potrebné byť veľmi opatrný so súborom cvičení.

Druhy cvičenia a zariadenia

Systém izometrického cvičenia je rozdelená do troch hlavných okruhov: pomocou bench press, drep a ťah. Môžu byť tiež doplnené tým, že sa na vaše prsty a zdvíhanie ramená.

izometrický cvičenie stáva najúčinnejšie, ak sa vykonáva na ráme železa. Prístup a horizontálny pruh. Hlavná vec je, že jeho šírka je asi 1, 2 m, a výšku. - 2, 3 m Toto zariadenie je často k tým, ktorí sú vážne zapojený do športov. Pri zvyšných rohoch vo forme škrupiny vhodnej dverách rámu, prahov, steny, stôl a stoličky, pásom alebo lana.

Vykonávanie bezpečnostných pravidiel a zariadenia

• Pred výcviku je potrebné urobiť preťahovanie.
• starostlivo sledovať svoj dych. Cvičenie je obmedzený na začiatok vdýchnutí. Dýchanie by mal byť hlboký a pokojný.
• Pozornosť by mala byť zameraná na celé telo.
• Rast efekt ako cvičenie.
• pre začiatočníkov, bude stačiť, aby zostal v tejto polohe po dobu 3-5 sekúnd. Pre pokročilých - nie viac ako 2-3 minúty.
• Snažte sa robiť cvičenia správne s prvým tréningu. Rekvalifikácia bude trvať oveľa dlhšie, než pôvodný formulačné technológiu.
• Ak sa stretnete s ťažkou cvičenia proti bolesti by mala byť zastavená. Po krátkej pauze, môžete sa pokúsiť urobiť cvičenie znovu, ale oveľa pomalšie a s menším tlakom.

Izometrické cvičenia Sasse

Alexander Sasse bola uznaná ako najmocnejšieho muža na svete, a doteraz nebolo prekonaný. Nebol to hrdina v bežnom slova zmysle - 160 cm na výšku a nie viac ako 80 kg váhy. Svalovej hmoty Strongman posilnený výhradne v záujme verejnosti, ktorý požadoval zábavu.

Američania nazývajú Alexander Veľký pre jeho silu a Samson začal prijať jeho systém cvikov. Základné princípy, ktoré sa hlásia k atléta v jeho príprave - to je správne dýchanie, svalová kontrola, sila vôle, a teda sila šliach.

Izometrické cvičenia Samson stále leží v centre takmer každej sady cvičení a hlavne - reťazové cvičenie (pásové).

Systém Bruce Lee

Bruce Lee sa stal legendou vo svojom voľnom čase a vzorom pre chlapcov dvore a profesionálnych športovcov. Mimoriadne schopnosti herec nebol dosiahnutý tréning v posilňovni, a pomocou statických síl. Na začiatku svojej kariéry, Bruce Lee mal, podľa jeho názoru, nedostatok sily a vytrvalosti. Začal hľadá spôsob, ako to opraviť - som čítal veľa, komunikovať s odborníkmi, sa obrátil k kulturistike. Existujú náznaky, že on založil jeho izometrické cvičenia Sasse, ale faktom zostáva nepreukázané. Ako výsledok, on vytvoril jeho vlastné poňatie výcviku vyvinúť silu.

Bruce Lee izometrické cvičenia prístupné aj začiatočník. Ktokoľvek známe cvičenia, ako výpady, drepy, "nožnice", zhyby, kľučky z podlahy a stien. To by sa malo začať na ich realizáciu v súlade s pravidlami izometrické cvičenia, a vy ste v systéme Bruce Lee.

tipy a rozlúčka

• Cvičenie by malo vykonávať skoro ráno, pretože sa naplní živosťou po celý deň. Dokončil večer, nebudú dávať spať.
• Predbežné vetranie miestnosti. Hlboké dýchanie hrá dôležitú úlohu, a sprevádza každý izometrické cvičenia. Preto je lepšie, keď je vzduch čistý a svieži.
• Počas vykonávania komplexu je, že koža dýchať, každú bunku.
• V nadväznosti na cvičení sa kontrastné sprchu.

Univerzálny súbor cvičení

Základom komplexu vytvoreného izometrie Bruce Lee. Nováčik neodporúča zachovaná v tejto polohe po dobu dlhšiu ako 5 sekúnd. Postupne, napätie rastie. Po každom cvičení potrebuje prestávku minútu. Minimálny počet sád - 2-3. Maximum - 6 krát. Čas trvania tréningu by nemala presiahnuť 20 minút.

1. stále, nohy rovno, s hlavou vyzerá rovno, kolená mierne ohnuté. Zdvihol ruky hore a pritlačí na ráme dverí.
2. drep a udržuje odpor ruky rám. To znamená, že ramená prebieha smerom nahor a odpudzujú podobne, a celé telo smeruje nadol.
3. sme stúpať na prstoch. Cvičenie posilňuje lýtkové svaly stehien a zadku.
4. Posilňujeme krk. K tomu, musíte sa dostať späť k stene, ruky na opasku. Tylo stlačiť na pre-zasadil vankúšik.
5. Opakujte predchádzajúci cvičenia, odpor steny čelo.
6. lakte ruky dosadajú na pevnom povrchu. Palmy sa pripojil k modlitbe a vyvíjať tlak na seba.
7. Opakujte predchádzajúce cvičenie, ale uplatniť odpor prsty.
8. Ruky v ruke, dosadajú na rám dverí.
9. Tlak na hornej časti rámu s jednou rukou, potom - ďalšie. Paže ohnuté v lakti.
10. priama ramená. Odpor oboch rúk v hornej časti rámu.
11. Oprava objekt rámu a vytiahnuť ju oboma rukami.
12. Postavenie sedí na podlahe. Nohy mierne ohnuté v kolenách a odolávať steny alebo zárubňu.

izometrického cvičenia doma aj v práci

Pre obyvateľov týchto miest sedavých k dnešnému dňu - smutnou realitou. Výhody civilizácie nám poskytuje s minimálnym množstvom pohybu a stresujúce tempo života často nenecháva nikoho čas a úsilie k návšteve posilňovne.

Avšak, existuje riešenie. Izometrické cvičenia - jednoduché, a to aj na vašom stole pri plnení. Nasledujúce Komplex bude trvať nielen svaly, bez toho aby museli opustiť svoj počítač, ale aj rozvíjať a posilňovať ich. Pri vykonávaní počítať cvičení svoje sily - starostlivo spracovaná tak, aby kancelársky nábytok!

1. paže natiahnuté a jemne lisované ohnuté prsty na stôl.
2. Ramená sú ohnuté v lakťoch, ruky zaťaté v päsť. prst kĺby lisované na stole.
3. palmy tlačiť na pokrytie spodnej časti stola, ako by sa snažil trhať.
4. Odliatky nohy. Teraz sa snaží zdvihnúť kolená doske.
5. Ruky za chrbát. Zovrel stoličku, predkloniť.
6. ohybu. Rukami pevne držať nohy stoličiek. Snažte a pokúsiť sa zdvihnúť sa na stoličke.
7. V lakte na stole, dlane spočívať na čelo. Tlačiť hlavu do dlaní a snažil sa prekonať odpor.
8. V lakte v rovnakej polohe, opierky rúk na brade. Pokúsiť sa skloniť hlavu.
9. ruky a dlhých k odpočinku v zadnej časti krku. Hand naklonil hlavu dopredu, odoláva hlavu.

gymnastika žien

Mnohí z nežného pohlavia je považovaná za danú sadu cvičenie v nádeji, že schudnúť. Izometrické cvičenia môže byť dobrým pomocníkom v tomto prípade. Počas svalu pracovať aktívne spálených kalórií. Pre ženské telo, tento druh cvičenia je ideálny. Telo nie je čerpaná, nepôsobí žily. Ale postava vyzerá napnutá, pružná.

1. Počiatočná poloha - stojace. Narovnal nohu späť stranou, druhé rameno ohnuté v uhle 90 stupňov. Ruky na oporné nohe. Opakujte to isté pre druhú nohu.
2. K stanoviť na chrbát, ramená siahajú smerom nahor. Pri výdychu zatiahnite hrudník smerom k stropu.
3. V polohe na bruchu dať pravú nohu na ľavé koleno. Spona na ľavé stehno oboma rukami a vytiahnuť.
4. ležiace na jeho pravej strane, ľavú nohu zvýšil o 10-15 cm, a uchovávané v tejto polohe. Opakujte na druhú nohu.
5. stále, nohy od seba v čo najširšom meradle. Pokrčte kolená v uhle 90 stupňov a držať túto pózu.

Najbežnejší izometrické cvičenia pre ženy sa používajú k zlepšeniu alebo udržanie tvaru prsníka. Avšak, rýchle výsledky nemožno očakávať. Buďte trpezliví. Trpezlivosť, pravidelnosť a tvrdá práca - kľúč k úspechu.

1. ruky pred kŕmením, ohnuté v lakti. Palmy zložil k modlitbe a maximálna sila vyvíjať tlak na seba.
2. ruky pred ním, ťahať dopredu.
3. v ruke drží protiľahlej okraja stola. Snažíme sa, aby jednu ruku k druhému.
4. ruky zopäté za chrbtom k zámku. By sa mali snažiť, aby ich vytiahla, rovnako ako je to možné.
5. Ruky sú predĺžené do boku, tesne za lopatkami. Snažíme sa udržať ostrie, vytiahnite prsia vpred.
6. Stolička je za chrbtom, nohy v polohe v uhle deväťdesiat stupňov. Ruky, napoly ohnuté v lakti, chudé na stoličku.

Izometrické cvičenie s pásom

Ak chcete vykonať túto sadu cvikov navrhnutých Sasse, bude potrebovať silnú šírku stredného pásu. Ideálna dĺžka pre cvičenie - dva metre. Môžete tiež použiť lano, ale musí byť dostatočne pevné a silné, aby nedošlo ku sklzu a nemá kopať do dlane. Pri použití obvod ako vysoké riziko úrazu.

1. noha pevne držal jeden koniec popruhu. Hand ohnuté v lakti a drží druhý koniec. Vytiahnite rameno smerom nahor. To isté zopakujte na druhej strane.
2. Nohy kladený na stred pásu. Ramená ohnutá na 45 stupňov a držať na koncoch plášťa. Snažia maximalizovať ohnúť zbrane.
3. Na nohy na páse, ohnuté v kolenách. Zdvihol ruky nad hlavu a pritiahol čo najviac.
4. Na nohy na remeňa, paže natiahnuté pred sebou. Zdvihnite ruky.
5. Hádzanie pás na bare s rukami pevne držať konca. Ruka v ruke, klesla tesne pod ramená. Vytiahnite vaše ruky nadol.

Duchovný aspekt gymnastika

Telo a duša sú jedno. Táto otázka nebola ani medzi dávnych jogínov. Teraz je táto pravda je preukázaná vedecky. Čo má za následok tónu jeho vlastného tela, my povzbudiť ducha. Zameraním sa na telesnom aspektu existencie, uvoľneného a čisteného mysle. Rovnováha v tele harmonizuje psychický stav. Náchylnosť k svojmu telu z nás robí vnímaví k svetu.

Pre tých, ktorí sú ďaleko od jogy, ako orgán prax a posilnenie ducha dokonalých izometrické cvičenia.